Въглехидратите осигуряват на хората енергия и са жизненоважна част от здравословната диета.

Яденето на твърде много въглехидрати или избора на грешен тип може да доведе до наддаване на тегло или други здравословни проблеми.

В тази статия разглеждаме функцията на въглехидратите, както и откъде идват, как тялото ги обработва и кои да избера.

каква

Споделете в Pinterest Сладките картофи са добър източник на сложни въглехидрати.

Въглехидратите осигуряват на човек енергия. Хората също могат да получат енергия от храни, съдържащи протеини и мазнини, но въглехидратите са предпочитаният източник на тялото.

Ако човек няма добър запас от въглехидрати, тялото му ще използва протеини и мазнини като енергиен източник.

Тъй като обаче протеинът е жизненоважен за толкова много други основни функции, като изграждането и възстановяването на тъканите, тялото предпочита да не го използва за енергия.

Въглехидратите се разграждат до глюкоза в организма. Глюкозата се придвижва от кръвния поток в клетките на тялото с помощта на хормона инсулин. Всички клетки в тялото на човек използват глюкоза, за да функционират.

Мозъкът използва 20-25% от глюкозата на човек, когато той е в покой и разчита на постоянна доставка.

Откъде идват въглехидратите?

Хората получават въглехидратите си от храната. Всички растения съдържат въглехидрати, които обикновено представляват значителна част от хранителния прием на хората.

Въглехидратите съдържат захарни молекули, наречени захариди. Тези молекули съдържат въглерод, водород и кислород.

Учените класифицират въглехидратите като прости или сложни, в зависимост от това колко захарни молекули съдържат.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати имат една или две захарни молекули и включват глюкоза, фруктоза, захароза и лактоза.

Простите въглехидрати се срещат естествено в:

  • плодове
  • плодови сокове
  • мляко
  • млечни продукти

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати съдържат по-дълги, по-сложни вериги от захари. Те включват олигозахариди и полизахариди. Сложните въглехидрати също съдържат фибри и нишесте.

Примери за сложни въглехидрати включват:

  • пълнозърнести храни, включително някои видове хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз
  • грах и боб
  • зеленчуци и плодове

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са храни, преминали през преработка, която премахва някои от съставките им, като фибри и минерали.

Тези въглехидрати включват подсладители и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, които производителите често добавят към преработените храни.

Примери за рафинирани въглехидрати включват:

  • бял хляб, тестени изделия и ориз
  • преработени зърнени закуски
  • торти, сладкиши и хлебни изделия
  • подсладители и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, за да ги използва като:

  • постоянен източник на енергия за телесните функции
  • бърз и незабавен източник на енергия при упражнения
  • резерв от енергия, който тялото съхранява в мускулите или черния дроб и отделя при необходимост

Ако тялото вече съхранява достатъчно енергия и не се нуждае от повече, то преобразува глюкозата в мазнини, което може да доведе до наддаване на тегло.

Глюкозата не може да остане в кръвта, тъй като може да навреди и да бъде токсична. След като човек се храни, панкреасът отделя инсулин, за да подпомогне придвижването на глюкозата в клетките на тялото, която може да я използва или съхранява.

Инсулинът е отговорен за предотвратяването на твърде високи нива на кръвната захар на човек.

Диета, която съдържа много сладки храни и въглехидрати, може да доведе до твърде голяма зависимост от инсулиновия отговор, което може да доведе до здравословни проблеми като диабет или затлъстяване.

Когато човек яде повече въглехидрати, отколкото са му необходими, той може да съхранява излишната глюкоза като мазнина. Ако някой е много активен или прави много упражнения, той може да изразходва тези въглехидрати относително бързо.

Въпреки това, хората, които не изразходват тези въглехидрати, могат да открият, че са напълняли.

Сложните въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и зеленчуци, освобождават енергия по-бавно и поддържат човека по-сит за по-дълго.

Изборът на сложни въглехидрати и нишестени зеленчуци може да бъде по-здравословен начин за човек да включи този жизненоважен макронутриент в диетата си.

По-здравословните нишестени зеленчуци включват:

  • сладък картоф
  • пащърнак
  • тиква и тиква
  • ряпа и швед
  • цвекло
  • ямс

Бобовите растения, като боб и грах, също съдържат сложни въглехидрати и те могат да бъдат чудесен продукт за хранителна диета.

Зърната съставляват значителна част от диетите на много хора. Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. препоръчват да се консумират 6 унции еквивалента на ден зърнени храни на диета с 2000 калории.

Поне половината от това количество трябва да са пълнозърнести, а не рафинирани или преработени зърна.

Един добър начин хората да постигнат това е или да търсят 100% пълнозърнести продукти, или да избират храни с поне 50% пълнозърнести храни.

Простите и рафинирани въглехидрати, като сладки закуски и напитки, бял хляб и тестени изделия и бели картофи могат да имат отрицателни ефекти, ако човек яде твърде много от тях.

Тялото усвоява много бързо захарите от тези храни, което може да им даде бърз прилив на енергия, но не ги задържа дълго време. Този ефект може да доведе до преяждане.

Здравословни заместители

Човек може да опита следните заместители, за да поддържа здравословна диета:

  • заменете бялата паста или ориза с пълнозърнести видове
  • заменете салата от киноа или печен сладък картоф за сандвич с бял хляб и добавете зеленчуци към храната
  • вместо да ядете преработени зърнени закуски, накиснете пълнозърнест овес в кокосово мляко и канела за една нощ и добавете боровинки
  • заменете парче пица за здравословна и пълна супа, съдържаща зеленчуци и леща или боб