Свързани статии

Протеинът е отговорен за много процеси в тялото ви, а не само за една-единствена функция. Една от основните му роли е да действа като структурен компонент на клетките и тъканите. Без адекватни протеини във вашата диета вашите клетки и тъкани не биха могли да функционират. Протеините са големи сложни молекули, съставени от по-малки аминокиселинни съединения. Някои аминокиселини се произвеждат от тялото ви и са несъществени, но други са от съществено значение, което означава, че трябва да ги набавите от диетата си. Трябва да консумирате богати на протеини храни всеки ден, тъй като тялото ви няма начин да съхранява този макронутриент.

каква

Роли на аминокиселините

Аминокиселините в протеините се натрупват една върху друга, като тухли или блокове, осигурявайки структура на няколко компонента на тялото ви. Тези ленти от аминокиселини създават стени на клетките, изграждат тъкани, възстановяват кожата и изграждат жизненоважни органи. Вашата система автоматично разгражда аминокиселините и непрекъснато ги ремонтира и замества при необходимост. Например, ако тренирате редовно, изграждате повече мускулна маса и тялото ви изтегля аминокиселини от протеини, за да изгради нова мускулна тъкан и да възстанови мускулната тъкан, която се уврежда.

Други функции

Протеинът има други цели във вашето тяло. Този макронутриент осигурява енергия под формата на калории. Вашето тяло изгаря протеини, когато въглехидратите или мазнините не са на разположение. Освен това някои протеини подпомагат производството на хормони, докато други поддържат функциите на вашата имунна система. Аминокиселините от протеините във вашата диета влизат в голям басейн или смес. Вашата система изтегля аминокиселините, необходими за поддържане на всички тези функции, и след това изхвърля излишъка чрез урина.

Пълна срещу Непълна

Протеините от храни могат да бъдат пълноценни или непълни. Пълните протеини осигуряват всички основни аминокиселини - има повече от 20 от тях. Месото, морските дарове, млечните продукти и яйцата са пълноценни протеини. Непълните протеини осигуряват само някои от основните аминокиселини, от които се нуждаете всеки ден. Протеините на растителна основа, като пълнозърнести храни, ядки, боб и леща, са непълни протеини. Можете да получите всички основни аминокиселини, от които се нуждаете, само от непълни протеинови източници, но трябва да имате разнообразие от тези храни през целия ден. Например, ако имате ядки като междинна закуска, насладете се на бобено бурито на обяд и вземете кафяв ориз с вечерята си. Консумирането на няколко вида непълни протеини гарантира, че получавате основните аминокиселини, които някои храни може да липсват.

Препоръчителна сума

За да поддържате всички функции на протеина, е задължително да отговаряте на ежедневните си препоръки. Препоръките за протеини варират в зависимост от нивото на вашата активност. Ако сте относително заседнал, вероятно се нуждаете от по-малко протеини, отколкото някой, който тренира всеки ден. Вашата диета трябва да се състои от 10 до 35 процента протеин, съгласно Диетичните насоки за американците от 2010 г. Всички протеини имат 4 калории на грам. Ако обикновено спазвате 1800 калории диета, имате нужда от някъде между 45 и 157 грама протеин всеки ден. Въз основа на 2500 калории диета, трябва да приемате 62 до 218 грама протеин дневно, в зависимост от нивото на вашата активност.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.