Свързани статии

Мазнините, протеините и въглехидратите съставляват трите основни макронутриента във вашата диета. Въглехидратите се предлагат в различни форми и се намират в голямо разнообразие от храни. Въглехидратите са най-важният източник на гориво за организма и са необходими за балансирано хранене, но някои източници на въглехидрати са по-здравословни от други.

ролята

Въглехидратите осигуряват незабавно гориво

Всяка клетка в тялото ви разчита на глюкоза за гориво, особено на мозъчните клетки. Въглехидратите осигуряват незабавно гориво под формата на глюкоза, така че клетките ви да могат да изпълняват своите функции. Получавате въглехидрати в много форми. Простите въглехидрати, включително фруктоза, галактоза, глюкоза и захароза, бързо се усвояват и превръщат в гориво. Получавате ги от храни като плодове, зеленчуци и пакетирани храни, които са добавили захар. Независимо от вида на захарта, която поглъщате, тялото ви го превръща в глюкоза и тя навлиза в клетките, за да отговори на вашите енергийни нужди.

Въглехидратите съхраняват енергия за по-късно

Вашият дневен прием на въглехидрати осигурява гориво за по-късна употреба. Когато вашите непосредствени нужди от гориво са задоволени, тялото съхранява допълнителни въглехидрати под формата на гликоген. Тази форма на въглехидрати играе важна роля за поддържане на енергийните нива между храненията. Тъй като нивата на кръвната захар трябва да останат постоянни, тялото превръща гликогена в глюкоза, когато нивата на кръвната захар се понижат. Това нормализира кръвната захар и я поддържа в строго контролирани граници.

Въглехидратите за съхранение позволяват няколко часа без хранене и поддържане на нормална кръвна захар, като например през нощта по време на сън. Гликогенът се съхранява предимно в мускулите и черния дроб.

Въглехидратите помагат за запазването на мускулите

Получаването на достатъчно въглехидрати чрез вашата диета запазва мускулите ви. Когато глюкозата незабавно е недостъпна и съхранените въглехидрати се изчерпват, тялото разгражда протеина в мускулните влакна, за да се превърне в глюкоза в процес, известен като глюконеогенеза. Въпреки че това помага за задоволяване на вашите нужди от гориво, това не е предпочитаният начин на организма да получава глюкоза. Ако имате навика да пестите твърде много от въглехидрати, разграждането на мускулите ви за гориво може да намали вашата чиста телесна маса.

Изпълнение на упражнения за въглехидрати

Мускулите ви съхраняват гликоген, за да ви осигурят гориво по време на продължителни упражнения. Когато се движите и работите с мускулите си, както бихте направили по време на 30 минути упражнения с умерена интензивност, запасите от гликоген захранват мускулите ви, за да можете да се представите оптимално. Независимо дали карате колело, бягате или просто ходите бързо, мускулите ви се нуждаят от енергия, за да ги поддържат. Спортистите за издръжливост често въглехидрати натоварват в дните преди състезание, за да увеличат максимално запасите си от мускулен гликоген. Ролята на въглехидратите в упражненията е добре призната и може да се използва във ваша полза.

Избор на здравословни въглехидрати

Въпреки че тялото ви превръща всички въглехидрати в глюкоза, видът въглехидрати, които ядете, е жизненоважен за вашето здраве. Получаването на твърде много въглехидрати от добавените захари е вредно и вероятно консумирате повече, отколкото си представяте. Захарта се добавя към по-голямата част от пакетираните храни, дори тези, които не смятате за сладки, като подправки и хляб.

Най-добре е да получавате по-голямата част от въглехидратите си от плодове, зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни. Стремете се да поддържате добавения прием на захар на не повече от 100 калории за жени и 150 калории или по-малко за мъже.