Разпределението на мазнините в тялото увеличава рисковете за здравето повече от количеството

каква

Знаете ли, че мястото, където се намира мазнината ви, е по-важно от това колко мазнини имате? Мазнините се отлагат по уникални начини и именно това разпределение в различни части на тялото увеличава рисковете за здравето повече от количеството.

Мазнините могат да бъдат разпределени и разположени по няколко начина - подкожно (точно под кожата) или висцерално, около органите и между мускулите. Някои хора имат повече мазнини в горната част на тялото, включително ръцете, гърдите, гърба и корема и по-малко в долната част на тялото, и обикновено са с форма на ябълка, наричана още андроидно затлъстяване. Други имат повече мазнини в долната част на тялото, в областта на бедрото и бедрата, имат тънки горни тела и обикновено са с крушовидна форма, което се нарича гинекоидно затлъстяване.

Телесните мазнини се предлагат в две разновидности - бяла и кафява. Бялата телесна мазнина се съхранява лесно и това е типът, който може да ви направи мудни и дебели. Кафявите телесни мазнини, от друга страна, са метаболитно активни и кафяви на цвят, защото имат богат запас от кислородна кръв и могат да увеличат скоростта на основния метаболизъм (BMR), както и да понижат хипертонията. Кафявите телесни мазнини са полезни за здравето и се поддържат най-добре от диета, богата на омега хранене, включваща морски дарове, ядки, семена, яйца и листни зеленчуци.

Докато повечето хора ще имат комбинация от двата вида телесни мазнини, всеки човек ще бъде уникален в генетичното си кодиране за разпределението на мазнините. Например, човек с форма на ябълка има висцерална мазнина в багажника и подкожна мазнина в долната част на тялото и ръцете. И тъй като хората с форма на ябълка са склонни да имат повече висцерални мазнини от хората с форма на круша, има по-големи рискове за здравето.

Американският вестник за клинично хранене потвърждава чрез проучване от 2004 г., че местоположението на телесните мазнини е по-показателно за риска за сърдечно-съдовото здраве, отколкото колко мазнини има човекът. Това проучване установи, че когато има повече висцерални мазнини, отложени около и между органите и мускулите, образуването на калцирана плака в артериите се увеличава. След това тази калцирана плака запушва артериите, като сериозно ограничава притока на кръв към жизненоважни органи като сърцето и мозъка и причинява инфаркти или инсулти.

Независимо от типа на разпределение на мазнините при човек, важно е да се разбере, че количеството телесни мазнини в тялото е пряко свързано с избора на начин на живот. В по-голямата си част затлъстяването се придобива в резултат на решения за начина на живот. Безразборните хранителни навици, консумацията на нездравословна храна, нестабилната работа и времето на съня и никакви упражнения не могат да увеличат общите запаси от телесни мазнини. Ако не можете да стоите настрана от бисквити, бургери, чипс, начос, самоса, сладкиши и сладкиши, питате за проблеми. Метаболитно погледнато, такива навици значително увеличават мастните запаси и карат хората да произвеждат хормони като инсулин и естроген в излишък. Те от своя страна допълнително увеличават съхранението на мазнини и насърчават разпределението на мазнините по следните начини.

Прекомерното производство на инсулин води до затлъстяване с форма на ябълка. Той също така увеличава запасите от мазнини в корема и около органите, повишава хипертонията и засяга функцията на черния дроб. Хората с форма на ябълка също имат повишено отлагане на висцерални мазнини около сърцето.

Излишъкът от хормон естроген има тенденция да увеличава запасите от мазнини в тазобедрената става и допринася за затлъстяване с форма на круша или гинекоид. Гинекоидното затлъстяване е предимно ориентирано към жените. Въпреки това, някои мъже, които имат повишени нива на естроген, също са склонни да растат гърди, имат по-тежки бедра и бедра и страдат от състояние, наречено гинекомастия. Хората с форма на круша също са склонни да имат бавен метаболизъм и за тях може да е по-трудно да отслабнат, отколкото за хората с форма на ябълка.

Какво можете да направите, за да контролирате запасите си от мазнини

u Първо погледнете огледалния си образ и анализирайте формата на тялото си и цялостното разпределение на мазнините - дали сте с форма на ябълка или круша?

u В случай, че имате наднормено тегло или затлъстяване, е добра идея да измерите съотношението си талия-ханш (WHR). По-високото съотношение между талията и ханша предполага повишена висцерална мастна тъкан. Измерете кръста си около пъпа и ханша в най-широката му обиколка. Разделете измерването на талията на измерването на бедрата. Идеалното съотношение талия-ханш е по-малко от 0,7 до 0,8 за жена и по-малко от 0,9 до 1,0 за мъж. Например, ако сте мъж и талията ви е 45 инча, а обхватът на тазобедрената става 46 инча, тогава WHR е 0,97 и сте изложени на висок риск от повишено съхранение на висцерални мазнини и заболявания.

u Ако WHR е висока, направете си кръвен тест със съвета на Вашия лекар и проверете липидния си профил; и направете тест за HbA1c за диабет.

u Запишете си колко ядете и колко упражнявате ежедневно. Запишете си и нездравословната храна, която консумирате, и кога я консумирате. По този начин ще бъдете в по-добра позиция да изградите връзки с текущото си здравословно състояние и навиците си в начина на живот.

u Следвайте диета, която включва сложни зърнени храни като овес, киноа, кафяв ориз, счупена пшеница (далия), пълнозърнести храни, jowar и bajra. Имате пет-осем порции дневно зеленчуци с ниско съдържание на нишесте като броколи, спанак и други листни зеленчуци, карфиол и зеле. Яжте по една или две супени лъжици семена като сусам и ленено семе и две порции протеинови източници като постно пиле, яйчен белтък, обезмаслено панир или кисело мляко и риба всеки ден. Изберете от следните плодове, тъй като те имат нисък гликемичен индекс (мярката за ефекта на различните храни върху нивата на кръвната захар): ябълка, круши, папая, портокал, смокини, ягоди, цариградско грозде.

u Ако сте с форма на ябълка, тогава ограничете общия си прием на плодове и прости въглехидрати като бисквити, бял ориз и десерти и ги избягвайте след 16:00, тъй като запасите ви от гликоген в черния дроб и мускулите се запълват до вечерта и яденето на прости въглехидрати плодовете по това време могат да увеличат запасите от мазнини.

u Ако сте с форма на круша и имате заболяване на щитовидната жлеза, ограничете приема на листни зеленчуци като спанак и кръстоцветни зеленчуци като броколи, тъй като те съдържат химично вещество, наречено гойтрогени и това пречи на метаболизма на щитовидната жлеза. Също така, ограничете приема на бобови растения, особено соя, поради естрогените, които съдържа. Имате шест-осем малки хранения на ден, за да увеличите метаболизма си.

u Упражнявайте се редовно всеки ден. Правете тренировки с тежести три дни всяка седмица, за да поддържате метаболизма си по-висок и да предотвратите увеличаването на мастните запаси. Правете ежедневно 20-30 минути кардио, за да подобрите издръжливостта и да упражнявате сърцето и белите дробове.

Мадхури Руя е диетолог и експерт по пилатес. Тя ръководи InteGym в Мумбай, който се застъпва за тренировки със здравословни диети.