Медицински преглед от д-р Антъни Гъстин, DC, MS на 12 ноември 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

какви

  • Какво е периодично гладуване?
  • Видове гладуване
  • Доказаните ползи от периодичното гладуване
  • Какво прекъсва бързо?
  • Най-добрите храни за бързо прекъсване
  • Какво да ядем по време на гладно
  • Какво да пиете по време на гладуване на Windows (и какво да избягвате)
  • Добавки и ползи за здравето на гладно
  • Вземането

Периодичното гладуване балансира метаболизма ви, намалява възпалението и поддържа клетъчното здраве [*] [*] [*].

Това може да бъде и много ефективен подход за отслабване, особено ако комбинирате гладуването с кето диетата [*].

Обаче прости грешки като ядене или пиене на грешни храни или напитки, докато постите, могат да отменят много от ползите, които хората търсят.

Тази статия обхваща кои видове храни прекъсват гладуването, най-добрите храни, за да прекратите умишлено периода на гладуване, какво можете безопасно да ядете или пиете, без да нарушавате гладуването, ефектите на хранителните добавки върху ползите от гладуването и други.

Първо, кратко освежаване за това как функционира периодичното гладуване, най-често срещаните стилове на гладуване и ползите за здравето от гладуването.

Какво е периодично гладуване?

На гладно се отнася до практиката на умишлено избягване на всякаква храна и всички калорични напитки по някаква причина, включително здраве, загуба на тегло, духовни или религиозни цели.

Прекъсващо гладуване е популярна тенденция за планиране на периоди на гладуване навсякъде от веднъж на ден до веднъж или повече седмично, главно за подобряване на здравето и отслабване.

Въпреки че „интермитентното гладуване“ е технически погрешно наименование за редовното ежедневно гладуване, много хора така или иначе използват термина по този начин.

В повечето случаи хората постит и избягват храна за 4-12 часа наведнъж не броене на съня.

С допълнителни 8 часа гладуване по време на сън, което прави типичните бързи периоди около 12-20 часа, с прозорци за ядене (които точно така звучат) от поне 4 часа, но понякога и до 6 дни, в между.

Има много вариации в начина, по който хората постигат, но можете да намерите примери за най-често срещаните модели в следващия раздел.

Някои хора също постит за продължителни периоди от 24-36 часа или повече. Честотата на такива удължени гладувания може да варира от няколко пъти седмично (като гладуване с алтернативен ден, обсъдено по-долу) до няколко пъти в годината.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Благоприятните ефекти на гладуването не са съвсем различни от начина, по който работи кето диетата .

Когато избягвате храна, особено въглехидрати, тялото ви изчерпва запасите от гликоген и увеличава окисляването на мазнините (изгаряне на мазнини) като алтернативен начин за захранване на мускулите, мозъка и други органи [*].

След 24-72 часа използване на мазнини за гориво, черният дроб започва да произвежда кетони, които са високоенергийни молекули с полезни противовъзпалителни свойства [*].

Постенето също увеличава автофагията, буквално „самоядството“, което е процес, чрез който тялото ви може да консумира и рециклира дефектни клетки [*].

Имайте предвид, че гладуването е гъвкава практика и съществуват многобройни стилове на гладно, предназначени за различни цели. Например гладуването главно за загуба на мазнини не е идентично с гладуването с надеждата да се увеличи дълголетието.

В следващия раздел ще намерите преглед на най-популярните начини, по които хората организират своите графици за гладуване.

Видове гладуване

Ако се интересувате да започнете да гладувате, опитайте няколко различни дължини и стилове и намерете ритъм, който да ви подхожда.

Няма един най-добър начин да постим за всички. Става въпрос за това, което се чувства устойчиво за вашата уникална физиология, както и подходящо за вашите цели и начин на живот.

Доказаните ползи от периодичното гладуване

  1. Гладуването засилва окисляването на мазнините (изгаряне на мазнини) и ефектите са синергични с други практики за загуба на мазнини като упражнения и кетогенна диета [*].
  2. Подобно на кето диетата, липсата на въглехидрати по време на бързи периоди изглежда помага намаляваненива на кръвната захари се увеличиинсулинова чувствителност [*].
  3. Автофагията от гладуването помага за премахване и рециклиране на стари и дефектни клетки, което може да помогне за лечение или намаляване на риска от някои видове рак [*].
  4. Благодарение на способността му да повишава инсулиновата чувствителност и да насърчава автофагията, гладуването е полезно за вашето сърдечно-съдово здраве и централната нервна система и може да намали риска от сърдечни заболявания и дегенеративни неврологични състояния [*] [*].
  5. Подобно на ограничаването на калориите, доказано е, че гладуването увеличава продължителността на живота на някои животни с до 30%, но резултатите от удължаването на живота при хората засега са неубедителни [*].

Какво прекъсва бързо?

Както току-що посочихме, според самото му определение истинският пост изисква да избягвате всичко храни и всякакви напитки, които съдържат калории.

Механизмите на гладно ползи, като кетоза, автофагия и ограничаване на калориите, са много чувствителни към нарушаване на калориите и особено на въглехидратите [*].

За да извлечете пълните ползи за здравето и дълголетието от гладуването, вашите бързи периоди трябва да съдържат възможно най-близо до нула калории от който и да е източник.

Но за постигане на загуба на тегло и поне някои здравословни ползи от гладуването могат да работят и по-малко строги версии на гладуването (като диетата на гладно или имитираща гладуване, обсъдена в „Планове за периодично гладуване“ по-горе).

Имайки предвид, че истинското или автентичното гладуване изисква нулев прием на калории извън определените от вас прозорци за хранене, ето какво да запомните, ако обмисляте други версии (като гладно на гладно):

  • Мазнините оказват най-малко влияние върху метаболизма ви по време на бързи периоди и няма да ви изгонят от кетозата от гладуването или кето диетата.
  • Храненето с диетични протеини също не прекратява кетозата, но активира клетъчните пътища, които биха могли да отменят някои от ползите за здравето и дълголетието от гладуването [*].
  • Въглехидратите повишават инсулина и кръвната захар, прекратяват състоянието на кетоза и активират пътищата на растеж, които противоречат на ползите от гладуването [*]. Те са макроелементите с най-голямо въздействие върху метаболитните пътища, свързани с гладуването.

Като общо правило, консумирането на повече калории или повече храна има по-дълбок ефект.

Отнемането на няколко малки хапки от каквато и да е храна би имало минимално въздействие върху гладуването, докато яденето на няколко порции, независимо от макросите, неизбежно ще приключи прозореца ви на гладно.

Съставки, които трябва да се избягват по време на гладно

Ако сте ангажирани със строго гладуване, внимавайте за тези подли източници на скрити въглехидрати и калории, много от които могат да се появят без етикет или в така наречените храни с „нула калории“:

  • Алкохол под всякаква форма
  • Всички захарни алкохоли (включително еритритол, сорбитол, ксилитол, малтитол и изомалт)
  • Плодов сок или сокови концентрати
  • Фруктоза, захар, захароза, малтодекстрин, декстроза или всякакъв вид царевичен сироп
  • Изомалтоолигозахариди (IMO)

Освен това някои изкуствени съставки, които не съдържат калории, все още могат да имат неблагоприятни ефекти по време на гладуване, като активират пътищата на растеж, задействат освобождаването на инсулин или увреждат чревния микробиом.

Прочетете внимателно етикетите и се пазете от следното:

  • Изкуствени подсладители, особено захарин и сукралоза (Splenda) [*] [*] [*]
  • Изкуствени оцветители и аромати [*]
  • Консерванти и други химически добавки [*]

След това ще научите най-добрия избор на храна за умишлено прекратяване на бързите периоди.

Най-добрите храни за бързо прекъсване

Най-големите съображения за това кои храни да ядете в началото на прозореца за хранене са свързани с вашите цели и причини за гладуване.

Ако основната ви цел е загубата на мазнини, най-добрите храни, които да постигнете бързо, са пълнозърнестите пълноценни храни, които са с ниско съдържание на въглехидрати и съдържат много протеини и здравословни мазнини.

Пасираните меса, уловените от дивата природа морски дарове, органичните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и здравословните мазнини са отличен избор.

С други думи, повечето кетогенни храни са подходящи за бързо прекъсване, ако искате да отслабнете. Те могат да ви помогнат да се почувствате сити, да избегнете преяждане и да останете в кетоза, докато приключвате бързо.

Хората, които гладуват за дълголетие или по здравословни причини, трябва да прекъсват глада си с подобни храни.

Въпреки това, по-дългите бързи периоди (често 24 часа или повече), които хората използват за дълголетие, носят допълнителна забележка: най-добрите храни за прекъсване на по-дълъг пост също трябва да бъдат възможно най-щадящи за стомаха.

Когато приключвате продължителното гладуване, първо избягвайте висококалорични ястия, калорични храни или големи порции протеини или мазнини. Вместо това заложете на нежни, успокояващи, богати на хранителни вещества храни, които са лесни за смилане.

Костният бульон е идеалният пример, а леките супи или варени зеленчуци също са отлични варианти на празен стомах. Следвайте тези селекции с препоръчаните по-горе кето-приятелски храни.

И накрая, ако сте спортист или тренирате усилено и спазвате цикличната или целенасочена кето диета, може да е подходящо да прекъснете гладуването с въглехидрати, за да заредите мускулите си и да поддържате оптимално представяне за тренировка или състезание.

Ако е така, най-добрите ви залози са цели хранителни източници на въглехидрати като сладки картофи, ориз, киноа, овесени ядки, фурми, стафиди, банани или хляб с покълнали зърна, съчетани с пълни животински протеини като месо или суроватъчен протеин .

Какво да ядем по време на гладно

Ако се занимавате със строго гладуване, което е правилният подход за здравето и възможните ползи от дълголетието, няма да ядете нищо, докато постите. Период.

В противен случай има няколко обстоятелства, при които поне малки количества определени храни могат да бъдат приемливи или полезни.

Една такава ситуация е, ако не сте свикнали с продължителни бързи периоди и се борите да постигнете предвидената продължителност на гладуването.

Например, ако сте на 9 часа след 12-часов пост и започнете да се чувствате гладни и раздразнителни, яденето на минимално количество подходяща храна може да ви позволи да се чувствате по-удобно през следващите 3 часа, докато постът свърши.

С течение на времето можете да се почувствате по-удобно с гладуването и да прекарате пълните 12 часа, без да ядете нищо.

Друга причина може да бъде свързана със загуба на тегло. Ако основната Ви причина за гладуване е да намалите телесното си тегло, като използвате малки количества кето-приятелски храни, за да намалите глада, да предотвратите раздразнителност и да го направите бързо, може да има нетния ефект да Ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Въпреки че теоретично ще получавате по-малко ползи за здравето в сравнение с истинския бърз, пак ще станете по-здрави, стига да загубите излишните телесни мазнини в процеса.

Ето най-добрите храни за удължаване на бързите периоди с най-малко влияние върху загубата на тегло и други полезни ефекти от гладуването:

  • Воднисти, влакнести, хрупкави сурови зеленчуци (като целина, броколи или карфиол) за глад или глад
  • Много малки количества плодове с ниско съдържание на въглехидрати, подходящи за кето, особено ако имате мозъчна мъгла или раздразнителност
  • Здравословни мазнини, особено MCT масло за ползите от загубата на мазнини и кетозата
  • Колагенов протеин, който може да помогне за потискане на апетита, но е по-малко вероятно да активира пътищата на растеж по време на гладуване поради своя аминокиселинен профил [*]

Продължавайте да четете, за да научите какво трябва и какво не трябва да пиете по време на периодите на гладуване.

Какво да пиете по време на гладуване на Windows (и какво да избягвате)

Въпреки че някои пуристи твърдят, че водата е единствената приемлива напитка по време на пост, няма сериозни доказателства в подкрепа на това твърдение.

Техният мисловен процес твърди, че нещо различно от водата може потенциално да наруши ползите от гладуването, но дори и да е така, всякакви ефекти от некалоричните напитки вероятно ще бъдат незначителни в сравнение с яденето на храна.

Всяка напитка, която не съдържа калории (особено от въглехидрати) е добре. В идеалния случай трябва също да избягвате изкуствените подсладители и други химически добавки, споменати по-рано в тази статия.

Ето някои от най-добрите напитки, които няма да нарушат бързия ви период:

  • Изворна, минерална или газирана вода (по желание добавете лимон или вар)
  • Бял, черен, улун, пуер или зелен чай (пропуснете меда или захарта)
  • Билкови чайове или тисани
  • Черно кафе с нищо друго добавено

Ако предпочитате леко сладък чай или кафе, изглежда, че стевията не повишава нивата на инсулин или не стимулира апетита, което го прави приемлив умерено, докато гладувате [*].

Добавки и ползи за здравето на гладно

Като цяло, хранителните добавки по време на бързи периоди имат едни и същи компромиси като храненето или пиенето, докато гладувате.

Някои добавки потенциално могат да предложат незначителни предимства, докато други са вредни.

Ако предпочитате да играете на сигурно и да се уверите, че получавате най-обширни ползи за здравето от гладуването, запазете добавките си само за ядене на прозорци.

Ето добавките, които имат най-малко недостатъци по време на гладуване:

  • Електролити, особено ако се потите много
  • Бета-хидроксибутират екзогенни кетони
  • MCT масло на прах
  • Колагенов протеин

За разлика от тях, добавки като BCAA, креатин и суроватъчен протеин определено трябва да се избягват по време на гладуване, защото те могат да активират пътища на растеж, които потенциално биха могли да противодействат на ползите от гладуването [*] [*] [*] [*] [*].

И накрая, избягвайте приема на витамини и други антиоксиданти в прозореца на гладно. Антиоксидантите имат ефект на намаляване на увреждането на клетките, което по ирония на съдбата може да отмени някои ползи от гладуването [*].

Вземането

Най-простият и най-ефективен подход към гладуването е да гладувате стриктно, като консумирате нула калории от храна или други източници, докато не приключите бързо

Това означава, че можете да пиете вода, черно кафе, неподсладен чай и подобни напитки.

От друга страна, докато храненето вероятно намалява някои от ползите от гладуването, някои храни вероятно имат по-малко въздействие и могат да ви позволят да функционирате по-добре, докато постите или да ви позволят да удължите гладуването си за целите на отслабването.

Завършването на бързо е сравнително лесно. Повечето хора трябва просто да ядат здравословни, кето-приятелски пълноценни храни, за да нарушат гладуването си.

Ако се занимавате с продължителен пост за дълголетие или други ползи, опитайте да облекчите периода на хранене с лесно смилаеми храни като костен бульон или варени зеленчуци.