С Алис Лихтенщайн, д-р, Даян Маккей, д-р, Gaoxing Ma, докторант, д-р Ширин Пурафшар и Ейми Хес-Фишъл, MS, RD, LDN, CDE

Ето някои добри новини за храни за подобряване на диетата и здравето ви, само за да промените нещата от обичайната мрачност и диетична обреченост. Изборът на определени храни може действително да ви помогне да се борите с болестта и да намалите риска от развитие на хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

трябва
За да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, хапнете яйце с гъби за закуска и закуска с пекани.

Силно се препоръчва да включите четири храни за борба с болестите в диетата си въз основа на три проучвания 1-3, представени на срещата на Американското дружество за хранене тази седмица в Бостън и четвърто проучване 4, публикувано в Nutrition & Diabetes.

Какви храни могат да предизвикат по-добро здраве? Гъби, яйца, пекани и растителни стерини (срещат се в растенията, но по-често се срещат като маргарин). 1-4

Но първо някаква перспектива: „Важно е да имате предвид, ако искате да подобрите диетата си, вместо да добавяте“, казва Алис Лихтенщайн, д-р, професор по наука и политика в областта на храненето и директор и старши учен в лабораторията за сърдечно-съдово хранене в Университет Тафтс в Бостън. Тя не участва в проучванията, но ги прегледа за EndocrineWeb.

Какво можем да научим от тези изследвания на храните?

Яйцата всъщност са полезни за нашето сърце и цялостно здраве

Подсилени от резултатите от това проучване, 1 и подкрепени от нарастващ набор от доказателства, 5,6 яйца не само не повишават холестерола в кръвта, както се смята от десетилетия, а яденето на яйца изглежда подобрява кръвната глюкоза, както и води до повишена липопротеин с ниска плътност (LDL, видът на холестерола, за който е известно, че запушва артериите) и увеличава липопротеините с висока плътност (HDL, холестеролът в кръвта, който предпазва от сърдечно-съдови заболявания.)

Едно голямо яйце на ден всъщност изглежда намалява риска от диабет, без да повишава серумния холестерол, 1 казва д-р Ширин Пурафшар, докторант по нефрология в Университета на Вирджиния, Шарлотсвил.

Тя разпредели на случаен принцип 42 възрастни на възраст от 40 до 75 години, които са имали или преддиабет, или диабет тип 2, да ядат по едно голямо яйце на ден или еквивалентно количество заместител на яйца в продължение на 12 седмици. Кръвните проби бяха анализирани за промени в нивата на холестерола в кръвта и кръвната глюкоза. 1 В края на трите месеца групата, която яде яйца, имаше намаление с 4,4% в кръвната захар. 1 Те също така показаха по-малка инсулинова резистентност, което е добър отговор, показващ подобрен контрол върху нивата на кръвната захар.

Д-р Pourafshar каза, че кръвта на участниците е била изследвана и за протеин, съдържащ се в липопротеини с висока плътност (HDL), сърдечно-защитния холестерол, установявайки, че групата, която яде ежедневно яйце, има по-високо ниво на този циркулиращ протеин, което добавя добри новини. И не е имало отрицателни ефекти върху общия холестерол или липопротеините с ниска плътност, 1 вида на холестерола в кръвта, който води до запушени артерии. 7 Центърът за хранене на яйца финансира проучване, свързано с яйцеклетките, но няма роля в анализа на данните.

Добавяне обратно на яйцата: Яйцето в идеалния случай трябва да бъде сварено, а не пържено, казва д-р Pourafshar. Когато яйцата се бъркат или се използват за приготвяне на омлет или фритата, трябва да се използват или зехтин, или авокадо, които и двете са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, стимулиращи сърцето. И устоявайте на желанието да добавите бекон или шунка, като добавите вместо тях зеленчуци.

Приемане на съвета на д-р Лихтенщайн - яденето на яйца трябва да става вместо храни за закуска, като студени зърнени храни или сладки енергийни блокчета.

Закуска с орехи пекан за намаляване на риска от диабет, подобряване на здравето на сърцето

Яденето на шепа пекан на ден, около 1,5 унции (или 21 половинки) изглежда помага на хората с наднормено тегло или затлъстяване да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят нивата на инсулин, 2 според второ проучване.

„Предлагаме ви да замените [ядки]“ с други леки закуски, като чипс или салам, казва Даян Маккей, доктор по медицина, FACN, програмен директор и асистент по хранене в университета Тъфтс, който ръководи проучването.

Тя и нейният изследователски екип помолиха 26 мъже и жени, които са били диагностицирани с наднормено тегло или затлъстяване, да ядат шепа пекани вместо по-малко здравословна закуска в продължение на четири седмици, а след това да ядат редовната диета, предвидена им без ядки за следващата четири седмици. 2 Изследователите осигуряват цялата храна за участниците в проучването през осемте седмици. Финансирането за проучването беше осигурено от Националните здравни институти, а група от пекани дари ядки, но нямаше никаква роля в проучването.

Добавянето на пекан дава по-добри резултати, казва д-р Маккей. „Видяхме статистически значимо подобрение в нивата на инсулина и по-малко инсулинова резистентност“, казва тя. Тя подозира, че това е свързано с вида на мазнините в пеканите, които като зехтина са предимно мононенаситени мазнини, за които е известно, че предпазват от сърдечно-съдови заболявания.

Съвет: Изберете шепа орехи пекан вместо, но не в допълнение към онези картофени чипсове или тортила чипс, казва тя, които е лесно да вземете, за да задоволите глада си в средата на следобеда, или помислете за добавяне на шепа нарязани пекани към вашата салата и дъжд с лимонов сок или балсамов оцет и масло от авокадо, вместо кремообразния дресинг за салата. Това е по-добър начин за балансиране на вкусовете и калориите при избора на източник на здравословни за сърцето мазнини, протеини и фибри, вместо натоварена с мазнини превръзка, за да подобрите здравето си.

Добавете малко гъби, за да намалите възпалението

Гъбите могат да намалят излишното възпаление в тялото ви, което е много хубаво нещо, тъй като е свързано с проблеми с щитовидната жлеза, сърдечни заболявания и други здравословни заболявания. 8,9

Гаоксинг Ма, докторант в Земеделския университет в Нанкин в Китай, изолира два сложни въглехидрати - PPEP-1 и PPEP-2, които са влакнестоподобни вещества, от годни за консумация гъби от рода Pleurotus eryngli. 3 В лабораторията той стимулира клетките да се възпалят и след това ги изложи на тези специализирани гъбни полизахариди. Това проучване е първото, което представя възможността сложните въглехидрати в ядливите гъби да бъдат отделени като част от здравословната диета на сърцето.

„В лабораторията клетките, изложени на два полизахарида от ядливи гъби, са имали по-малко възпаление“, казва той на EndocrineWeb.

Съвет: Изследването е предварително, казва той, но добавя към нарастващите доказателства, че гъбите могат да бъдат функционална храна (пребиотик), която насърчава доброто здраве на червата, като по този начин намалява общото възпаление. 10,11

Някои могат да се възползват от добавянето на растителни стерили за сърдечно-съдово здраве

Растителни стероли, които се срещат естествено в храните, но са особено богати на растителни масла (напр. Рапица, маслина) - както и ядки (особено в бадеми), пшенични зародиши и пшенични трици и брюкселско зеле - се добавят към маргариновите намазки ( т.е. Promise, Benecol) и изглежда намаляват LDL-холестерола, 4 според констатациите, докладвани в Nutrition & Diabetes.

Изследователите дадоха на 151 участници, всички с диабет тип 2 или с повишен риск от диабет, разпространение с добавени растителни стерини или без растителни стерини. След шест седмици онези, които ядат растителния обогатен стерол, с 2 грама растителни стерини, показа 4,6% намаление на LDL-холестерола в сравнение с групата, която яде маргарин без добавени растителни стерини. 4

Съвет: Не забравяйте, че „растителните стероли не могат да заменят статините“, казва Ейми Хес-Фишъл, MS, RD, LDN, BC-ADM, CDE, сертифициран педагог по диабет и координатор на преходна програма в Центъра за диабет Kovler в Чикаго, Илинойс, който не е участвал в проучването.

"Доказателствата са ясни, че тези стерини наистина дават полза, но повечето хора няма да могат да получат 2 грама растителни стерини в диетата си, без да използват обогатени продукти като тези видове маргарин", казва тя пред EndocrineWeb. Две супени лъжици имат 2 грама, казва тя, за тези, които искат да обмислят да изключат обичайния си спред за такъв, който осигурява тласък за понижаване на холестерола.

Според консенсусния панел на Европейското общество за атеросклероза относно фитостеролите, 12 растителни стероли имат ясен ефект на понижаване на липидите без никакви неблагоприятни ефекти. Използването на продукти като обогатения маргарин обаче се използва най-добре от тези, които са с нисък до умерен риск от сърдечно-съдови заболявания, но не могат да приемат статин, и тези с наследствена форма на хиперлипидемия.

Изследването е подкрепено от Unilever (който прави Promise маргарин). 4

Ще има ли значение, ако ядете повече от тези сърдечни здравословни храни?

Въпреки че включването на яйца, пекан, гъби и евентуално растителни стерини може да подобри вашата диета и в крайна сметка здравето ви, продължете с повишено внимание по отношение на тези открития, съветва д-р Лихтенщайн.

Добавянето на гъби към вашата диета за борба с възпалението не означава да ги задушите в масло, например. По същия начин, яденето на осолени или покрити с мед ядки също ще победи целта, казва тя на EndocrineWeb.

Всичко е в начина, по който решите да включите тези храни, като изберете тези видове храни вместо храни, които предизвикват повишаване на кръвната глюкоза, холестерола в кръвта и увеличаването на телесните мазнини, като салам, повечето студени зърнени храни, млечен шоколад и закуски които добавят захар, сол и празни калории.

„Когато видите тези проучвания, може да не се добавя към диетата, а това, което се премахва от диетата“, добавя тя. Важно е да запомните, че тези проучвания говорят главно за замяна на нездравословни тарифи с по-здравословен избор.

За цялостната диета д-р Лихтенщайн съветва такъв с много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, риба, нискомаслени млечни продукти, постно месо и птици и течно растително масло.

„Нито една храна няма магическите свойства да подобрява или оправя здравето ни“, добавя Хес-Фишл. „Трябва да се съсредоточим върху храненето като цяло, което не е нова концепция, но е такава, която трябва да бъде възприета от всички.“

Никой от интервюираните експерти не е имал финансови конфликти за разкриване.