ниски

Ядките са отличен източник на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и фибри. Има много ядки, от които можете да избирате на диета с ниско съдържание на FODMAP и те правят страхотна закуска за повишаване на енергията!

Ако се борите с ядки с ниско съдържание на FODMAP и това не се дължи на алергия, това може да се дължи на факта, че ядките съдържат високи нива на неразтворими фибри, което може да влоши симптомите на IBS. Тази статия ще обясни кои ядки са безопасни за диета с ниско съдържание на FODMAP и кои ядки не. Точно преди да полудеете по ядките, не забравяйте, че размерите на сервиране са важни както винаги!

Съдържание на FODMAP в ядките

Ниска FODMAP Умерен FODMAP Висока FODMAP
бразилски ядки
Кестени
Ядки макадамия
Фъстъци
Пекани
кедрови ядки
Орехови ядки		 Бадеми (10 или по-малко = ниско FODMAP)
Лешници (10 или по-малко = FODMAP с ниско съдържание)		 Бадеми (повече от 10)
Кашу
Шам-фъстъци

Опции за гайки с нисък FODMAP

бразилски ядки са известни с високите си нива на селен и само две до три ядки на ден могат да ви осигурят 100 процента от дневните ви нужди от селен. Размерът на безопасна порция за бразилски ядки е 10.

Кестени са с високо съдържание на витамин С, както и минерали, като калий, мед и магнезий, аминокиселини и антиоксиданти. Огнено печени кестени правят идеалното есенно лакомство. Безопасният размер на сервиране с ниско съдържание на FODMAP е 20 кестена. Размерите за сервиране с 25 или повече кестени обаче съдържат умерени нива на олигозахариди (GOS) и трябва да бъдат ограничени.

Ядки макадамия съдържат по-високи нива на мононаситени мазнини, като тези, открити в зехтина, в сравнение с други дървесни ядки. Това означава, че те могат да помогнат за намаляване на холестерола, когато се комбинират със здравословна диета. Тези ядки също са с по-високо съдържание на мазнини и калории от другите ядки, така че внимавайте за порциите си. Безопасният размер на сервиране с ниско съдържание на FODMAP за ядки от макадамия е 20.

Фъстъци не са ядки, но принадлежат към семейство Бобови. В хранително отношение те много приличат на другите дървесни ядки. Фъстъците са с високо съдържание на фолиева киселина и могат да предложат същите ползи за защита на сърцето като другите ядки. Фъстъците също са евтини, което означава, че са чудесен вариант, ако имате бюджет. Безопасният размер на FODMAP за сервиране на фъстъци е 32.

Пекани са добър източник на тиамин, магнезий и фосфор, което ги прави богат източник на витамини и минерали. Безопасният размер на сервиране с ниско съдържание на FODMAP е 10 половинки пекан.

кедрови ядки съдържат както витамини Е, така и К. Витамин Е помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки, витамин К помага на тялото да образува кръвни съсиреци и да спира кървенето след нараняване. Безопасният размер на FODMAP за сервиране на кедрови ядки е една супена лъжица. Трябва да се избягват големи порции от осем супени лъжици, тъй като те съдържат големи количества фруктани.

Орехови ядки са богат източник на растителни омега-3, които могат да ви помогнат да защитите тялото си от сърдечни заболявания и инсулти. Безопасният размер на сервиране с ниско съдържание на FODMAP е 10 половинки орех.

Ядки, безопасни само за малки порции

Лешници и бадеми са само ниски FODMAP в малки порции от 10 ядки или по-малко.

Избягвайте тези ядки с високо съдържание на FODMAP

За съжаление, както кашуто, така и шам-фъстъкът са с високо съдържание на FODMAP, дори в малки размери.

Финални мисли

Ядките с ниско съдържание на FODMAP са чудесен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини и фибри. Това означава, че те правят страхотни закуски с ниско съдържание на FODMAP и могат да ви помогнат да постигнете балансирана диета. Освен ако не сте като мен и имате алергия към ядки или имате проблеми с неразтворими фибри, опитайте се да ядете малка шепа безопасни ядки всеки ден.

Моля, обърнете внимание: Ако искате повече информация за понижаване на FODMAP, моля, вижте нашия инструментариум FODMAP: Вашето пълно ръководство за понижаване на FODMAP. Пълна версия за печат, готова за закупуване, подробности тук.