Свързани статии

Рибите съставляват важна част от балансираната диета - Харвард препоръчва еквивалента на 6 унции седмично - а рибите със студена вода са едни от най-здравословните ви решения. В сравнение с топловодните видове, рибите със студена вода обикновено съдържат повече омега-3 мастни киселини, които са основни мазнини, които насърчават доброто сърдечно-съдово здраве. И за щастие някои от най-добрите студеноводни риби са тези, които вероятно вече съставляват част от вашата диета. Прочетете, за да научите повече за най-добрите снимки.

какви

Сьомга

Когато мислите за „здрава риба“, сьомгата е може би първата, която ви идва наум. И то с основателна причина. Това е сред най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, като порция от 3 унции осигурява 1,5 грама от тези здравословни мазнини. Ще получите и 23 грама качествен протеин, плюс витамини от група В, за да подпомогнете метаболизма си. Сервирайте подправена сьомга на скара, покрита със салса от ананас и кориандра за лятно предястие, или двойка пасирана сьомга с кафяв ориз и печени зеленчуци за здравословно и успокояващо хранене.

Що се отнася до удобството, трудно е да победите рибата тон, а рибата тон, консервирана във вода, предлага много ползи за здравето. Порция тон, консервирана във вода, от три унции, доставя 17 грама протеин, желязо за здравословна циркулация на кислород и витамин В-12 за укрепване на здравето на нервите. Смесете консервирана риба тон с извара с ниско съдържание на натрий за по-здравословна алтернатива на типичната салата от риба тон на базата на майонеза и използвайте сместа в опаковки или сандвичи или за салати. Смесете салатата си с риба тон и с други здравословни смеси - лъжица песто или шепа боровинки добавят неочакван вкус с много хранителна стойност.

Сардини

Ако никога не сте опитвали сардини, пропускате техните обилни ползи за здравето. Сардините имат почти толкова високо съдържание на омега-3 мастни киселини, колкото сьомгата, а порция сардина от 3 унции ще осигури около 1,2 грама от тези здравословни мазнини. Сардините също са с високо съдържание на желязо, минерал, който подпомага метаболизма ви и спомага за транспортирането на кислород в кръвта. За удобство вземете консервирани сардини, на които вече са отстранени кожата и костите. Можете да ги използвате навсякъде, където бихте използвали риба тон, или да скарате цели сардини за лятна готвене с морски дарове.

Скумрия

Скумрията често се пренебрегва в полза на по-популярни риби като сьомга, но си струва да добавите тази студеноводна риба към вашата диета. Това е протеинова електростанция, предлагаща 20 грама висококачествен протеин на порция от 3 унции. Ще получите и целия витамин B-12, от който се нуждаете за деня, заедно с умерени количества желязо, магнезий и цинк. Опитайте да подправите скумрия със сол, черен пипер и докосване на кайен, след това печете, докато кожата стане хрупкава. Сервирайте го с печени зеленчуци, подправени с лимонов сок, и коричка от киноа или задушено кейл отстрани.

  • Харвардското училище за обществено здраве: Риба: приятел или враг?
  • USDA NND: Сьомга, варена
  • USDA NND: Риба тон, консервирана във вода
  • USDA NND: Сардини без кожа и кости
  • USDA NND: Скумрия, варени
  • Институт Линус Полинг: основни мастни киселини

Силви Тремблей е магистър по молекулярна и клетъчна биология и има дългогодишен опит като изследовател на рака и невролог. Базиран в Онтарио, Канада, Tremblay е опитен журналист и блогър, специализиран в храненето, фитнеса, начина на живот и здравето.