рискове

Антиоксидантите имат момент в света на здравето и храненето. От това, че са наречени анти-стареене и са лек за плодовитост, не е чудно, че богатите на антиоксиданти храни са етикетирани като суперхрани на опаковките. Но какво всъщност правят антиоксидантите в тялото? И какви са антиоксидантите така или иначе?

Ще започнем с преглед на това как действат антиоксидантите, техните ползи за здравето, богати на антиоксиданти храни и дали си струва да приемате антиоксидантни добавки.

Какво представляват свободните радикали?

За да разберете какво е антиоксидант, първо трябва да знаете какво е свободен радикал. Свободните радикали са молекули, които могат да атакуват важни клетки в тялото, което води до увреждане или оксидативен стрес. Щетите, причинени от оксидативен стрес, в крайна сметка могат да доведат до състояния като:

  • някои видове рак
  • емфизем
  • астма
  • хипертония
  • атеросклероза
  • артрит
  • Болест на Алцхаймер
  • цироза
  • катаракта
  • дегенерация на макулата

Данните също така показват, че твърде много оксидативен стрес може да доведе до предизвикателства за плодовитостта както при мъжете, така и при жените.

Свободните радикали могат да идват от външни източници като пушене, ядене на пържена храна или излагане на замърсители, открити на места като въздуха или водата. Те могат да се появят и естествено по време на нормални телесни процеси като упражнения. Малкият оксидативен стрес е естествен и е необходим за някои телесни процеси. Ключът е да нямате прекалено много оксидативен стрес и един от начините да го постигнете е да консумирате достатъчно антиоксиданти.

Какво представляват антиоксидантите и как действат?

Антиоксидантите са молекули и витамини, които предпазват клетките от щетите, причинени от тези свободни радикали. Те правят това, като реагират със свободните радикали, което предотвратява реакцията на свободните радикали с други полезни молекули и клетки.

Примерите за антиоксиданти включват:

  • антоцианин
  • астаксантин
  • бета каротин
  • катехини
  • елагова киселина
  • полифеноли
  • квебекол
  • селен
  • витамин Ц
  • витамин Е
  • цинк

Какви са ползите за здравето от антиоксидантите?

Антиоксидантите могат да се борят с ефектите на оксидативен стрес и по този начин с риска от развитие на гореспоменатите условия.

Мащабни проучвания показват, че антиоксидантите като витамини С и Е, бета-каротин, селен и цинк могат значително да повлияят на честотата на някои основни заболявания като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Съществуват много антиоксиданти и някои антиоксиданти играят специфични роли в тялото. Освен това много антиоксиданти, открити естествено в храната, работят заедно, за да имат ефект върху тялото. Например, витамин Е и селен работят заедно, за да елиминират силно токсичните компоненти в организма. Те зависят от адекватни количества един от друг, за да изпълнят тази задача.

За щастие, яденето на балансирана диета ще достави на тялото ви различни видове и количества антиоксиданти. Проучванията са установили, че приемът на антиоксиданти, получени от храната, в повечето случаи има защитен ефект.

Кои храни съдържат антиоксиданти?

Антиоксидантите се съдържат естествено в много храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Изненадващо, някои се намират и в морски дарове!

По-долу има някои храни, които опаковат, когато става въпрос за съдържание на антиоксиданти:

1. Боровинки

Антиоксидантите, наречени антоцианин, са отговорни за това, че боровинките имат този прекрасен син оттенък. Тези цветни горски плодове са един от най-добрите източници на антиоксиданти там и опаковат, когато става въпрос за хранене.

Антоцианините могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания и състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и възпаление.

2. Морски дарове

Някога чудили ли сте се какво кара някои морски дарове да имат този красив розов нюанс? Тези подводни съкровища са източници на антиоксиданта астаксантин, който е отговорен за тази розова сянка. Натрупващите се данни показват, че астаксантинът може да бъде защитен срещу атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания.

Докато някои видове морски водорасли са най-богатият източник на този мощен антиоксидант, той се съдържа и в омари, скариди, сьомга и дъгова пъстърва.

3. Гъби

Гъбите са водещият източник на антиоксидантния хранителен селен в пътеката за производство. Антиоксидантите като селен предпазват телесните клетки от увреждане, което може да доведе до хронични заболявания. Селенът играе много роли в човешкото тяло, включително защита срещу негативните ефекти на тежки метали, управление на правилното функциониране на имунната система и намаляване на риска от развитие на някои видове рак.

Една порция бели гъби (бутон) е добър източник на селен, а една порция гъби кремини или портабела е отличен източник на антиоксиданта.

4. Импулси

Импулсите са група храни, които включват сух грах, леща, нахут и боб. Те са с високо съдържание на антиоксиданти и предлагат редица здравословни качества, включително растителни протеини, фибри, фолиева киселина и калий.

Един от най-богатите източници на антиоксиданти е червеният боб, който осигурява повече антиоксиданти на порция в сравнение с много други храни. Червеният боб, както и всички варива, могат да се считат за протеин И зеленчук поради техния хранителен състав.

5. Орехи

Орехите имат най-голямо количество свободни и общи антиоксидантни полифеноли сред ядките. Изследванията върху животни показват, че съединенията, открити в орехите, могат да предпазват мозъчната сигнална функция и да предлагат двигателни и когнитивни ползи.

Хранителните вещества и биоактивните съединения, открити в орехите като омега-3, антиоксиданти като елагова киселина или аминокиселини като триптофан, могат да играят защитен ефект върху възпалението на дебелото черво, причинено от храносмилателни разстройства.

6. Круши

Крушите са добър източник на витамин С, един от най-известните антиоксиданти. Всяка средно голяма круша съдържа приблизително 7 милиграма, което е 10% от дневната стойност. Крушите също естествено съдържат фитонутриенти и други антиоксиданти, разнообразие от които се намират в живите цветни кожи на различни сортове круши. Изберете комбинация от цветове за допълнителна полза.

7. Чист кленов сироп от Канада

Антиоксидантите може да не са в основата на ума ви, когато мислите за кленов сироп, но трябва! Учените са идентифицирали повече от 67 различни вида антиоксиданти, наречени полифеноли, в чист кленов сироп и девет от тях са уникални само за чист кленов сироп. Един от тези полифеноли, наречен Quebecol, естествено се образува, когато сокът се вари, за да се получи кленов сироп. Доказано е, че Квебекол помага за намаляване на възпалението в тялото.

Ако се притеснявате да приемате антиоксидантни добавки?

Проведени са проучвания, за да се определи дали антиоксидантните добавки могат да помогнат за предотвратяване на определени заболявания. За разлика от данните, които предполагат положителна връзка между приема на антиоксиданти с храната и намаляването на риска при определени състояния, същата връзка не се прилага, когато става въпрос за антиоксиданти под формата на добавки.

Добре проектираните клинични проучвания са фокусирани върху приема на антиоксиданти и риска от развитие на някои заболявания, включително някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и катаракта. По-голямата част от данните предполагат, че антиоксидантите под формата на добавки не предлагат никаква полза за намаляване на риска, подобно на техния аналог.

Забележителната бележка е, че данните от някои проучвания всъщност предполагат, че някои допълнителни антиоксиданти, ако се приемат дългосрочно (над две години), всъщност могат да увеличат риска от развитие на определени заболявания. В един случай, когато бета-каротинът се добавя при пушачи, рискът от рак на белия дроб всъщност се увеличава. В други клинични проучвания, фокусирани върху мъже, добавянето на витамин Е е свързано с повишен риск от хеморагичен инсулт и рак на простатата.

Важно е да се отбележи, че има някои данни, които предполагат положителна връзка между приема на антиоксиданти под формата на добавки и здравните резултати, но данните не са толкова убедителни, колкото данните, които се фокусират върху антиоксидантите във формата на храна.

Долна линия

Антиоксидантите, произхождащи от хранителни източници, са свързани с множество ползи за човешкото здраве, но не винаги се наблюдава същият ефект при използване на добавката. Фокусирането върху богатата на антиоксиданти храна като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни не само ще ви осигури антиоксиданти, но и ще се възползвате от много други здравословни функции като фибри, витамини и минерали. Тези хранителни вещества в комбинация с естествените антиоксиданти може да са билетът за цялостното ви здраве, а не просто да изскочите хапче.

Ако обмисляте антиоксидантни добавки, не забравяйте да разберете, че хапчето никога няма да замести здравословната и балансирана диета. Вашата добавка трябва да бъде сертифицирана от трета страна и Вашият лекар трябва да е наясно с всички хапчета без рецепта, които влагате в тялото си.