Тези три аминокиселини могат да ви помогнат да се чувствате по-малко уморени и болни след тренировка. Ето лъжичката.

предимствата

Всички знаем, че няма измама, когато става въпрос да станеш по-силен или по-бърз - това идва от тренировки и упорита работа. Но това не ни пречи да търсим предимство и да се чудим дали специални добавки могат да запалят огън под краката ни (или поне да ни накарат да се чувстваме така, сякаш няма да умрем на 10 мили в дългосрочен план).

Тук влизат BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Вероятно сте чували за тях във фитнеса или може би във вашия клуб за бягане или може би дори сте чували за професионални спортисти, които ги използват. Но какви точно са те? Трябва ли да ги приемате?

Какво представляват BCAA?

Първо, бързо опресняване на аминокиселините: Те са градивните елементи на протеина, който помага на тялото ви да изгражда мускули, да възстановява мускулните увреждания и да регулира имунната функция, наред с други неща. Въпреки че има общо 21 аминокиселини, девет са от съществено значение - от съществено значение, тъй като тялото ви не може да ги произведе, но имате нужда от тях, за да живеете. BCAA са три специфични незаменими аминокиселини, които инхибират разграждането на мускулните протеини и подпомагат съхраняването на гликоген: левцин, изолевцин и валин.

Тъй като BCAA са от съществено значение, трябва да ги вземете от диетата си. „Всеки пълноценен протеин ще съдържа всички аминокиселини и следователно BCAA“, обяснява Моника Аусландър Морено, R.D., от RSP Nutrition. Примери за пълноценни протеини включват животински продукти като яйца, месо, птици, риба и млечни продукти. „Можете да намерите [BCAA] и в други растителни източници на протеини“, добавя тя, особено фъстъци, нахут, леща, киноа и пълнозърнести храни. Когато зърнени и бобови храни се ядат заедно (помислете: ориз и боб или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб), те съставляват пълен протеин.

Ползи от BCAA

Така че, ако можете да консумирате BCAA доста лесно чрез вашата диета, защо да приемате добавки? „Хората приемат BCAA добавки по редица причини, включително намаляване на мускулната болезненост, увеличаване на мощността, увеличено време до изтощение, намалено производство на лактат и загуба на тегло“, казва Кристин Коскинен, R.D.N., от Eat Well Pros.

„Това, което прави BCAA уникални, е, че те могат да се окисляват в мускулите за гориво“, обяснява Анджи Аше, R.D., от Eleat Sports Nutrition. „Те работят за предотвратяване на мускулния разпад по време на тренировка и са полезни след тренировка, като стимулират изграждането на мускули и насърчават възстановяването.“ Така че, когато запасите ви от гликоген изчерпат, тялото ви се обръща към BCAA за гориво.

Тези три аминокиселини съставляват приблизително една трета от мускулния протеин, добавя Koskinen. И докато други аминокиселини се метаболизират в черния дроб, BCAA заобикалят черния дроб и се насочват директно към мускулите, разположени далеч от ядрото, казва Аше, което може да помогне за производството на енергия. Изследванията дори свързват консумацията на BCAA с повишена устойчивост на умора, намалено увреждане на мускулите и увеличена мускулна маса.

„Теоретично BCAA намаляват умората при продължителни упражнения, като запазват запасите от гликоген“, обяснява Коскинен. „Не забравяйте, BCAA могат да действат като гориво по време на тренировка и могат да бъдат доставени по-ефективно до мускулите. Доказано е, че добавянето на BCAA и въглехидрати намалява умората при отглеждане при група маратонци - въпреки че резултатите се отнасят само за бавни бегачи, а не за по-елитните спортисти. "

Те също могат да ви помогнат да се върнете по-бързо след тази тренировка на пистата. „BCAA инхибират кортизола, който може да причини мускулно разграждане и следователно допринася за по-бързо възстановяване на мускулите (и по-малко болезненост)“, казва Auslander. "И по-специално левцинът е чудесен за стимулиране на синтеза на мускулни протеини - той действа почти като командир на сержант при подреждането на други аминокиселини, за да образуват заедно нова мускулна тъкан."

Има дори проучвания, които показват, че BCAA могат да увеличат изгарянето на мазнини и да помогнат за регулиране на нивата на кръвната Ви захар, въпреки че там трябва да се направят повече изследвания, казват Auslander и Koskinen.

[Останете без наранявания на пътя, като се качите на постелката с Йога за бегачи.]

Трябва ли да ги опитате?

С този вид предимства не е чудно, че добавките звучат привлекателно. Но реалността е, че повечето хора получават достатъчно BCAA от храната, която вече ядат, казва Коскинен. „Хората, които не ядат достатъчно протеини или въглехидрати, може да се възползват, но е много по-ефективно да правите корекции на диетата, отколкото да се опитвате да допълвате своя начин за постигане на максимална производителност“, добавя тя.

Въпреки това, хората с проблеми с GI или тези, които трудно ядат нещо преди ранните сутрешни тренировки, могат да се възползват. „Консумирането на порция BCAA 2: 1: 1 добавка (2 грама левцин на 1 грам валин и 1 грам изолевцин) 15 минути преди тренировка или бягане предлага лесно усвоен протеин и източник на енергия“, казва Коскинен.

Колко BCAA ще ви трябват, е доста индивидуализирано, казва Auslander. „Тя се основава на теглото, пола и физическата активност, вида и времето“, обяснява тя, така че разговорът с РД преди експериментиране ще ви помогне да разберете какво може да ви свърши работа. Но "общите количества от пет до 10 грама на ден изглежда дават най-голяма полза."

Важно е да се отбележи, че добавките не са регулирани и въпреки че BCAA нямат известни отрицателни странични ефекти, винаги трябва да бъдете много внимателни от къде купувате, какво има в добавките и колко приемате (групи като NSF или Informed Choice предоставят уважавани сертификати). И докато BCAA може да ви помогнат да се почувствате по-малко уморени по време на тренировка или болки след тренировка, те всъщност може да не подобрят вашето представяне.

Освен това BCAA не са евтини. „Други по-евтини и удобни опции може да са по-подходящи за осигуряване не само на BCAA, но и на други необходими аминокиселини,“ казва Коскинен. Например: Суроватката е пълноценен протеин, с всичките девет незаменими аминокиселини. „Освен това бързо се усвоява и усвоява.“

Преди да започнете да пукате хапчета за добавки или да пускате какъвто и да е вид прах във водата си, говорете с регистриран диетолог, който има опит в работата с бегачи, какво е подходящо за вас и вашия план за тренировка. И не забравяйте, че хранителните вещества се усвояват по-добре, когато идват от храната, така че увеличаването на приема на протеини чрез цели здравословни храни винаги трябва да бъде вашият първи избор. Но ако сте бегач на дистанция и се чувствате абсолютно изтрити по време и след дългите си бягания, BCAA може да ви помогне да се отървете от част от тази умора.