какви

Търсите ли да отслабнете през следващите няколко месеца?

Ако е така, тогава има смисъл да влезете в него с твърд план за действие, за да увеличите максимално шансовете за успех.

Това, разбира се, означава да имате ясна представа какво ще правите с тренировките и диетата си, за да постигнете целите си за отслабване.

Но това също така означава да дефинирате по-конкретно какви всъщност са вашите цели за отслабване.

Повечето хора имат грубо усещане за това - искат да отслабнат определен брой килограми, често в рамките на възможно най-краткия период от време - но освен това това често се равнява на изстрел в тъмното, надявайки се да постигнат тази крайна цел по някакъв произвол дата.

В действителност този подход често ще ви накара да се провалите. Този тип широка цел е просто твърде неясна, за да се работи с нея, като не ви позволява да измервате напредъка, който постигате по пътя си.

Подобно на други цели, които може да имате в различни области от живота си, вие искате и целите ви за отслабване да бъдат „УМНИ“ - което означава, че те са конкретни, измерими, постижими, реалистични и базирани на времето.

Чрез разбиване на целите си за отслабване по този начин, вие ще се поставите в състояние да постигнете успех с тях и ще си спестите много стрес по пътя.

И така, в тази статия ще ви преведа как точно да си поставяте реалистични цели за отслабване и ще ви покажа как да изберете подхода, който е най-разумен за вас.

Защо не искате да отслабнете твърде бързо

Преди да влезем във всичко тук, искам първо да обърна внимание на това, което съм сигурен, че е в много от съзнанието ви ...

Тоест, защо просто да не направим всичко възможно, за да отслабнем възможно най-бързо.

По този начин много хора са склонни да подхождат към отслабването и макар определено да звучи добре на теория, реалността не е склонна да бъде толкова розова по няколко причини.

В края на деня, колко бързо отслабвате, ще се сведат до това колко енергиен дефицит създавате всеки ден.

Казано по-просто, това е разликата в количеството енергия, което поемате (чрез това, което ядете и пиете), и количеството енергия, което тялото ви изгаря (вашата основна скорост на метаболизма, в допълнение към енергията, изгорена чрез упражнения и други дейности без упражнения).

Така че, при равни други условия, с по-голям дефицит в крайна сметка ще отслабнете по-бързо, отколкото с по-малък дефицит.

Съществуват обаче различни недостатъци, които могат да дойдат от работата с твърде голям дефицит, като например:

  • Чувствате се твърде гладни всеки ден, което ви прави по-склонни да изоставите диетата си
  • Повишен риск от забавяне на метаболизма, което прави по-трудно отслабването по-дългосрочно
  • Повишен риск от загуба на мускули и намалено представяне във фитнеса

Като се има предвид всичко това, нека разгледаме плюсовете и минусите на работата с различни енергийни дефицити, така че да можете да разберете най-реалистичните цели за отслабване, които да си поставите.

Вариант 1: Цел за отслабване по-малко от 1 паунд на седмица

Това е доста консервативна цел за отслабване, която бихте могли да си поставите, която изисква енергиен дефицит от само 10-15% на ден.

  • Често изисква само много минимални промени в диетата (малки, качествени промени често са достатъчни)
  • Много поносимо от гледна точка на глада
  • Много нисък риск от загуба на мускулна маса
  • Много ниско въздействие върху спортните постижения/сила във фитнеса
  • Много нисък риск от забавяне на метаболизма
  • Отнема много време, за да отслабнете значително количество тегло, което може да бъде обезсърчително, ако имате много да загубите
  • Изисква внимателно внимание към диетата, тъй като дори 100 излишни калории всеки ден могат да имат силно изразено въздействие

За кого е най-добре?

Това е най-подходящо за хора, които и без това са доста слаби, които са много загрижени за поддържане на мускулите и работоспособността и които имат опит с диети.

Вариант 2: Цел за отслабване между 1-2 лири на седмица

Това е по-умерена цел за отслабване, която бихте могли да си поставите, която изисква енергиен дефицит между 15-25% на ден.

  • Не е твърде драстична диетична промяна, необходима за много хора
  • Разумно поносим по отношение на глада
  • Разумно нисък риск от загуба на мускулна маса
  • Разумно ниско въздействие върху спортните постижения/сила във фитнеса
  • Разумно бърз процент на загуба на мазнини, особено когато се измерва за период от няколко месеца
  • Управляем риск от забавяне на метаболизма
  • Донякъде издръжлив на неточна регистрация на храни
  • Може да се почувствате твърде бавни, ако имате много килограми за отслабване
  • Може да е твърде бързо, за да поддържате адекватно чиста мускулна маса и производителност, ако вече сте доста слаби

За кого е най-добре?

Това е най-подходящо за хора, които имат умерено количество тегло за отслабване (между 5 и 50 паунда) и които се грижат за поддържане на цялостния си телесен състав срещу строго отслабване.

Според мен това е най-добрият вариант за повечето хора.

Вариант 3: Цел за отслабване с повече от 2 лири на седмица

Това е по-агресивна цел за отслабване, която бихте могли да си поставите, която изисква енергиен дефицит от 25% или повече на ден.

  • Максимална скорост на загуба на мазнини
  • Най-устойчиви на неточна сеч на храни, като същевременно остават в дефицит
  • Необходим е широкомащабен диетичен гащеризон, който често води до много малка гъвкавост
  • Значителен глад, ако не е структуриран много добре
  • Трудно е да се придържате към по-дългосрочен план
  • Значителен риск от забавяне на метаболизма
  • Значителен риск от загуба на мускулна маса (в зависимост от процента телесни мазнини)
  • Значително въздействие върху спортните постижения/сила във фитнеса (в зависимост от процента телесни мазнини)

За кого е най-добре това?

Това е най-подходящо за хора, които имат много тегло за отслабване (повече от 50 lbs) и които не са толкова загрижени за цялостния състав на тялото или атлетичните постижения.

Дори и в тези случаи обаче, той трябва да се използва само за кратки периоди от време, като в началото на диетата.

Долната линия за целите за отслабване

Както можете да видите, от 3-те опции, които току-що преминахме, вариант 2 има най-много „плюсове“ и най-малко „минуси“.

И както споменах по-горе, това е опцията, която бих препоръчал на повечето хора като реалистична цел за отслабване.

Той е устойчив, обикновено поносим от гледна точка на глад и не рискува значително метаболитно забавяне или загуба на производителност/мускули.

Нещо повече, между 1-2 фунта на седмица, вие все още можете да отслабнете значително количество тегло само за няколко месеца.

Например, ако постоянно губите средно по 2 кг на седмица, в крайна сметка ще намалеете с 24-25 кг само за 3 месеца.

И ако правилно настроите диетата и направите каквото можете, за да запазите чиста мускулна маса, по-голямата част от това тегло трябва да идва от загуба на мазнини, а не от загуба на мускули.

Що се отнася до начина на отслабване, това е извън обхвата на тази конкретна статия, но тази статия за избора на правилния диетичен подход е добро начало.

И разбира се, ако искате някаква лична помощ за това, не се колебайте да се запишете за Калибър и един от нашите експертни треньори ще разработи персонализиран план за тренировка и хранене, за да ви помогне да постигнете целта си за отслабване успешно.

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram