Малко тенденции в храненето привлякоха вниманието на обществото през последните години, колкото кетогенната диета. Преди обсъждахме историческото начало на диетата като лечение на епилепсия и разкрихме какво е необходимо, за да се спазва правилно .

какви

Но заслужава ли си кетогенната диета? Както всички строги модели на хранене, има някои сериозни плюсове и минуси, които трябва да се претеглят преди да започнете. В края на тази статия ще бъдете една крачка по-близо до разбирането дали даването на кето е подходящо за вас.

Бърз кето преглед

Кетогенната диета е начин на хранене, при който захранвате тялото си с мазнини, а не с въглехидрати. Стандартната кетогенна диета се състои от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати, въпреки че има малко място за модификация, за да се постигнат вашите лични цели. Ако ядете 2000 калории на ден, това се разгражда до около 167 грама мазнини, 100 грама протеини и 25 грама или по-малко въглехидрати.

Типичната американска диета изглежда много различно от кето диетата. Състои се от около 35% мазнини, 15% протеини и 50% въглехидрати. Интересът към алтернативните модели на хранене се е увеличил, след като големи изследвания са приписали няколко хронични заболявания на западния начин на хранене .

Шампионите на кето диетата твърдят, че решението на много от здравословните проблеми, които възникват вследствие на лоши хранителни режими, променя начина, по който тялото ви се зарежда, като осигурява най-много калории под формата на мазнини вместо въглехидрати.

Като свежда до минимум приема на въглехидрати и вместо това консумира здравословни мазнини, кетогенната диета поставя тялото ви в кетоза. Това е метаболитно състояние, при което черният дроб превръща мазнините в киселини, наречени кетонни тела, които използва за гориво. Този процес симулира условия на гладно, за да включите енергийното си захранване. Естествено, има някои значителни странични ефекти от този процес; някои положителни, а други по-малко.

Плюсове и минуси на кетогенната диета

Какво ще направи кетогенната диета на тялото ви? По-долу са дадени някои от най-често съобщаваните ползи и странични ефекти от диетата.

Професионалисти

Има причина, поради която кетогенът е толкова популярен днес; доказано е, че води до няколко подобрения във вашето здраве и телесен състав. Ето няколко от най-изследваните ползи.

Може да ви помогне да отслабнете

Една от най-популярните причини хората да следват кето диетата е, защото тя ви помага да отслабнете и да я задържите в дългосрочен план в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини.

Изследванията разкриват, че диетата оказва значително влияние върху количеството телесни мазнини, които метаболизирате за енергия и спазването на диета, базирана на храни с високо съдържание на мазнини, има тенденция да повишава ситостта (да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго), така че да искате да хапвате по-малко през деня. Това поддържа броя на калориите под контрол, което може да доведе до загуба на тегло и цялостна промяна в състава на тялото ви .

Може да подобри когнитивното функциониране

Кетогенната диета отдавна се разбира, че влияе върху функционирането на мозъка. Съдържанието на високо съдържание на мазнини в диетата помага за намаляване на възпалението, което предизвиква нервна болка в мозъка, а изследванията показват, че пациентите с наднормено тегло, които се подлагат на диета, изпитват по-малко мигрена, отколкото преди.

Изследванията също са спекулативни, че диетата може да намали симптомите или да възпрепятства развитието на неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, а първоначалните проучвания показват, че кето диетата може да помогне за регулиране на симптомите на ADHD .

Допълнителни доказателства показват, че захранването на мозъка с кетони може да подобри резултата след травматични мозъчни наранявания при млади популации, въпреки че повечето изследвания днес включват само животински модели.

Може да забави различни видове рак

Причината? Изследователите демонстрират, че това може да е свързано с глюкозозависимия метаболизъм на раковите клетки и лишаването на раковите клетки от глюкоза може да причини оксидативен стрес в раковите клетки, но не и в здравите клетки. Тази метаболитна промяна, причинена от кето диетата, може дори да направи раковите клетки по-отзивчиви към радиация и химиотерапия.

Може да намали възпалението, причинено от високо кръвна захар

Кетогенната диета помага за намаляване на нивата на инсулин. Нередовно или хронично високите нива на инсулин предизвикват различни здравословни проблеми като диабет и рак.

Има също доказателства, че кетогенната диета може да намали цялостната ви чувствителност към инсулин, което улеснява тялото ви да обработва ефективно въглехидратите.

Помага ви да изритате навика на захарта

Средностатистическият американец консумира около 152 килограма добавена захар за една година. Това е три килограма захар за една седмица. Това е седем до десет пъти повече от препоръчаната граница .

Но спазването на кетогенната диета може да улесни борбата с апетита за захар, защото всяко хранене ви оставя сити. Тъй като диетата ограничава приема на въглехидрати до 25 грама на ден, ще намалите приема на захар до почти нищо, което улеснява напълно отказването от навика.

Може да увеличи плодовитостта на жените

Над 10% от американските жени под 44 години се борят да забременеят или да забременеят.

Тъй като кетогенната диета променя метаболизма на човек, мнозина откриват, че спазването на кетогенната диета изглежда помага на някои от основните проблеми с плодовитостта. Стратегията за хранене влияе положително върху теглото и нивата на инсулин и може да регулира хормоналните ефекти на синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ) .

Минуси

Нито една диета не е перфектна, а кетогенната диета има своите недостатъци.

Най-първоначалното отслабване е вода

Не е необичайно да изпитате драстична загуба на тегло, когато за първи път отидете на кето, но първоначалната причина за тази загуба е временна.

Тези първоначални загуби се дължат главно на теглото на водата от изгарянето на вашите запаси от гликоген. Ако добавите въглехидрати обратно към вашата диета, някои от тези килограми ще се върнат.

Дългосрочните изследвания са ограничени

Въпреки популярността на диетата днес, малко се знае за ефектите на кетогенната диета върху вашето здраве с течение на времето .

Това оставя на изследователите повече въпроси, отколкото отговори за ефективността му след години или десетилетия ангажираност. Липсват убедителни доказателства за това дали кетогенните последователи ще възвърнат теглото си или ще понесат други последици за здравето, което означава, че спазването на метода на хранене днес може потенциално да ви изложи на риск в бъдеще.

Диетата може да задейства мозъчна мъгла

Мозъкът ви е подготвен да работи с глюкоза и ограничаването на това количество може да повлияе на умственото ви функциониране. Това е така, защото тялото ви се бори да премине от използване на наличен енергиен източник към създаване на собствено, което може да повлияе на функционирането на мозъка по начини, които водят до загуба на паметта, главоболие, по-бавно познание и обща „мозъчна мъгла“.

Тези ефекти обикновено са временни и те се разсейват, след като вместо това мозъкът се адаптира към изгаряне на кетонни тела. Въпреки това, тези, които са предразположени към проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия, може да усетят тези ефекти по-остро, което означава, че кетогенната диета може да не е най-добрият избор за тях.

В риск от приема на някои хранителни вещества

Кето диетата ограничава консумацията на въглехидрати до около 5% от общия прием на калории.

Докато често мислим за хляб, ориз и тестени изделия, когато мислим за въглехидрати, много плодове и зеленчуци също са източници на въглехидрати. В същото време обаче плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества и са важни източници на витамини, минерали и други фитохимикали.

При хората, спазващи кето диетата, приемът на витамин А, С, К, фолиева киселина и фибри, наред с други, обикновено е нисък .

Спазването на кето диетата, без да обръщате специално внимание на приема на микроелементи, може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми.

Лесно за прекомерна консумация на наситени и транс мазнини

Кетогенната диета дава приоритет на мазнините над всички други макронутриенти, но за начинаещите може да е трудно да разберат, че не всички мазнини се метаболизират в тялото по един и същи начин. Яденето на храни, които са източници на наситени мазнини (особено наситени мазнини на животинска основа) може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания и рак.

Много хора, които изпробват кето диетата, могат да избират конвенционални животински мазнини и преработени мазнини пред качествени мазнини и масла като тези, които идват от растения и органични или тревни животински продукти.

Потенциално опасен за хората с риск от хранителни разстройства

Кетогенната диета, както при някои други диети, изисква внимателен контрол върху всяко хранене, което ядете, което може да създаде проблем за хората с анамнеза за нарушено хранене .

Някои хора, спазващи този хранителен план, могат да доведат до компулсивно и натрапчиво поведение. Категоризирането на толкова много храни като „извън границите“ може да доведе до отрицателни връзки с храната, които са физически и психически вредни. По същия начин, неспазването на диетата перфектно може да доведе до чувство за вина и неадекватност, които трябва да бъдат внимателно претеглени преди началото.

Може да задейства камъни в бъбреците

Между 3% и 10% от хората, които следват кетогенна диета в продължение на месеци, развиват камъни в бъбреците, отчасти поради липсата на фибри. Можете да намалите риска си, като гарантирате, че ще останете хидратирани и ядете тези храни, които са одобрени за кето с по-високо съдържание на фибри или приемате добавка с фибри.

Може да причини храносмилателен дистрес

Когато за първи път преминете към кето хранене, диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати има потенциал да доведе до храносмилателни проблеми като диария или запек .

Симптомите обикновено изчезват след няколко седмици, но в началото могат да бъдат тревожни.

Важно е да останете хидратирани и да консумирате фибри и електролити, когато сте на кето диета.

Лошото дишане е често срещано

Един временен, но неудобен страничен ефект от навлизането в кетоза е лошият дъх. Това се случва, защото тялото ви разгражда ацетооцетната киселина, която според много хора създава миризма, подобна на лака за нокти, и може да има метален вкус.

Докато сте в кетоза, урината ви често мирише по същия начин.

Кетозата може да повлияе на атлетичните ви умения

Доказателствата са смесени за това как кетогенната диета влияе върху спортните постижения и някои хора откриват, че тази хранителна стратегия вреди на резултатите им.

Спортисти, които се стремят да увеличат максимално силата си, може да се борят да напълнеят и да подобрят силата си с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но спортистите с издръжливост, които трябва да поддържат енергията си за дълги периоди от време, могат да станат по-ефективни, ако се зареждат с мазнини.

Въпреки това диетата е по-трудна за спазване от спортистите, отколкото по-малко активните хора, тъй като телата на спортистите изискват повече енергия и тялото ви може да има проблеми с метаболизирането на големи количества мазнини в началото.

Може да получите „кето грип“

Тъй като тялото ви се адаптира към кетогенната диета, може да преминете през период на преход, който ви кара да се чувствате слаби и изтощени. Последователите на хранителния план наричат ​​това кето грип и той може да ви остави да се чувствате слаби, замаяни, раздразнителни, психически бавни, запек и летаргия. Симптомите обикновено отшумяват в рамките на няколко дни до няколко седмици.

Предимства и недостатъци на кето диетата

Ако сте готови да опитате кетогенната диета, тогава е важно да се настроите за успех от първия ден. По-долу има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато преминавате към кето диета.

Дос:

  • Придържайте се към здравословни мазнини като яйца, авокадо и екстра върджин зехтин.
  • Яжте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати колкото е възможно повече, за да увеличите максимално приема на хранителни вещества.
  • Яжте редовно плодове, един от малкото плодове, одобрени с кето, с високо съдържание на хранителни вещества.
  • Яжте истинска храна, направена от цели съставки (нищо не се обработва).
  • Източник на биологични, хранени с трева животински продукти, доколкото е възможно.
  • Останете хидратирани - помага да се компенсира загубата на фибри във вашата диета.
  • Водете дневник за храна, за да проследите как се чувствате с времето.
  • Помислете за модифицирана кето диета, ако ограниченията са твърде тежки.
  • Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете, ако имате основни медицински състояния.
  • Винаги четете хранителната информация на храните, преди да ги ядете.
  • Помислете за хранителен или здравен треньор, за да сте сигурни, че спазвате правилно хранителния план.
  • Заменете вашите електролити, като пиете костен бульон и ядете ядки, семена и какао на прах

Не трябва:

  • Не следвайте кето диетата, ако имате анамнеза за заболяване на панкреаса, чернодробни заболявания, проблеми с щитовидната жлеза, хранителни разстройства или заболявания на жлъчния мехур.
  • Избягвайте да ядете бързо хранене, доколкото е възможно.
  • Избягвайте трансмазнините.
  • Избягвайте всякакви преработени храни, посочени като нискомаслени.
  • Не преяждайте. Високата ситост на кето-приятелска храна може да означава, че вашето място изглежда по-празно по време на хранене, отколкото преди.
  • Не наблягайте на калориите. Има малка причина да наблюдавате сумите си, ако вашите съотношения на макроелементи са там, където трябва да бъдат.
  • Не следвайте кето диетата, ако Вашият лекар Ви е препоръчал да не я приемате.