правилата

Освен ако не сте живели под скала (или, хм, в пещера), вероятно сте чували за палео диетата. Едно от най-големите движения на храна за десетилетието е, че всички от чисти ядящи до CrossFitters и знаменитости се хранят, сякаш са членове на семейството на Flintstones.

Според основателя на Milk & Honey Nutrition Мери Елън Фипс, MPH, RDN, философията на Палео отразява начина, по който нашите (наистина далечни) предци са се хранили преди земеделието, животновъдството и преработените храни да излязат на сцената. Почитателите на диетата вярват, че човешкото тяло работи най-добре върху неща, които могат да бъдат ловени и събирани, и че по-модерните храни, като млечни продукти, бобови растения и зърнени храни, не са генетично идеални за нас. (Валидността на тази хипотеза обаче е поставена под съмнение от някои изследователи.)

За да знаете точно какво са яли нашите предшественици от палеолита, ще ви е необходима машина на времето, която ще ви изпрати обратно - например, преди HIIT да е бил горещ и спирализираните зеленчуци да са минавали като паста. (От 12 000 до 2,6 милиона години, за да бъдем точни.) Но тъй като това не е реалистично, съвременният създател на Палео, доктор Лорен Кордейн, основава диетата около растенията и животните, които са били открити в дивата природа през деня.

Заинтригуван от перспективата да се превърне в наследство? Помислете за това ръководството за начинаещи за всички неща Paleo: неговите предимства и недостатъци, храните, които трябва да се ядат (бисквитките са включени!) И избягвайте в програмата, и как да експериментирате с живота на Paleo, без да се гмуркате докрай. (Paleo-ish - това е нещо!). Ще се видим, когато се върнем в 21 век, пълнозърнести ...

Вижте видеото по-долу, за да видите какво мисли регистриран диетолог за палео диетата:

Какво мога да ям на палео диетата?

С две думи - но не фъстъци, това не са палео - идеята е да се яде само онова, което е било на разположение през ерата на палеолита. „Правилата са прости: започнете да ядете месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки, яйца, семена, здравословни масла и всичко друго, което нашите предци биха могли да изтъркат от земята“, казва регистрираният диетолог Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет на маса“.

Що се отнася до яденето на месо по палео начин, източникът е важен - в края на краищата древните животни не са яли индустриализирана храна или са били инжектирани с хормони. „Свръх строгият начин на живот на Палео налага да избираме храни с трева, отглеждани на пасища и органични храни“, казва Мери Шенуда, основател на The Paleo Chef и Phat Fudge, базирана в Палео компания за хранителни продукти. Но ако тези опции не са достъпни за вас, това е добре. „Палео диетата не е изключителна или е предназначена само за хора, които могат да си позволят тези ястия с по-висока цена“, казва тя.

Има и няколко модернизирани храни, които се смятат от много ядящи от Палео за добре - а именно, топено масло, мед, алкохол, бекон, сол и кафе. „Кафето определено не се консумира от нашите предци от палеолита, но много от хората, спазващи диетата на Палео, го пият черно, без млечни продукти или захар“, казва Маги Михалчик, RDN, основател на Once Upon A Pumpkin. Тълпата на Палео също не е напълно анти-алкохол. Препоръчително е, ако ще пиете, да го правите умерено и да изберете дестилирани ликьори като водка, текила и ракия. Някои също вярват, че червеното вино е добре, поради високите нива на антиоксиданти.

Палео-приятелските храни включват:

  • Месо и птици (говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, свинско; ако е възможно, изберете храна с трева или био)
  • Черен дроб
  • Морски дарове (изберете диво уловени, ако е възможно)
  • Яйца (изберете свободно отглеждани или пасищни, ако е възможно)
  • Ядки (но не фъстъци - те всъщност са бобови растения)
  • Семена
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Клубени (сладки картофи, сладки картофи, ряпа)
  • Билки
  • Подправки
  • Кокосово масло, масло от авокадо, екстра върджин зехтин

Какво не мога да ям на палео диетата?

Това може да не е изненада, но ще трябва да смесите няколко храни, когато отивате на Палео - по-специално тези, които хората от каменната ера не биха яли. „Пропускате глутена, както пълноценни, така и рафинирани зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, соя, захари, преработени храни и неща, които могат да причинят възпаление в тялото ви“, казва Шенуда.

Насоките за палео хранене може да изглеждат достатъчно основни - яжте това, а не онова, но успешно преминаващата пещерняк проявява известна мъдрост, когато става въпрос за преработени храни. „Казвам на хората, ако изглежда, че е произведено във фабрика или се предлага в кутия, буркан или чанта, вероятно не е Палео“, казва Тауб-Дикс.

Палео храни без храна:

  • Зърнени храни (пълнозърнести храни, пшеница, лимец, ръж, ечемик, киноа, овес, кафяв ориз и други безглутенови зърна)
  • Бобови растения (боб, фъстъци, леща, соя)
  • Млечни продукти (масло, сирене, кисело мляко, мляко, сладолед)
  • Някои растителни масла (соево масло, масло от гроздови семки)
  • Хидрогенирани масла (маргарин)
  • Захар и високофруктозен царевичен сироп
  • Изкуствени подсладители
  • Преработени храни

Защо така или иначе хората са толкова изплашени от глутен? Научете повече в последния ни епизод на You Versus Food:

Как изглежда типичното палео хранене?

Добре, значи сте започнали добре. Хладилникът ви прилича на фермерски пазар и сте хвърлили килера си от всички зърнени храни, фъстъчено масло и преработени храни. Сега какво?

Палео храненията всъщност не изглеждат толкова различни от това, което можете да ядете в програма като Whole30. „Типична закуска за мен може да бъде смути, яйца с пуешки бекон или локс“, казва Шенуда.

Пилешка салата, бургери без коктейли, салати, пържени картофи и риба на скара са одобрените от Палео опции за обяд и вечеря, казва Михалчик. Само едно предупреждение: Когато се подготвяте за себе си, важно е да запомните, че повечето сосове, маринати и дресинги не са одобрени от Палео, тъй като те често съдържат скрити захари или не особено здравословни масла.

Какво ще кажете за яденето на Палео в ресторант?

Придържането към плана на Палео, докато се храните навън, може да бъде сложно и това е, което Михалчик смята за най-голямото му падане. „Като цяло много строгите диети са по-трудни за спазване, отколкото по-гъвкавите, особено ако имате работа или начин на живот, който включва често хранене навън“, казва тя. Да, това е възможно във вашите бързи ежедневни вериги - като Chipotle и дори Olive Garden. Просто ще трябва да получите малко конкретна - ъ-ъ, „креативна“ - с вашата поръчка.

Шенуда казва, че ще свикнете с предварително планиране, когато нападате ресторант. "Бъди търпелив. Мисли напред. Обадете се преди време, за да разберете дали готвачът ще иска да работи с вас “, съветва тя. Тя е имала успех, използвайки фрази като: „Имам тези изисквания за храна и ограничения. Ще ям всичко, което готвачът ще приготви, имайки предвид тези. “ Когато се съмнявате, добавя тя, някои обикновени зеленчуци и обикновено парче месо са доста сигурни залози. (И тя носи Phat Fudge и авокадо със себе си, където и да отиде, за всеки случай.)

Как трябва да тренирам за палео диетата?

Често ще чувате типовете Paleo, отнасящи се до програмата като „начин на живот“. Това е така, защото движението е друга основна част от уравнението - в края на краищата нашите предци са използвали храната предимно за подхранване на своя постоянно в движение начин на живот.

Палео упражненията се основават на същия принцип като палео храненето: движете се така, както сте проектирани да се движите, и го правете често. В плана не се препоръчва конкретен фитнес режим, но целта е да бъдете максимално активни. Може би сте чували, че планът е популярен в общностите на CrossFit - и макар функционалните фитнес фенове да са помогнали за популяризирането на палео диетата, не е нужно да ходите на Палео, за да опитате популярната тренировка, уверява Фипс. (Или обратното.)

Добре, но дали Палео всъщност е добро за вас?

Има няколко предимства от палео диетата, които почти всеки уелнес професионалист може да постигне. „Като цяло премахването на преработените храни от диетата на всеки ще донесе безкрайни ползи за здравето“, казва Ченуда. „Нездравословната храна не е начинът за постигане на оптимален живот и ефективност.“

Освен това е с високо съдържание на протеини, което е чудесно за спортисти или всеки, който се опитва да наложи мускули, казва Михалчик. Освен това, тъй като е без млечни продукти и без зърнени храни, палео диетата е добър хранителен план за хора с тези непоносимост или алергии, добавя тя.

Фипс и Шенуда вярват, че страдащите от хронични заболявания, свързани с възпаление, могат да се възползват най-много от Палео. „Като регистриран диетолог, препоръчвам този план като противовъзпалителен протокол, който помага за облекчаване на симптомите, свързани с лупус, МС или артрит“, казва Фипс. Анекдотично, Шенуда е чувал жените да казват, че са изпитали облекчение от мигрена, обриви, подуване на корема и IBS, наред с други проблеми.

Има ли причини да не ходим на Палео?

Както при всеки рестриктивен хранителен план, и тук има няколко недостатъка, свързани с начина на живот на Палео. „Когато се сбогувате с млечни продукти, боб и зърнени храни, може да пропуснете някои важни хранителни вещества, особено калций, витамин D, витамини от група В и фибри“, казва Михалчик. Ето защо Фипс не го препоръчва за хора, които не се нуждаят от елиминиране на млечни продукти и зърнени храни по здравословни причини.

Други експерти смятат, че все още можете да отидете на Paleo и да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, но трябва да планирате храната внимателно. Ще трябва да се съсредоточите върху получаването на витамин D от храни като броколи, гъби и рибни консерви и калций от бадемово масло, семена от чиа, зеленчуци и карфиол, казва Михалчик. Taub-Dix добавя, че яденето на достатъчно количество черен дроб, морски дарове, птици и зеленчуци може да помогне за борба със загубата на витамини от група В, когато спрете да ядете зърнени храни.

„Първите няколко седмици си водете дневник за храни, за да проследявате избора си на храна в Палео и как те карат да се чувствате“, предлага Михалчик. "Гладен ли си? Гладен ли си? Изморен ли си? Тъжен ли си? Тялото ви ще ви помогне да разберете дали тази диета ви кара да се чувствате добре или не. Ако чувствате нещо от горното, време е да поговорите с диетолог или лекар. " Те са единствените, които могат да ви кажат със сигурност дали имате недостиг на някакви хранителни вещества.

Мога ли да направя Палео наполовина?

Краткият отговор е да, но това зависи от това защо се опитвате с Paleo. Ако се опитвате да облекчите специфични симптоми, Фипс препоръчва стриктно спазване на диетата в продължение на поне шест седмици, тъй като това ще даде на тялото ви време да свикне. (И ако случаят е такъв, вие също трябва да го правите с благословията и под наблюдението на експерт.) Но ако целта ви е просто да се измъкнете от преработените храни, имате малко място за размахване. Възможна е например палео-веганска диета.

Шенуда препоръчва да започнете с план за хранене „PaleYOU“ - основно диета с палео, съобразена с вашите лични нужди и цели, за разлика от целите на програмата Paleo. Михалчик препоръчва да се ходи на „палео-иш“, което включва ядене на палео пет дни в седмицата, а не другите две.

Можете също така да го улесните, казва Тауб-Дикс - не е лоша идея, като се има предвид, че преминаването от нула до 100 на месото и зеленчуците може да причини храносмилателен дистрес при някои хора. „Ако смятате, че планът за Палео е за вас, но не искате да го изпълнявате с пълна сила, можете да опитате просто да намалите някои от въглехидратите си“, предлага тя.

Когато става въпрос за експериментиране с различни планове за хранене - независимо дали става въпрос за палео, веганство, кето или нещо друго - според Михалчик ключовото е да направите това, което е устойчиво в дългосрочен план за вас.

Първоначално публикувано на 22 август 2018 г. Актуализирано на 26 декември 2019 г., с допълнително писане и докладване от Kells McPhillips.

Ако сте готови да започнете, опитайте тези ястия преди и след тренировка Paleo. И се научете как да разбърквате партида одобрени кифли от каменната ера.