Този научно доказан мускулен строител е една от най-популярните добавки на пазара - и една от най-неразбраните

употребата

Дори и да не сте щангист, несъмнено сте чували за креатина, една от най-изследваните добавки в историята.

Това е комбинация от аминокиселини, произведени от черния дроб, бъбреците и панкреаса. Креатинът не е стероид - той естествено се съдържа в мускулите и в червеното месо и риба, макар и на много по-ниски нива, отколкото в прахообразната форма, продавана на уебсайтове за културизъм и в местния GNC.

Как работи? Креатинът намалява умората, като транспортира допълнителна енергия в клетките ви, казва д-р Ари Леви, който работи с пациенти в Програмата за персонализирано здраве и профилактика в Медицинския център на Университета в Чикаго. Аденозин трифосфатът или АТФ е съединението, което тялото ви използва за енергия. За да се свие мускул, той отчупва фосфатната молекула от АТФ. В резултат на това АТФ се превръща в АДФ (аденозин дифосфат). Проблемът: Не можете да използвате ADP за енергия и тялото ви има само толкова много съхраняван ATP. Решението: ADP взема фосфатна молекула от запасите на креатин фосфат в тялото ви, образувайки повече ATP.

Ако имате повече креатин фосфат - което правите, ако приемате креатинова добавка - можете да тренирате по-дълго и да правите серии от, да речем, осем повторения вместо шест. В продължение на седмици и месеци това допълнително натоварване ви позволява да добавяте чиста мускулна маса, да вдигате по-големи тежести и да ставате по-силни. (Искате перфектната тренировка за изграждане на мускулна маса и факелна мазнина? Вижте новата серия от метаболитни тренировки с 8 DVD от Men’s Health Speed ​​Shred.)

Но трябва ли да се притеснявате за странични ефекти? Креатинът кара ли ви да отслабнете, когато го спрете, или боли бъбреците ви, както може би сте чували? Ето основните митове и факти, които трябва да знаете.

Креатинът е подобен на анаболните стероиди. Мит. Стероидите имитират тестостерон и са забранени на Олимпийските игри и в професионалните спортове. За разлика от тях, Международният олимпийски комитет, професионалните спортни лиги и Националната колегиална атлетическа асоциация не забраняват креатина. (NCAA обаче няма да позволи на колежите да го дават на спортисти.)

Креатинът може да ви помогне да изградите мускулна маса, без да удряте фитнеса. Мит. Това показва известно подобрение при деца с мускулна дистрофия, дори ако не се упражняват, казва Марк Тарнополски, доктор по медицина, професор по педиатрия и медицина и директор на нервно-мускулната и неврометаболична клиника в Университетския медицински център Макмастър в Онтарио. „[Но] най-добрият ефект при здрави хора се наблюдава, когато креатинът се комбинира с тренировки за съпротива.“

Креатинът причинява стомашно-чревни разстройства. Вярно - но това е рядко. Тарнополски казва, че проучванията му показват, че 5 до 7 процента от хората изпитват или болки в стомаха, или диария, или и двете. (По-сериозно говорихме с експерта Лу Шулер за това дали креатинът ще ви накара да полудеете.)

Креатинът ще ви помогне да стартирате по-бърз 5K. Мит. Креатинът помага на спортистите с по-бързо потрепващи мускулни влакна (използвани за размахване на бейзболна бухалка) повече, отколкото на спортистите с по-бавно потрепване (използвани от маратонци). „Ако сте спортист за издръжливост, ако не правите нещо, което включва бързо потрепващи се мускулни влакна, не е необходимо да сте на креатин“, казва ортопедичният хирург д-р Тони Ванич, специалист по спортна медицина в Монтефиоре Медицински център в Ню Йорк.

Ако искате да стартирате по-бърз 5K, използвайте този план от Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Ще бягате само три дни в седмицата, но ще завършите по-бързо от всякога!

Креатинът причинява наддаване на тегло. Факт. (Но това е въпросът.) Той привлича H2O в мускулите ви, което води до напълняване на водата и кара мускулите да изглеждат по-големи първоначално. (Всъщност не печелите мускулни влакна, докато не тренирате.) „Креатинът е молекула, която притежава много силно привличане на вода“, казва Гордън Пърсър, д-р, професор по химия в университета в Тулса, който учи креатин и сам го е използвал през последното десетилетие. Няма двама души, които да имат еднакви резултати. „Повишаването на теглото от около 0,8 до 2,9 процента от телесното тегло през първите няколко дни от добавянето на креатин се наблюдава при около две трети от потребителите“, казва Кристин Розенблум, доктор по медицина, спортен диетолог от Атлетиката на държавния университет в Джорджия и редактор шеф на Sports Nutrition: Практическо ръководство за професионалисти. Какво можете да очаквате след повишаване на теглото на водата? В проучване на 20-годишни деца, приемащи креатин и трениращи тежести, Тарнополски установява, че някои са качили два килограма мускули, но един дори е качил 17 килограма от него - със същото количество добавка и същото обучение.

Креатинът не работи добре за всички. Вярно. „Един от основните фактори при креатина е, че някои хора имат високи нива в мускулите по естествен път“, казва Тарнополски. Ядещите месо и риба са по-малко склонни да реагират, отколкото веганите, които имат ниски нива в диетата си. Вашия мускулен грим също има значение. Повечето хора имат около 50 процента влакна с бързо потрепване (отговорни за спринт и скачане) и 50 процента влакна с бавно потрепване (отговорни за упражнения за издръжливост), казва д-р Питър Ахиети, асистент в катедрата по приложна физиология и кинезиология в Университета на Флорида в Гейнсвил. Тези момчета трябва да реагират добре. Но хората със 70 процента бързо и 30 процента бавно мускули ще видят още повече резултати, казва той.

Креатинът ви кара да изглеждате по-меки. Вярно. Има причина културистите да спрат да използват креатин около месец преди състезание. „Тъй като креатинът се хидратира, той кара водата да тече в мускула. Тази допълнителна вода може да увеличи обема на мускулите, но също така ги кара да изглеждат кашави, а не дефинирани “, казва Purser. Вашият ход: Вземете го през есента, зимата и пролетта, за да изградите мускули. Излезте през лятото, за да покажете плажните си кореми.

Имате ли килограми мазнини по корема, които искате да загубите? Вижте рецептата за постно коремче - без диета, без план за тренировка, който е по-добър от бягането на 5 мили на ден!

Потребителите на креатин ще загубят мускули, когато спрат да приемат добавката. Мит. Вашите мускули може да изглеждат по-малки, защото креатинът добавя обем вода. „Истинският въпрос е„ Ще поддържате ли силата и мускулната си маса, суха мускулна маса, когато преустановите употребата на креатин? “ ”, Казва Purser. „Отговорът на това е абсолютно да. След като сте изградили мускула, докато продължавате да повдигате, ще го поддържате. "

Не трябва да приемате твърде много креатин. Факт. „Нелогично е да приемате повече от 20 грама на ден в продължение на седмица максимум или седем грама на ден в продължение на месеци“, казва Тарнополски. „[Няма] доказателства, че това би направило нещо повече по отношение на натоварването на мускулите, така че защо, по дяволите, някой да губи пари и време и усилия за неизвестни рискове и допълнителна полза от zippo. Всичко в света - захар, кафе, мазнини, протеини, сол - взети в излишък може да доведе до здравословни проблеми. "

И така, искате да приемате креатин? Ето как.
Ще видите куп различни форми на креатин на рафтовете на магазина за хранителни добавки. Този, който искате, е креатин монохидрат. „Креатин монохидратът е точното съединение, което са използвали повече от 95 процента от изследванията, така че защо да рискувате с друго съединение от гледна точка на безопасността и ефективността?“ Казва Тарнополски.

Първата седмица, когато отидете на креатин, някои експерти препоръчват „фаза на зареждане“ от 20 грама на ден в продължение на пет до седем дни. След това отидете на 5 грама на ден.

Дребният шрифт: Потърсете първо Вашия лекар, ако имате високо кръвно налягане или диабет, ако редовно приемате лекарства с рецепта или нестероидни противовъзпалителни лекарства като ибупрофен (които могат да облагат бъбреците), ако сте на възраст над 40 години ( тъй като бъбречната функция бавно намалява след 30-годишна възраст) или ако имате анамнеза за бъбречно или чернодробно заболяване.