какви

Какви три промени във вашата диета могат да увеличат вашата дълголетие?

Яденето на правилните храни е един от ключовете за дълъг, здравословен живот, но не е нужно да замествате цялата си диета с кейл и броколи. Само няколко прости ощипвания на съществуващата ви диета могат да добавят години към живота ви и да ви помогнат да мислите и да се чувствате по-добре във вашето ежедневие. Обърнете внимание на три промени в диетата, които могат да повлияят на дълголетието.

Яжте разнообразие от растителни храни

Най-простата промяна, която можете да направите, е да включите повече храни на растителна основа във вашата диета. Въпреки че това включва предимно плодове и зеленчуци, вие също искате да ядете много ядки, семена, боб и пълнозърнести храни. Храните на растителна основа обикновено са богати на хранителни вещества, като същевременно остават нискокалорични, което гарантира, че подхранвате тялото си, без да добавяте излишни килограми. Проучванията показват, че вегетарианските диети, които са естествено богати на растителни храни, са свързани с по-нисък риск от преждевременна смърт, заедно с потенциално намаляване на сърдечно-съдовата, бъбречната и ендокринната смъртност.

Трябва да се стремите към около пет порции плодове и зеленчуци на ден. Ако имате проблеми с добавянето на растителни храни към вашата диета, добрата новина е, че не е необходимо винаги да се обръщате към пресни плодове и зеленчуци. Докато пресните продукти са идеални, замразените и консервирани сортове все още са също толкова здравословни (ако приемем, че не включват добавена сол и захар). Опакованите плодове и зеленчуци са лесно достъпни, обикновено по-евтини от пресните аналози, лесни за приготвяне и намаляват отпадъците.

Не забравяйте и ядките. Ядките са невероятен източник на протеини, фибри и антиоксиданти, заедно със здравословни порции ниацин, фолиева киселина, мед и витамини В6 и Е. Проучванията показват, че високата концентрация на ненаситени мастни киселини и общата плътност на хранителните вещества могат да направят ядките важен инструмент за поддържане на сърдечно-съдовото здраве.

Изберете храната си разумно

Включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета не означава, че непременно трябва да се отървете от месото, мазнините или въглехидратите си, но трябва да бъдете по-внимателни към тези храни и да вземете предвид хранителното съдържание.

Протеин

Месото обикновено е в центъра на повечето ястия в западната диета. Опитайте се да поддържате повече растителни източници на протеини, включително боб, ядки и зърнени храни, които се отказват от нездравословните мазнини, често срещани в животинските протеини. Когато ядете протеини на животинска основа, посегнете към риба, птици и други постни източници на протеини, вместо към червено месо. Ако имате нужда от вашето телешко месо, насочете се към по-слаби разфасовки.

По отношение на подготовката, избягвайте да овъглявате или преварявате месото си. Това може да добави нездравословни канцерогени. Освен това, опитайте се да избягвате добавянето на излишна сол или мазнина към месото си.

Въглехидрати

Въглехидратите са склонни да имат лоша репутация благодарение на връзката си с наддаването на тегло и лошото здраве. В действителност въглехидратите играят също толкова важна роля за вашето здраве, както и всякакви други храни, особено когато изберете правилните видове. Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани, преработени зърна. Кафявият ориз и целият овес са страхотни, но помислете за киноа, ечемик, каша и други по-малко известни пълнозърнести храни.

Избягвайте транс-мазнините и използвайте мононенаситени или полиненаситени мазнини и масла, когато е възможно. Мазнините ви трябва да бъдат ограничени до около 20 до 30 процента от общите ви дневни калории. Консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини, включително пъстърва, скумрия или сьомга, около два пъти седмично. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат да се поддържа високо кръвно налягане и да се поддържа здраво сърце.

Калций

С напредването на възрастта се нуждаете от повече калций, за да поддържате костите си здрави и здрави. Киселото мляко и нискомасленото сирене са отлични естествени източници на калций. Витамин D също е важен за усвояването на калция и метаболизма. Тялото ви естествено произвежда витамин D, когато е изложено на слънце, но може да се намери и в млечни продукти, обогатени храни и риба.

Избягвайте преяждането

Вашите калории подхранват всичко, което правите, от дишане до джогинг на километър. За съжаление, средностатистическата западна диета обикновено включва повече калории, отколкото всъщност имате нужда. Неизползваните калории се съхраняват като мазнини, допринасяйки за наддаване на тегло и здравословни проблеми.

Някои проучвания откриват връзка между приема на калории и дълголетието. Изследванията на гризачи показват, че намаленият прием на калории може да увеличи продължителността на живота. Проучвания върху Окинави са открили връзка между традиционно нискокалоричната си диета, удължения живот и по-ниската вероятност от заболяване.

Въпреки това, ограничаването на калориите не е устойчиво в дългосрочен план и обикновено се счита за нездравословно. Докато ограничаването на калориите може да попречи на наддаването на тегло, е необходимо повече проучване, за да се определят ефектите от ограничените калории върху здравето.

Ако обаче смятате, че може да се възползвате от ограничаването на калориите си или твърде често се окажете преяли, експертите препоръчват на средностатистическия възрастен да яде около 1800 калории на ден. Имайте предвид, че това не отчита общата ви физическа активност или метаболизъм.

В крайна сметка храненето за дълголетие се свежда до това, което винаги са ви казвали: яжте повече плодове и зеленчуци и избягвайте нездравословни, преработени храни. Заедно с тези прости промени в диетата, поддържайте редовен режим на упражнения и трябва да сте на път към по-дълъг живот. За да допринесете за вашето дълголетие, помислете за приемането на хранителна добавка от Sovereign Laboratories.