витамини

Почти всеки има известен опит с витамините, дори ако последните, които взехте, бяха оформени като семейство от карикатури. Въпреки това, с хиляди продукти на пазара, процесът на избор на правилните витамини и добавки може да бъде поразителен. Процесът се усложнява още повече чрез противоречива информация и подвеждаща реклама. Знаете, че има начин да подобрите дългосрочното си здраве, но как можете да сте сигурни, че приемате правилните витамини и добавки?

Ключът е да знаете кои основни витамини и хранителни вещества трябва да внимавате, да прецените внимателно диетата си и да прецените как влизат в игра вашият начин на живот и дългосрочните цели за здравето. Не забравяйте, че витамините и добавките не са предназначени да заменят здравословното хранене. Освен хранителните вещества, пресните плодове и зеленчуци осигуряват антиоксиданти, фитохимикали и фибри, всички от които са важни.

Познайте витамините и минералите, от които се нуждае тялото ви

### 13-те основни витамина На най-основното ниво витамините са основни органични вещества, необходими на клетките на тялото ви, за да функционират, растат, развиват се и се лекуват правилно. (В този контекст „органичен“ означава, че съдържа елемента въглерод.) Има 13 „основни витамини“: витамини А, С, D, Е, К и витамините от група В, В6, В12, биотин, фолат, ниацин, пантотенова киселина, рибофлавин и тиамин. Голям дефицит на някой от тези витамини може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

16-те основни минерала

В допълнение към 13-те основни витамина, от които се нуждае тялото ви, има и 16 основни минерала, всички от които можете да разпознаете от периодичната таблица. За разлика от витамините, минералите са „неорганични“, което означава, че не съдържат въглероден атом.

Макроминералите са минералите, от които тялото ви се нуждае в относително големи количества; микроелементите са тези, от които тялото ви се нуждае в малки количества. Основните макроминерали са калций, хлорид, магнезий, фосфор, калий, натрий и сяра. Микроелементите, необходими на тялото ви, са желязо, цинк, йод, хром, мед, флуорид, молибден, манган и селен.

Други важни хранителни вещества

Друго хранително вещество, което трябва да се отбележи, е холинът, за който се знае, че играе критична роля в работата на нервите и мозъка. Месото, яйцата и птиците са отлични източници на холин. Строгите вегетарианци може да обмислят приема на добавка с холин.

Всеки от основните витамини и минерали играе сложен набор от роли в тялото. Магнезият например е жизненоважен елемент в над 300 биохимични реакции, вариращи от синтеза на протеини до нервната функция. Не е трудно да си представим широкия потенциал за здравословни симптоми да възникне от недостиг на този един минерал.

В допълнение към витамините и минералите има и други хранителни вещества, подкрепени от утвърдени изследвания, включително омега-3 мастни киселини. Освен това антиоксидантите като CoQ-10 получават признание за тяхната съществена роля в здравословната функция и имунитета на клетките на тялото. Тези примери представляват възможности за подобряване на здравето извън основите на приема на витамини и минерали.

Внимателно преценете диетата си въз основа на широко приетите хранителни насоки

Американската администрация по храните и лекарствата определя Препоръчителен дневен прием (RDI) за основните хранителни вещества, за да помогне на хората да управляват храненето си.

RDI е просто колко от всяко хранително вещество е необходимо всеки ден за здрави възрастни. Обикновено се измерва и изброява с помощта на една от трите различни единици: милиграма (mg), микрограма (mcg) или международни единици (IU). Хранителните етикети на храните ще съдържат хранителните вещества, които те съдържат, както и процентът на вашите RDI за всяко конкретно хранително вещество.

Тази информация е полезна, за да сте сигурни, че не консумирате твърде много или твърде малко хранителни вещества през даден ден.

Един от начините да разберете какви витамини и добавки да приемате е да разгледате внимателно хранителната стойност на всички храни във вашата диета и да видите колко близо се доближавате до RDI, препоръчани от FDA за всеки основен витамин и минерал.

Ако имате диета с особено ниско или високо съдържание на определени храни, може да получавате твърде много или твърде малко определени хранителни вещества. Например, витамин В12 често се среща в не-вегетариански източници на храна, така че ако сте вегетарианец, може да получавате по-малко от RDI на този витамин.

Ако RDI представлява долния край на количеството, от което се нуждаете за дадено хранително вещество, тогава UL („Горна граница“) представлява горния край. Препоръчително е да започнете да приемате добавка само ако сте уверени, че в момента не отговаряте на RDI и е малко вероятно да надвишите UL.

В някои случаи приемането на твърде много основен витамин или минерал може да бъде толкова опасно, колкото и твърде малко. Например, твърде много калий може да причини диария, повръщане и неравномерен сърдечен ритъм. Това състояние може да възникне от прекомерната употреба на калиеви добавки, така че бъдете внимателни, когато обмисляте някакви хранителни добавки и винаги имайте предвид горните граници за витамини и минерали.

С някои здравословни хранителни вещества FDA не издава ясни указания за дневния прием, но са налични полезни насоки. Например USDA препоръчва да ядете риба или морски дарове два пъти седмично, което може да е трудно за някои хора.

Редовната консумация на омега-3 капсули с рибено масло може да осигури голяма част от същата полза. Съществува и много нововъзникваща наука, подкрепяща потенциалните ползи от билкови и антиоксидантни добавки, които са показали резултати в определени случаи.

Помислете за начина си на живот и здраве

RDI е полезен показател за минимума от основните хранителни вещества, от които се нуждае един средностатистически човек. Въпреки това, този универсален подход все още може да остави потенциални пропуски в приема на хранителни вещества. В зависимост от вашите здравни цели и начин на живот, RDI може да е по-нисък от действителните ви нужди.

Фактори като възраст, пол, ниво на фитнес и географско местоположение могат да означават, че човек се нуждае от повече или по-малко от дадено хранително вещество. Например, жените, навършили 50-те години, може да се нуждаят повече от витамини за укрепване на костите, за да предпазят от остеопороза. Жените, които мислят за забременяване, от друга страна, се нуждаят от повече от различен набор от витамини, като фолиева киселина и желязо.

Също така може да искате да получите повече или по-малко някои витамини в зависимост от вашите конкретни краткосрочни и дългосрочни цели в здравеопазването. Ако имате проблеми със съня или ако се притеснявате за дългосрочно здраве на сърцето поради семейната си история, приемът на добавки може да помогне.

Дори и най-здравите здрави хора биха могли да се възползват от професионално мнение или алтернативна перспектива. Освен това, кратка онлайн оценка може да бъде удобен начин за получаване на препоръки, съобразени с вашите специфични нужди и цели. Тъй като научните изследвания в областта на храненето продължават да напредват, онлайн ресурсите са ценен инструмент за навигация по тази важна тема.