Тялото не обича да променя бързо теглото си; отнема време за увеличаване или намаляване на телесното тегло здравословно и за дългосрочни резултати.

предвид

Екстремните диетични опити за бърза загуба на тегло и промени в състава на тялото могат да бъдат вредни и да увеличат риска от заболяване или нараняване, особено при голямо натоварване от тренировки. Успешната загуба на мазнини и избягването на йо-йо диети изисква реалистични цели и прилагане на постоянни добри хранителни навици с практично и положително отношение към храната и начина на живот.

Най-вече трябва да е правилно, за да бъдете устойчиви и част от вашия начин на живот, за да продължите добрите навици. Ако променяте живота си в съответствие с вашата диета, тогава той може да не е толкова здравословен, колкото си мислите.

Намерете баланс

За да отслабнете трябва консумирайте малко по-малко енергия от това, което тялото ви използва всеки ден да живеят и тренират. Това не означава да ядете възможно най-малко, различно е за всеки човек и тип тяло, за да намерите правилния баланс между достатъчно енергия, за да живеете и тренирате без излишък, който се съхранява като мазнина.

Макар да звучи просто, тялото става доста чувствително, когато получава много по-малко енергия, отколкото е необходимо, за да функционира. Ако твърде много енергия е ограничено от тялото, то ще се придържа към енергията, която получава от храната, и ще забави метаболизма, което от своя страна намалява общото количество енергия, от което се нуждаете всеки ден, и може да допринесе за нарушена физиологична функция на основната система в тялото, влияещи върху здравето и работоспособността.

Ако сте в постоянен отрицателен енергиен баланс и продължавате да изрязвате все повече храна от диетата, за да продължите да отслабвате, ограничавате излагането на други важни части от храната като витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества.

Помислете по този начин, ако имате пари, които редовно влизат в банковата ви сметка, можете да харчите пари много по-свободно, в сравнение със ситуация, когато не знаете кога идва следващата проверка за заплащане, така че да държите на това, което имат. Подобно на енергията, трябва да успокоите тялото, че може да използва запасите си като гориво, вместо да ги пести за продължителни периоди на ниска енергия.

Области, които трябва да се обмислят за успех

По същия начин всички не правят една и съща програма за обучение; поддържането на тегло и постигането на целите на телесния състав не е ‘една диета е подходяща за всички’. Може да се наложи да се променя всеки ден в зависимост от индивидуалните нужди и енергийните нужди на този ден.

Изискванията към храната и диетата ще варират в зависимост от времето на тренировка, размера и вида на тялото, спорта, енергийните нужди, годишните тренировъчни цикли и здравните изисквания. Освен това не е само това, което е на плочата, трябва да се вземат предвид, за да се преоцени диетичните изисквания чрез модификации на времето на хранене, вида и количеството изядена храна. Трябва да помислите и за хранителните навици, ако се храните в движение или сте под стрес.

Поемането на собственост върху диетичните модели ще помогне да се създаде увереност във вашия избор на здравословна храна, вместо да бъдете повлияни от медиите и обществото относно това, което трябва да ядете. Бъдете честни с хранителните си навици и бъдете отворени да оспорвате това, което смятате, че можете и не можете да промените. Ако искате или трябва да отслабнете, това няма да се случи чрез желание, че можете.

11 съвета за достигане на подходящо тегло

  1. Обсъдете с вашите треньори реалистично ниво на тегло/телесни мазнини, което е поддържаемо и здравословно за трениране и състезание. Това също ще помогне за формирането на план за хранене и посока.
  2. Поддържайте балансиран избор на храна и храна, включително избор на пълнозърнести въглехидрати, постни протеини и много зеленчуци.
  3. Мазнините са важни в диетата, но са енергийно гъсти, намалявайки очевидните източници, особено наситените мазнини, могат да намалят общата енергия, без да премахват голям обем храна.
  4. Размерите на порциите на всякакви храни не трябва да са твърде големи, яжте често в по-малки количества, така че никога да не сте пълнени.
  5. Когато ядете навън или далеч от дома, използвайте визуални сигнали, за да оцените размера на порциите, така че да не са по-големи от нормалните.
  6. Позволете си няколко лакомства от време на време, намерете баланс, който да включва малки количества от това, което харесвате, за да избегнете запояването по-късно.
  7. Хубаво е да увеличите приема на храна по време на високи нива на тренировка, за да имате гъвкавост, за да намалите приема, когато тренировката също е намалена.
  8. Отслабването трябва да бъде постепенно с 0,5 - 1 кг на седмица; това все още може да е твърде бързо, но е по-вероятно да бъде устойчиво.
  9. Не пропускайте храненията, особено около тренировките, тъй като това ще ви направи по-гладни и по-вероятно да изберете или свръхкомпенсирате грешните храни по-късно през деня, когато не сте толкова активни.
  10. Теглото може да варира около 2 кг на ден с промени в натоварванията с течности, така че ако се претегляте редовно, правете го в постоянно време на деня за по-точно сравнение на реалното тегло.
  11. Бъдете позитивни, загубата на тегло няма да се случи моментално, затова се върнете, че правите правилното нещо и това ще се случи.

Ако искате или трябва да промените теглото или състава на тялото си за вашия спорт, има начини да го направите, така че енергийните нива и производителността да не се жертват.

За индивидуален план обсъдете вашите изисквания със спортен диетолог.