Споделете тази статия

Яжте добре за вас и вашето мъниче

Храненето добре, когато кърмите, е също толкова важно, колкото и правилното хранене по време на бременността.

ядем

„Производството на мляко може да изгори от 300 до 500 калории на ден“, казва лекарят по акушерство и гинекология в Северозападната медицина Емили А. Донелан, д-р. „Важно е не само да се съобразявате с хранителните нужди на вашето бебе, но и със собствената си сила, издръжливост и здраве, докато кърмите.“

Ето какво трябва да знаят новите майки, които избират да кърмят за храненето си.

Брой на калориите

Повечето жени се нуждаят от около 300 до 400 допълнителни калории на ден, докато кърмят. „Това количество може да варира в зависимост от вашия метаболизъм, тегло и ниво на активност“, пояснява д-р Донелан.

Уверете се, че тези допълнителни калории са полезни за вас и вашето бебе, като изберете богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на витамини, минерали и макронутриенти, които ви осигуряват енергия, като протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, които обикновено се съдържат в пълнозърнести храни. Храните, богати на хранителни вещества, ще ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго.

Вечеря за двама

„Предпочитанията на храната и диетичните ограничения на всеки са различни“, казва д-р Донелан. „Кърмещите майки трябва да намират храни, които им харесват, с необходимите им хранителни вещества, вместо да се подлагат на специална„ диета за кърмене “.“

Когато кърмите, не забравяйте да вземете достатъчно от следните неща.

Протеин: Според Диетичните насоки за американците, кърмещите майки се нуждаят от поне 65 g протеин на ден.

Добри източници на протеин:

  • Постни меса.
  • Риба, но внимавайте с приема на живак. Ето насоки от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) относно живака, морските дарове и кърменето. Не повече от две хранения с морски дарове на седмица е добър начин да се запази приемът на живак.
  • Кисело мляко, особено гръцко, с високо съдържание на протеини. Избягвайте киселото мляко с добавена захар.
  • Ядки и ядки продукти.
  • Бобови растения, боб и пълнозърнести храни.
  • Яйца.

Омега-3 мастна киселина: Особено докозахексаенова киселина (DHA), омега-3 мастна киселина, доказана за подпомагане на зрението на бебето и развитието на мозъка.

Добри източници на омега-3:

  • Нискоживачни риби, като сьомга и сардини
  • Ленено семе
  • Семена от чиа

Калций: Кърмещите майки изискват същото количество калций като жените, които не кърмят, което е около 1000 mg на ден. Трябва да се опитате да получите това от хранителни източници, ако е възможно. Докато кърменето може временно да доведе до загуба на костна плътност, доказано е, че това е напълно обратимо след отбиването.

Добри източници на калций:

  • Млечни продукти
  • Произвеждат се, включително зелени зеленчуци и броколи
  • Някои морски дарове, като скариди

Витамин D: Препоръката за прием на витамин D при кърмещи майки е същата като при жени, които не кърмят, около 600 IU/ден. Някои жени обаче ще увеличат приема на витамин D по време на кърмене, за да увеличат съдържанието на витамин D в млякото си и по този начин да избегнат необходимостта от добавяне на витамин D. на бебето. Едно проучване показва, че увеличаването на приема на витамин D при майките до 6 400 IU/ден е еквивалентно на добавяне на бебето с 400 IU/ден, което е препоръчителното количество добавки за кърмачета.

Добри източници на витамин D:

  • Мляко (или заместители на млякото), обогатено с витамин D
  • Зърнени храни и зърнени храни, обогатени с витамин D

Желязо: Желязото е първата ви линия на защита срещу умора по време на кърмене. Нуждаете се от 9 mg желязо на ден, докато кърмите. Някои жени може да се нуждаят от повече от това, особено ако в миналото са били диагностицирани с анемия или са имали обилно кървене по време на раждането.

Добри източници на желязо:

  • Постно месо и морски дарове
  • Ядки и семена
  • Укрепени зърна

Кърмене и хидратация

Кърмата е 88 процента вода. Ето защо е наложително да останете хидратирани по време на кърмене.

„Няма точна препоръка за количеството вода, която трябва да пие кърмачка. Това може да варира драстично в зависимост от средата на всяка жена, нивото на активност и диетата “, казва д-р Донелан. „Принуждаването да пиете повече вода, отколкото тялото ви се нуждае, не увеличава обема на млякото и ако се направи прекомерно, всъщност може да причини здравословни проблеми.“

Като цяло пийте, за да утолите жаждата и следете за признаци на дехидратация като концентрирана урина или запек.

Какво да ограничавате докато кърмите

Кофеин и алкохол.

Ако решите да консумирате и двете, следвайте тези указания, за да запазите майчиното си мляко безопасно за вашето бебе.

Кофеин: Поддържайте консумацията на кофеин по-малко от 500 mg на ден, ако е възможно.

„Въпреки че данните са ограничени, някои съобщават за безпокойство, нервност и лош сън при бебета, чиито майки поглъщат високи нива на кофеин, докато кърмят“, казва д-р Донелан. „Няколко чаши кафе на ден е малко вероятно да създадат проблем, но наблюдавайте как реагира бебето ви.“

Недоносеното бебе или бебето с други здравословни състояния може да е по-чувствително.

Алкохол: „Добре е да се наслаждавате от време на време на алкохолна напитка, докато кърмите“, казва д-р Донелан. „Препоръчвам на пациентите да се придържат към указанията на CDC за една или по-малко напитки на ден, докато кърмят.“

Най-доброто време за питие е по време или непосредствено след кърменето, тъй като отнема време алкохолът да достигне до кърмата. Това ще даде най-много време за изчистване на алкохола преди следващото ви хранене. Ако сте в нетрезво състояние, не е безопасно да кърмите бебето си.

Също така не можете да „изпомпвате и изхвърляте“ алкохола от млякото си. Той ще се изчисти със същата скорост, която изчиства от кръвта ви. Ако се чувствате трезвен, вероятно сте в безопасност да кърмите.

Забележка: Недоносените бебета и новородените се нуждаят от по-консервативен подход, тъй като те може да не метаболизират лекарствата и алкохола толкова ефективно, колкото здравите по-големи бебета. Ако детето ви консумира често омърсено от алкохол кърма, може да има забавяне в развитието, прекъсване на режима на сън и други здравословни проблеми.

Запомнете: Кърменето подхранва детето ви, но може да бъде уморително за вас. Поддържайте детето и себе си в безопасност с правилното хранене през това специално време. Консултирайте се с вашия лекар с конкретни въпроси за това какво да ядете и какво да избягвате, докато кърмите.