Д-р Исмет Тамер - член, Консултативен съвет по хранене

По време на Рамадан, „султанът от 11 месеца“, милиони мюсюлмани по света се фокусират върху вътрешното отражение и пости от здрач до зори. Ако постите по време на Рамадан, не само променяте режима на хранене и сън, но и биологичният часовник на тялото ви претърпява редица промени както физически, така и психически. Дехидратиран и гладен поради гладуване, тялото ви забавя метаболизма ви, за да използва енергията възможно най-ефективно.

време Рамадан

Но все пак можете да се насладите на гладуване и да уловите духа на Рамадан, просто като пиете достатъчно вода и наблюдавате какво ядете по време на сухур (периодът на хранене преди изгрев слънце) и след ифтар (периодът на хранене след залез слънце).

Разбиране на вашите хранителни нужди

По време на Рамадан, за да задоволите количеството енергия и хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви през деня, трябва да ядете храни, богати на протеини, въглехидрати, витамини и минерали и трябва да се уверите, че пиете достатъчно вода.

В същото време това не означава, че трябва да ядете всичко необходимо наведнъж по време на сухур. Ако направите това, тялото ви не може да използва енергийния прием наведнъж, което може да доведе до наддаване на тегло. Това е така, защото метаболизмът ви се адаптира към моделите на хранене по време на Рамадан.

Възрастните трябва да пият 3 до 4 литра вода на ден. Въпреки че получавате 40 процента от това количество от храни, плодови сокове, минерална вода, чай и други напитки, все пак трябва да пиете 1,5 и 2,5 литра вода на ден. Това означава, че трябва да пиете две или три чаши вода на всеки час от ифтар до сухур.

Какво да ядем и какво да избягваме

Една от най-често срещаните грешки е да ядете закуски след ифтар, за да потиснете апетита си и след това да заспите, да прескочите сухора и да останете гладни до следващия ифтар. Винаги трябва да ядете по време на сухор, за предпочитане точно преди началото на гладуването. Храненето преди лягане или избягването на хранене по време на сухур може да причини сериозни проблеми с ниската кръвна захар и дехидратация на следващия ден. В резултат на това можете да се чувствате замаяни и разсеяни през деня.

И така, какво трябва да ядете по време на сухура, за да се чувствате по-енергични през целия ден? Леката, здравословна и засищаща закуска е чудесен вариант. Преди изгрев слънце можете да ядете млечни продукти и пресни зеленчуци като сирена, яйца, домати и краставици. Освен това винаги можете да се насладите на супа, зеленчуци, приготвени в зехтин и плодове.

Тази комбинация отговаря на ежедневните нужди на тялото ви от енергия, витамини и протеини. В допълнение към плодовете, трябва да ядете пълнозърнест хляб и тестени изделия или пшеница от булгур, богата на въглехидрати и фибри, които са полезни за вашата храносмилателна система.

Сушените плодове, орехите и бадемите също са чудесни хранителни добавки. Те могат да ви накарат да се чувствате сити за дълги часове през целия ден. Не само разнообразието от храна, която ядете, но също така и порциите, които играят решаваща роля за вашето хранене. Трябва да изберете по-малки порции и да се храните разумно.

Да останем здрави и хидратирани по време на Рамадан

По време на Рамадан трябва да избягвате ежедневни дейности, които могат да дехидратират тялото ви, особено през горещите летни дни. Ако работите в горещи метеорологични условия или сте професионален спортист, който иска да пости, използвайте хранителни добавки за балансирана и здравословна диета, която да подпомага ежедневните ви дейности.

Ако редовно тренирате, трябва да продължите да задоволявате ежедневните си нужди от енергия, протеини и вода през времената, в които не гладувате. Освен това намалете продължителността на упражненията си с 30 процента по време на Рамадан.

Прекъсването на гладно с лесно смилаеми храни е добър, здравословен вариант. По време на Рамадан хората са склонни да ядат много храна много бързо след много дълги часове на гладуване. Но опитайте да прекъснете глада си със супа, след това вода, айрян или прясно изцеден плодов сок, за да можете да хидратирате тялото си след дълъг ден на дехидратация и след това да ядете основното ястие 10 или 15 минути по-късно. Това ще предотврати прекомерния прием на храна, като ви даде усещане за ситост, което от своя страна ще помогне на храносмилателната ви система.

За основното ястие месо на скара, варено или приготвено на пара, ястия с пиле или зеленчуци са добри варианти. Като дъвчете храната си старателно и се разхождате час или два часа след ифтара, можете да подпомогнете храносмилателната и сърдечно-съдовата си система.

Рамадан наистина е свещено време на годината и постенето е важна част от този свещен месец, но както виждате, има много възможности за бързо и здравословно хранене.