Съсредоточете се върху цели храни, за да си набавите нужните хранителни вещества, за да поддържате здрави кости.

здравословни

Лесно е да забравите колко зависим от нашите кости, но ако някога сте имали фрактура, тогава знаете по-добре, отколкото да ги приемате за даденост.

Костта е жива тъкан, която постоянно се разгражда и възстановява. Ако скоростта на разграждане надвишава скоростта на образуване, тогава костите отслабват с времето, което води до остеопороза.

Докато генетиката допринася за риска от остеопороза, физическата активност и доброто хранене са превантивни, казва Ангел Планелс, RDN, диетолог в Сиатъл и говорител на Американската академия по диететика.

„Никога не е късно да подобрим здравето на костите си, независимо на каква възраст сме в живота“, казва Планелс.

Целите храни са най-добри за здравето на костите

Храненето през целия живот играе ключова роля за изграждането и поддържането на здрави кости.

„Много е важно, защото, ако нямате определени адекватни хранителни вещества, ще загубите кост, което ви кара да имате фрактури“, казва Джоан Лапе, доктор по медицина, професор в Колежа по медицински сестри в университета Крейтън в Омаха, Небраска.

Както Planells, така и д-р Lappe препоръчват да се опитате да задоволите нуждите си от хранителни вещества чрез диета, като добавяте добавки само ако е необходимо и под ръководството на Вашия лекар.

Яденето на соеви храни или добавки ще ви даде по-силни кости?

Всъщност, макар да е добре установено, че калцият и витамин D са важни хранителни вещества за здравето на костите, ефикасността на допълването на вашата диета с тези хранителни вещества за предотвратяване на фрактури е противоречива. Американската работна група за превантивни услуги публикува доклад през април 2018 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, заключавайки, че няма достатъчно доказателства за препоръчване на добавки с калций и витамин D за профилактика на фрактури при здрави възрастни, макар че това не се отнася за хората с диагноза с остеопороза или дефицит на витамин D. Добавките с витамин D и калций също могат да увеличат риска от камъни в бъбреците, се казва в доклада, така че е най-добре да обсъдите индивидуалните си рискове и ползи с доставчик на здравни услуги. (1)

От друга страна, набавянето на тези хранителни вещества от храните означава, че те са опаковани с други витамини и минерали, които също могат да бъдат важни за здравето на костите, а нововъзникващите изследвания установяват, че цялостният ви режим на хранене може да е важен. (2)

Например, проучване, публикувано през януари 2017 г. в списание Advances in Nutrition, заключава, че по-доброто здраве на костите се свързва с консумацията на повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и ядки, птици и риба и нискомаслени млечни продукти. (3)

Освен да напълните чинията си с разнообразни храни, си струва да се уверите, че ядете добри източници на най-важните хранителни вещества за костите: калций, витамин D и протеини.

Калцият прави костите твърди

Рецепти за диета за профилактика на остеопорозата

„Калцият е от решаващо значение за здравето на костите, тъй като поддържа тяхната здравина“, казва Лапе. Медицинският институт препоръчва възрастните да получават около 1000 милиграма (mg) калций на ден, увеличавайки до 1200 mg за жени над 50 години и мъже над 70 години.

Според базата данни за хранителния състав на USDA, това са най-добрите хранителни източници на калций:

  • Млечни продукти Една порция мляко, кисело мляко или сирене осигурява около 300 mg калций.
  • Обогатен с калций сок и млека на растителна основа Те включват соево и бадемово мляко, което може да съдържа толкова калций, колкото кравето мляко. (Само не забравяйте да разклатите добре картонената кутия преди всяко изливане, казва Лапе, защото добавеният калций може да се утаи на дъното.)
  • Тофу Често се прави с калций (около 250 mg на ½ чаша), но проверете етикета.
  • Консервирани сардини и сьомга Калцият е в меките им кости (180 до 325 mg за 3 унции).
  • Тъмнозелени зеленчуци Ябълките, зелето, зелената ряпа и зелето могат да осигурят от 100 до 250 mg калций на 1 чаша варен зеленчук. Лаппе предупреждава, че калцият се абсорбира слабо от зеленчуци с високи нива на оксалати, като спанак и ревен.

Съберете общия си прием на калций с помощта на този калциев калкулатор от Международната фондация за остеопороза.

Витамин D насърчава абсорбцията на калций

Витамин D помага за усвояването на калция и функцията на костните клетки и можем да синтезираме голяма част от това, от което се нуждаем, в кожата си, ако приемем, че сме малко изложени на слънце. Но през зимните месеци в северната половина на САЩ и в Канада слънцето е твърде ниско в небето, за да осигури достатъчно ултравиолетови лъчи, така че трябва да търсим източници на храна и добавки, казва Лапе.

Медицинският институт препоръчва възрастните с минимално излагане на слънце да получават 600 международни единици (IU) витамин D на ден, увеличавайки до 800 IU за тези на възраст над 70 години.

Има само няколко добри хранителни източника на витамин D:

  • Дебела риба Три унции сьомга или риба меч могат да осигурят около 500 IU, с по-ниски количества в сардини и консерви от риба тон.
  • Обогатени с витамин D напитки Кравето мляко, растителните млека и сокът имат около 100 IU на порция, но проверете етикета за точни количества. Някои зърнени закуски и кисели млека също са подсилени.
  • Яйчни жълтъци, телешки черен дроб, свинско и сирене Тези храни осигуряват малки количества витамин D (20 до 40 IU на порция), но могат да допринесат за общия ви прием през деня.

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно витамин D от излагане на слънце и храни, можете да говорите с Вашия лекар относно приема на добавка.

Протеинът дава костна структура

Минерали като калций придават на костите твърдост, но протеинът е основната структурна матрица.

В продължение на много години изследователите смятаха, че диетите с високо съдържание на протеини могат да изчерпят костите на калция, но голям преглед, публикуван през юни 2017 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, заключава, че има малко доказателства за това. (4)

Колко протеин е оптимален за здравето на костите, все още се обсъжда, казва Лапе: „Обикновено просто се придържам към препоръчителните нива и не мисля, че хората се нуждаят от протеинови добавки.“

Повечето американци получават достатъчно протеини, но Planells казва, че с напредване на възрастта приемът на протеини намалява.

„Вашата цел е да получавате поне 15 грама протеин всеки път, когато ядете“, казва той. Месото, птиците, рибата, яйцата и млечните продукти са очевидни източници. Но той също така посочва достъпни и удобни растителни източници, като боб, ядки, фъстъчено масло, бадемово масло и слънчогледови семки.

Има ли храни, които трябва да избягвате?

Има няколко хранителни вещества и продукти, които могат да попречат на здравето на костите, според Националната фондация за остеопороза. (5)

  • Сол Яденето на твърде много сол може да доведе до отделяне на повече калций в урината, което може да доведе до загуба на кост в дългосрочен план.
  • Алкохол Ограничете приема до не повече от две или три напитки на ден.
  • Кофеин Твърде много кофеин може да увеличи отделянето на калций, но неотдавнашен преглед стигна до заключението, че има малък риск за здравето на костите, стига да не надвишавате 400 mg кофеин на ден или около 4 чаши кафе. (6)
  • Колас Някои проучвания установяват, че хората, които пият повече сода, имат по-лоша костна минерална плътност, но този ефект изглежда е ограничен до кола, която съдържа както кофеин, така и фосфорна киселина. (7)

Разбира се, има и други здравословни причини, за да наблюдавате приема на сол и да избягвате прекомерния алкохол, сода и кофеин. Връща се към разглеждането на общата картина и работата към диета, богата на разнообразие от цели храни, за да осигури хранителни вещества за изграждане на костите.

„Това е просто някакъв здрав разум. Не е нужно да хапвате всякакви хапчета или да ядете цял куп определен вид храна и не е нужно да се отказвате от някои неща, които харесвате. Просто консумирайте умерено и ще се оправите “, казва Лапе.