ядем
Получаването на достатъчно висококачествен сън всяка вечер се очертава като ключов фактор за намаляване на риска от Алцхаймер. Ако не винаги спите добре или се борите да спите достатъчно, струва си да погледнете не само какво ядете и пиете, но кога.

Връзката между лошия сън и болестта на Алцхаймер

Начинът, по който спим, е от ключово значение за поддържането на мозъка ни здрав. Ако някога страдате от безсъние, знаете, че мозъкът ви не работи добре на следващия ден или дори на следващия ден. Липсата на сън е една от най-честите причини за нарушена краткосрочна памет. Сега изследователите разплитат сложната връзка между съня и болестта на Алцхаймер.

Повече от 60% от пациентите на Алцхаймер имат нарушение на съня. Но кое дойде първо, проблемът със съня или болестта на Алцхаймер? Изследвания върху мишки показват, че лишаването от сън води до натрупване на амилоиден протеин в мозъка, същия протеин, замесен в патологията на Алцхаймер. Неотдавнашни проучвания установиха, че амилоидният протеин се изчиства от мозъка по време на цикли на сън с бързо движение на очите (REM) от новооткритата глимфатична система на мозъка. Подобно на съдомиялна машина, която започва да се изплаква, когато заспим, глимфатичната система измива токсините от мозъка чрез градиент на налягането на мозъчната гръбначно-мозъчна течност.

Понастоящем хроничният лош сън се счита за важен рисков фактор за болестта на Алцхаймер и деменцията. За щастие това е един фактор, който имаме силата да променим.

Вижте тези 6 научно обосновани съвета, за да направите начина, по който се храните и пиете, по-малко нарушаващ съня и по-насърчаващ съня.

1. Определете кофеинов час

Всички ние сме генетично предразположени към метаболизиране на кофеин с различна скорост. Някои от нас имат черен дроб, който извлича тонове ензима цитохром P450 1A2, който инактивира кофеина, а някои от нас просто не. Ако се наслаждавате на кофеинова напитка или две, имайте предвид, че може да отнеме до 12 часа, докато тялото ви премахне стимулиращите мозъка ефекти от кръвния поток.

Нека не забравяме и други източници на кофеин, които консумираме. Има значителни количества кофеин в някои чайове, безалкохолни напитки, енергийни напитки, закуски, шоколад и сладолед. Ако се наслаждавате на кофеинови напитки или храни, изберете кофеинов час в зависимост от вашия опит. Повечето от нас би било разумно да спрем да консумираме кофеин по обяд.

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?fit=300%2C300&ssl=1 "data-large- file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?fit=1024%2C1024&ssl=1" loading = "lazy" alt = "sleep -wine | brainworkskitchen.com "width =" 276 "height =" 276 "srcset =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg? w = 1200 & ssl = 1 1200w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?resize=150%2C150&ssl=1 150w, https: // i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?resize=300%2C300&ssl=1 300w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com /wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?resize=768%2C768&ssl=1 768w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/ IMG_1036.jpg? Resize = 1024% 2C1024 & ssl = 1 1024w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/02/IMG_1036.jpg?resize=600%2 C600 & ssl = 1 600w "размери =" (максимална ширина: 276px) 100vw, 276px "data-reccal-dims =" 1 "/>

2. Без вино след 9

Пиенето на алкохол преди сън прилича на прием на силно успокоително, което продължава 3 до 4 часа. Той ефективно притъпява сетивата и ни потапя в дълбоко състояние, подобно на съня. Но мозъкът на алкохол всъщност не преминава през здравословните етапи на не-REM и REM съня, за който е известно, че е от съществено значение за качествената почивка. Алкохолът е мощен супресор на REM съня, особено в ключовите ранни сутрешни часове, когато алкохолът изчезва и мозъкът преминава през изтегляне.

По думите на Матю Уокър, учен по съня и автор на „Защо спим“: „Алкохолът фрагментира сън, затрупвайки нощта с кратки събуждания. Следователно алкохолният сън не е непрекъснат и в резултат не е възстановителен. "

Жените, които са в годините на перименопаузата (между 40 и 55), са особено уязвими към опустошенията, които алкохолът внася в цикъла им на сън. Комбинацията от хормонални колебания и алкохолно индуцирано потискане на REM означава чести пристъпи през нощта. (Здравейте, горещи вълни.)

Спрете да пиете алкохолни напитки поне 3 часа преди лягане. Или направете почивка от пиенето на алкохол в продължение на няколко последователни седмици. Може да осъзнаете, че дори случайното пиене има отрицателно въздействие върху качеството на съня ви.

3. Магнезият ви помага да заспите

Магнезият помага за съня, като активира парасимпатиковата нервна система (която успокоява нервите ви) и отпуска скелетните мускули. Той отпуска и гладките мускули, като тези, които подреждат стомашно-чревния тракт. Често срещан страничен ефект е повишаване на подвижността на червата; твърде много и ще имате диария. (Може да си спомните, че магнезият е активната съставка в обичайното слабително средство - Мляко от магнезия.)

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/08/moroccanblackricesalad-e1571709825485.jpg?fit=300%2C300&ssl=1 "данни- large-file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2017/08/moroccanblackricesalad-e1571709825485.jpg?fit=736%2C734&ssl=1" loading = "lazy" alt = "Черна забранена-оризова салата | brainworkskitchen.com" width = "299" height = "299" data-reccc-dims = "1" />

Тази пълнозърнеста забранена оризова салата е пълна с богати на магнезий съставки.

Подобряването на диетата ви с храни, богати на магнезий, помага ли ви да спите по-добре? Да, ако нивата на магнезий са изчерпани. Сериозният дефицит на магнезий е рядък, но може да се наблюдава при хора със специфични медицински състояния: диабетици тип 2, хронични алкохолици, възрастни хора с нискокалорична диета и хора със стомашно-чревни разстройства, които възпрепятстват абсорбцията.

Смята се обаче, че лекият дефицит на магнезий е доста често срещан - около 50% от американците са изчерпали запасите от магнезий. Някои диети, като елиминационна диета, която избягва цели групи храни, могат да ви настроят за дефицит на магнезий. Също така някои обвиняват недостига на магнезий за липсата на минерали в нашата почва. Така че, въпреки че може да се опитваме да се храним добре балансирано, хранителните ни запаси съдържат продукти, които са бедни на магнезий.

За повечето от нас е лесно да избегнат изчерпването на магнезия, като ядат висококачествени пълноценни храни и по-малко преработени нежелани храни. И за предпочитане е да си набавяте магнезий чрез храна, отколкото добавки. Фибрите в пълноценните храни позволяват на магнезия да се усвоява по-бавно, което води до по-стабилни нива в кръвта без странични ефекти.

Добра новина: Някои от любимите ни здравословни храни за мозъка също са богати на магнезий. Яжте много храни, богати на магнезий, като част от здравословната диета на мозъка ви: бадеми, черен боб, авокадо, пълнозърнести храни, ракообразни, банани, киви, тиквени семки, швейцарска манголд и зеле. И, любимият ми: тъмен шоколад (само не преди лягане,!)

4. Хидратирайте, но не прекалено

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04-01-at-8.47.09- AM.png? Fit = 300% 2C178 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018 -04-01-at-8.47.09-AM.png? Fit = 679% 2C402 & ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" храна-напитка-сън | brainhealthkitchen.com "width =" 423 "height =" 251 "srcset =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04-01-at-8.47.09-AM.png? w = 679 & ssl = 1 679w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04-01-at-8.47.09-AM .png? resize = 300% 2C178 & ssl = 1 300w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04-01-at- 8.47.09-AM.png? Resize = 150% 2C89 & ssl = 1 150w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/04/Screen-Shot-2018-04 -01-at-8.47.09-AM.png? Resize = 600% 2C355 & ssl = 1 600w "sizes =" (max-width: 423px) 100vw, 423px "data -recalc-dims = "1" />

Мозъкът се свива по-бързо с възрастта при тези, които са хронично дехидратирани.

Хидратацията е ключова за здравия мозък, добрата памет и повишената когнитивна функция. Всъщност пиенето на 8 до 10 чаши вода на ден е доказано, че повишава работата на мозъка с 30%. Липсата на достатъчно вода също е свързана с деменция. Едно изследване на мозъчно сканиране показва ускорено свиване на мозъка в стареещите мозъци, които са хронично дехидратирани.

Определено искате да останете хидратирани през целия ден. Но пиенето на твърде много вода, особено близо до лягане, ще доведе до посещения в банята, които прекъсват ценните цикли на сън. И тези с крехък сън вече знаят колко трудно може да бъде да заспиш след ставане.

Избягването на храни с диуретичен ефект (диня, целина), твърде близо до лягане, също ще помогне.

Бъдете стратегически за това да останете хидратирани. Пийте много вода през деня; пийте по-малко вечер, когато наближава лягане. По-малко пътувания до банята означават по-високо качество на съня.

5. Въглехидрати, протеини, мазнини и сън

Влияе ли съставът на вашата диета върху качеството на съня? Няма много данни, които да ни насочват, но едно проучване показа, че консумирането на диета с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар (и прости въглехидрати) води до намалени цикли на сън без REM и повече събуждания през нощта. Друго проучване показа, че яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини потиска REM съня повече от този с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Други проучвания предполагат, че твърде ситото или прекалено гладно лягане може да има отрицателно въздействие върху съня.

Ако намалявате калориите, за да отслабнете, едно проучване показа, че сънят се е подобрил значително след две години. Намалете прекалено много, като например под 800 kcal/d, и сънят е нарушен. За тези с наднормено тегло отслабването подобрява съня чрез намаляване на обструктивната сънна апнея, нарушение, което блокира дихателните пътища през нощта, водещо до хъркане, по-ниски нива на кислород и по-малко REM сън.

В крайна сметка: Липсват солидни научни данни относно това кой хранителен режим е най-подходящ за сън. Като цяло науката поддържа, че не си лягате гладни или с пълен стомах. Отслабнете при наднормено тегло. Избягвайте мазни, пикантни и високо протеинови храни непосредствено преди лягане. И избягвайте диета с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри.

6. Храни, богати на мелатонин и триптофан

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/03/Screen-Shot-2018-03-31-at-2.41.32- PM-e1578965467840.png? Fit = 300% 2C227 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/03/Screen-Shot -2018-03-31-at-2.41.32-PM-e1578965467840.png? Fit = 289% 2C289 & ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" sleep-Alzheimer's | brainhealthkitchen.com "width =" 380 "height = "287" data-recc-dims = "1" />

Трябва ли всички да пием повече черешов сок?

Има дълъг списък с храни, за които се твърди, че ни помагат да спим по-добре. Терпък черешов сок, който е богат на мелатонин, е един от малкото, които всъщност са проучени. В едно малко проучване участниците, които пият две чаши от 8 унции тръпчив черешов сок на ден (една сутрин и една през нощта), са подобрили съня след 2 седмици. Трябва да отбележим, че това проучване е спонсорирано от индустрията (CherryPharm, Inc.) и че участниците, които използват базирани на доказателства поведенчески техники, спят по-добре от тези, които пият сок. Също така, само една от тези чаши черешов сок съдържа 140 калории и 25 грама захар!

Кивито също е преминало през известна научна оценка. Известно е с високо съдържание на антиоксиданти и серотонин, едно малко проучване показа, че наистина може да помогне със съня. Колко киви? Участниците ядоха по 2 киви на час преди лягане в продължение на един месец. Изследователи от Тайванския медицински университет измерват определено подобрение в много параметри на съня - по-бързо заспиване, по-висока ефективност на съня и по-голямо общо време за сън. Ако обичате киви, продължете!

Не стои много добра наука зад повечето храни, предлагани на пазара като „насърчаващи съня“. Но има смисъл, че яденето на храни, богати на триптофан, важен аминокиселинен предшественик на невротрансмитера серотонин, може да помогне със съня. И много храни, богати на триптофан, са важни за цялостното здраве на мозъка. Напълнете диетата си с храни, богати на триптофан - сусам, тиквени семки, сурово какао, семена от чиа, пълномаслено кисело мляко и пълнозърнест хляб.

Връзката между диетата и съня може да има повече общо с това да се знае кои храни и напитки да се избягват, отколкото засилването на диетата с храни, „насърчаващи съня“.

Ето ви пожелавам добър сън!

PS: Чели ли сте защо спим, отключвайки силата на съня и мечтите от доктор Матю Уокър? Това е нашата селекция от клубове за книги за здраве на мозъка за този месец.