Добрата диета, пълна с правилните хранителни вещества, е съществена част от всяка тренировка, но е особено важна за събитията за издръжливост като маратони или триатлони. Следвайте нашите съвети, за да сте сигурни, че сте надминали тази финална линия.

когато

С фактор - въглехидрати

„Удрянето в стената“ или „претрупването“ е страхът на всеки бегач на дистанция. Може да звучи като приказка на стари съпруги, но това е феномен, който може да се случи на всеки, независимо колко обучение сте направили. Това се случва, когато резервоарът за въглехидрати на тялото - предпочитаният източник на енергия по време на активност с висока интензивност, която се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген - намалява и мозъкът и мускулите показват признаци на умора. Ако ударите стената по време на маратон, ще разберете за това, всяка стъпка ви се струва като да преминете през патока. Можете да избегнете страховитата стена чрез „натоварване с въглехидрати“ преди и по време на бягане, за да увеличите максимално енергийните си запаси, което означава да се запасите с много богати на въглехидрати тестени изделия, картофи и някои плодове и зеленчуци.

Силата на протеина

Протеинът помага за възстановяването на мускулите, така че е особено важен след дълъг период от време за възстановяване на увредената тъкан и стимулиране на развитието на нова тъкан. Добрите протеинови храни за ядене след бягане включват мляко, сирене и кисело мляко, бели меса и яйца.

Бъди подготвен

Нуждаете се от различен баланс на хранителни вещества на всеки етап от вашия тренировъчен план. След няколко седмици е моментът да изпробвате храни и рецепти, за да сте сигурни, че работят за вас.

Няколко седмици преди това

Преди дълги писти

Няколко часа преди дългосрочно хранене, яжте храна с високо съдържание на въглехидрати с нисък ГИ, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, за да дадете на тялото си всички необходими хранителни вещества през следващите няколко часа. Каша с плодове, пилешки сандвич и плодове или багел и фъстъчено масло са добри варианти.

По време на дълги писти

Важно е да попълвате запасите си от въглехидрати по време на 90 или повече минути. Тялото може да съхранява само около 2000 ккал гликоген и след няколко часа работа, предупредителната лампа на резервоара за гориво ще мига, освен ако често не доливате запасите от въглехидрати. Храните с високо GI въглехидрати са най-добри по време на бягане, тъй като бързо освобождават енергия. Изберете специално проектирани спортни гелове и изотонични напитки, или опитайте банани, портокали, мед, сушени плодове или сладки сладки като желе боб. Гориво на всеки 45-60 минути по време на дълъг период от време, с около 30-60 грама въглехидрати (120-140 калории) на час (напр. Голям банан, сандвич с бял хляб с мед или енергийни гелове) и не забравяйте да останете хидратирани с много течности и електролити.

След дълги бягания

Търсите вдъхновение? Вземете рецепти и съвети за обучение от нашите планове за маратонско хранене.

Ще се състезавате ли в маратон тази година? Кажете ни вашите най-добри съвети за обучение и как се справяте по-долу.

Кейти Хискок е писателка по фитнес с дипломи за лични тренировки и терапия със спортен масаж. С интерес към спортното хранене, антенаталните упражнения и предотвратяването на наранявания, тя работи като терапевт в Брайтън и Хоув Албион.