Направете видео посещение за минути с помощта на вашия компютър, таблет или смартфон.

спортист

Четейки в редица заглавия напоследък, изглежда, че вегетарианският начин на живот може да бъде пътят към нашето дългосрочно здраве.

Но за спортисти, чиито спортове поставят голямо търсене на телата им, достатъчно ли е вегетарианска диета, която да ги подхранва и да се представят на върха си?


Мелиса Бол, лекар по физикална терапия и резидент вегански спортист в UW Health Sports Rehabilitation, помага да се разсеят някои от митовете около веганска/вегетарианска диета и предлага съвети, за да се гарантира, че вегетарианските и веганските спортисти получават хранителните вещества, от които се нуждаят.

Мит: Веганите спортисти трябва да ядат повече протеини.

Протеините вероятно са първото нещо, което ви идва на ум, когато мислите за вегетарианска или веганска диета. Нуждите на протеините от протеини всъщност се основават на телесната им маса, техния вид дейност/спортни изисквания (т.е. състезават ли се в повече състезания за издръжливост, спринтове и т.н.), общия им калориен прием и техните фитнес цели (напр. Опит за загуба тегло, покачване на чиста мускулна маса и др.).

Средно повечето спортисти се нуждаят от 1,0-1,8 грама протеин на кг телесно тегло на ден. Това е еднакво както за вегани/вегетариански спортисти, така и за месоядни; веган атлетите не се нуждаят от повече протеини. Някои насоки предполагат, че хората на веганска диета консумират повече протеини, тъй като растителните протеини имат малко по-ниска смилаемост от животинските протеини; тази разлика в смилаемостта обаче е малка и за спортисти все още се препоръчва максимален прием на протеин от около 1,8 грама на кг телесно тегло, независимо дали са вегани или ядат месо.

Това, от което вега атлетите се нуждаят, е да са наясно със специфичните си нужди от протеини и да са наясно с добрите растителни източници на протеини (виж по-долу). Може да се наложи да ядат повече от тези конкретни растителни продукти, ако вече не консумират протеини чрез месо или животински продукти.

Мит: Веганите спортисти не могат да получат достатъчно протеини, за да подхранват своите спортни начинания от диети на растителна основа.

Често срещано е погрешното схващане, че протеините не могат да бъдат получени в достатъчна степен от растителните храни. Растенията са богати на протеини и с малко планиране и разбиране е лесно и за веганите, и за хората, които ядат месо, да си набавят необходимия протеин чрез нормалната си диета. Общите източници на растителни протеини включват соеви продукти (тофу, едамаме, соево мляко и др.), Леща, нахут, боб, киноа, семена от чиа, ленени семена, ядки, фъстъчено масло, грах (включително грах, снежен грах, разцепен грах или черноок грах), гъби, зелени листни зеленчуци и различни зърнени храни.

Едно от ключовите неща, които трябва да запомните за протеините, е разликата между пълните и непълните протеини. Протеините са изградени от вериги от аминокиселини, които са от решаващо значение за нашето здраве и физиология; хората могат да синтезират някои аминокиселини, но има девет аминокиселини, които не можем да направим сами. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини и трябва да ги набавяме от храната. Източниците на протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини, а тези, които не са непълни протеини. От решаващо значение е за всички хора да гарантират, че получават всички основни аминокиселини в диетата си, или чрез консумация на пълни източници на протеин ИЛИ множество, допълващи източници на непълни протеини. По-долу е даден списък на растителни източници на пълноценни протеини и добри комбинации от непълни протеини, които да помогнат на веганите спортисти да осигурят всички основни аминокиселини, от които се нуждаят телата им:

  • Пълноценни протеини: соя/соя, киноа, конопени семена
  • Непълни протеинови комбинации: ядки и семена с пълнозърнести храни, зърнени храни и боб, боб и ядки или семена

Важно е да разберете, че докато ядете различни непълни протеини на ден, вие получавате всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви. Те също не трябва да се ядат по едно и също време (т.е. в рамките на едно и също хранене), но могат да се консумират през целия ден.

В допълнение към протеините е важно да разберете ролята на други макронутриенти във вашата диета и как те допринасят за спортните постижения и възстановяване. Докато протеините са първото нещо, за което се сещаме, когато се тревожим за храненето на вегански спортист, протеинът е по-важен за растежа и възстановяването на тъканите и следователно е важен за процеса на възстановяване на спортиста, но всъщност не допринася толкова за подхранването на спортната активност. Въглехидратите всъщност са основният източник на гориво в тялото по време на тренировки и атлетични събития, използвани под формата на гликоген, който се съхранява в мускулите ни. Спортистите се нуждаят от 3-12 грама въглехидрати на кг телесно тегло, а приемът на въглехидрати трябва да представлява приблизително 45-65% от общия калориен прием на спортист за деня, докато протеините трябва да представляват само 10-35%. Въпреки че е от решаващо значение да се въвеждат както въглехидрати, така и протеини във вашата диета, също толкова важно е да се разбере целта на всяко хранително вещество, за да се определи колко трябва да консумирате, независимо дали сте веган или месояден спортист.

Мит: Веганите трябва да приемат мултивитамини или добавки, за да се уверят, че получават достатъчно желязо и други хранителни вещества.

Много често се чува, че веганите/вегетарианците спортисти трябва да приемат мултивитамини, за да се уверят, че получават достатъчно някои хранителни вещества, главно желязо, калций, витамин D, цинк и витамин B12. Страхът е, че тези спортисти ще имат недостиг на тези хранителни вещества, защото те не могат да получат достатъчно от растителни храни, но това е често срещано заблуждение. Почти всички тези хранителни вещества - с изключение на витамините D и B12 - могат лесно да бъдат намерени в много различни растителни продукти.

Силно се препоръчва от Американската диетологична асоциация и Американския колеж по спортна медицина всички спортисти да се опитват първо да получат хранителните вещества, от които се нуждаят в диетата си, от цели храни, преди да получат добавки. Целите храни обикновено са по-безопасни за консумация и хранителните вещества се усвояват по-лесно от тялото от цели храни, отколкото от прахове или хапчета. Сега, ако веган или вегетариански спортист има някакви допълнителни диетични ограничения (като алергия към ядки или соя или просто НАИСТИНА не обичат да ядат боб), което ги ограничава да получават достатъчно желязо, цинк и т.н. в нормалната си диета, тогава може да се наложи да обмислят приема на добавка, но първата цел трябва да бъде получаването на тези хранителни вещества чрез цели храни. По-долу са изброени няколко страхотни растителни източника на всички горепосочени хранителни вещества:

За повече добри ресурси за растителни източници на различни хранителни вещества и информация за процъфтяване на веганска диета, разгледайте уебсайта на Веганското общество.

Други съвети за преминаване към или продължаване на вашата веганска/вегетарианска диета

  • Първо направете малки, устойчиви промени: ако в момента ядете месо почти всеки ден и обмисляте да опитате растителна диета, не се препоръчва да се опитвате да откажете да ядете животински продукти студена пуйка. Това е голяма промяна в навика и диетата и често не е устойчиво.

Мелиса препоръчва да започнете, като просто ограничите приема на месо, може би до 1 или 2 дни в седмицата, или като ядете месо само когато излизате да ядете, а не го приготвяте вкъщи, каквото и да ви подхожда най-добре! Оттам помислете за отбиване от месото изцяло и за вегетарианство за няколко месеца, а след това се опитайте да отучите от диета само на растителна основа след това.

Потърсете готварски книги или приложения за рецепти, които да ви помогнат да планирате храненето си и да научите за храната: веган или вегетарианско готвене може да изглежда много предизвикателно или невъзможно в началото, особено ако сте свикнали да готвите по определен начин и не сте запознати с начина на готвене на определени растителни продукти или използването на определени подправки.

Готварските книги и приложенията за рецепти могат да ви помогнат да се почувствате малко по-креативни с менюто и планирането на храненето и да научите много повече за храната в процеса! Има много различни ресурси за готвене, но Мелиса силно препоръчва програмата Forks Over Knives - онлайн програма, която включва приложение за рецепти със стотици вегански рецепти, както и незадължителна услуга за планиране на хранене и класове за готвене - и The Frugal Vegan от Katie Koteen и Kate Kasbee - отлична готварска книга с прости, вкусни и лесно достъпни вегански рецепти.