В тренировъчното хранене има нещо повече от протеини

ядем

Вместо да се зареждаме с Instagrammable шейкове, без наистина да знаем какво има в тях или защо са полезни, ние говорихме с експертите за това какво да ядем за всички ястия и закуски през активна седмица.

Едно нещо, което трябва да запомните, е, че въпреки че можете да увеличите максимално ефекта от упражненията си с диетата си, това зависи „от индивида и дейността, в която участвате“, казва Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

„В идеалния случай закуските и ястията трябва да съдържат комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.“

Робин Суинкелс, друг диетолог в Fresh Fitness Food, създаде изчерпателен седмичен план - вариращ прием в зависимост от това дали е тренировъчен или почивен ден.

Дни за почивка: 40% протеини, 20% въглехидрати и 40% мазнини, при диета от 2000 kcal макроси в грамове ще бъдат 200 g протеин, 100 g въглехидрати и 89 g мазнини.

Тренировъчни дни: 35% протеини, 40% въглехидрати и 25% мазнини, при диета от 2000 kcal макроси в грамове ще бъдат 175 g протеин, 200 g въглехидрати и 56 g мазнини.

Понеделник

ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН

Закуска: Кисело мляко със стафиди, канела, ябълка и овес

Лека закуска: Банан с фъстъчено масло

Обяд: Пиле на скара със салата от кускус/билки

Лека закуска: Хумус с моркови, чушки и краставица

Вечеря: Треска с печени на фурна зеленчуци и сладък картоф

Вторник

Закуска: Бъркани яйца с пушена сьомга и салата от краставици/копър

Лека закуска: Пълномаслено кисело мляко с боровинки и орехи

Обяд: Италианска салата Caprese с моцарела, шунка, босилек и кедрови ядки

Лека закуска: Оризови торти с банан и фъстъчено масло

Вечеря: Мароканско печено агнешко със задушено кейл/спанак и маслини

Сряда

ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН

Закуска: Каша с банан, смесени ядки и плодове

Лека закуска: Хумус на препечен хляб с пушено пиле и домат

Обяд: Пълнени чушки от скариди и ориз

Лека закуска: Бадемово масло дати

Вечеря: Пост телешка кайма с пълнозърнести макарони и зеленчуци на скара

Четвъртък

ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН

Закуска: Пържено яйце на ръжен хляб с рукола и нарязана пуйка

Лека закуска: Смесени ядки с 2 квадратчета черен шоколад

Обяд: Вегетарианско тофу и къри от леща, със зеленчуци, кориандър и фъстъци

Лека закуска: Солен и оцетен печен нахут с бадеми

Вечеря: Пилешки гърди със задушени зеленчуци и пълнозърнести юфка

Петък

Закуска: Кейл, цвекло и фета фритата

Лека закуска: Сладки и солени пуканки

Обяд: Satay свински пържоли с пържено китайско зеле, бок чой и бебешка царевица

Лека закуска: Оризови торти с авокадо и пушено пиле

Вечеря: Печена сьомга с копър/магданоз/салата от червен лук и ядки от макадамия

Събота

ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН

Закуска: Пудинг от семена от чиа през нощта с круша и лимон

Лека закуска: Смесени ядки със сушено манго и фурми

Обяд: Пушена скумрия върху пълнозърнест тост със зеленчуци на скара и крема сирене с ниско съдържание на мазнини

Лека закуска: Печен нахут с канела и мед с кашу

Вечеря: Еленска пържола с кафяв ориз и пържени зеленчуци

Неделя

Закуска: Омлет с авокадо, спанак и домат

Лека закуска: Оризови торти с извара и сушени домати, сол и черен пипер

Обяд: Печено на фурна лимонено пилешко бутче с печени средиземноморски зеленчуци и маслини

Лека закуска: Пълномаслено кисело мляко с ягоди и черен шоколад

Вечеря: Риба тон на скара с пържени на тиган броколи, аспержи и чушки, лятна салата и синьо сирене

МАКРОС: Можете да изчислите действителните си дневни нужди от калории, като изчислите вашите макроси.

Защо трябва да се храните различно в дните на тренировка

Освен че - изненада от quelle - повишаване на протеина в тренировъчни дни, Swinkels препоръчва да увеличим въглехидратите си и да намалим приема на мазнини.

"Най-добре е да ядете нещо с по-високо съдържание на въглехидрати, за да осигурите достатъчно гориво, да ускорите възстановяването и да подобрите синтеза на протеини, което предотвратява разграждането и води до по-големи мускулни печалби", казва Мики Ферис, личен треньор в Equinox Kensington.

‘Когато ядем въглехидрати, те се разграждат до глюкоза, която се съхранява в мускулните ни клетки като енергиен източник, наречен гликоген, който можем да използваме, когато тренираме. Ако тялото не се захранва правилно преди тренировка, може да се почувстваме по-слаби или уморени и по-изкушени да се откажем - или още по-лошо, рискуваме да се нараним. Препоръчвам баланс от сложни въглехидрати, за да осигурите трайна енергия по време на вашата тренировка и да спомогнете за поддържането на стабилна кръвна захар. “

Въпреки че варира в зависимост от това, което тренирате, казва Суинкелс: „Някои видове изгарят относително повече въглехидрати от други, тъй като тялото ни използва различни количества в зависимост от интензивността. Тренировките, които включват спринтове или бързи, експлозивни движения - например отборни спортове като тенис и нетбол - ще изгорят повече въглехидрати от йога, ниско интензивно кардио и вдигане на тежести. Упражненията за издръжливост, като бягане или колоездене, също в крайна сметка ще изчерпят запасите от въглехидрати в тялото ни, така че всеки, който прави това, също може да се възползва от повече в тренировъчни дни. “

Какво да ядем 30 минути преди тренировка

Това е нещо, което знаем от детството; не можете да ядете, след това упражнявайте, без да се чувствате доста гадно. Всъщност, „ако консумирате достатъчно през деня, на редовни интервали, лека закуска 30 минути преди сесията ви не винаги е от съществено значение, но може да се използва като взимане, ако е необходимо“, казва Хед. ‘Бих препоръчал да отидете за нещо леко и лесно за смилане, като малко парче плод.’

Ферис консумира хранене преди тренировка 1-3 часа преди сесия или, ако времето не е достатъчно, питателно смути преди тренировка с плодове, масло от ядки и протеини.

„Няма идеални насоки преди и след обучение за всички“, казва Хед. „Винаги зависи от контекста, но храненето преди тренировка е жизненоважно, за да сте сигурни, че сте достатъчно подхранени за сесията напред“.

Ако например планирате да отидете на 10 километра бягане или да правите сесия с тежки тежести, трябва да сте сигурни, че консумирате храна или лека закуска, съдържащи адекватни въглехидрати, които са основният източник на енергия в организма, в началото на тази сесия, тъй като както и през целия ден.

Head препоръчва банани, които лесно се събират преди бягане или цикъл и осигуряват енергия за бавно освобождаване; ядки и сушени плодове, които се състоят от глюкоза, така че лесно се изгарят от мускулите като гориво по време на тренировка; и ябълково и фъстъчено масло, което е пълно с антиоксиданти и флавоноиди.

Проучванията показват, че флавоноидният кверцетин подобрява ефективността чрез увеличаване на V02, количеството кислород, което тялото може да достави на работещите мускули.

Какво да ядем след тренировка

„След тренировка всичко е за възстановяване“, казва Хед. ‘Въглехидрати за зареждане на мускулите ви и висококачествен протеин, който да започне възстановяването на мускулната тъкан.’

Тя препоръчва домашни шейкове, които са чудесен начин да се опаковат в много смилаеми въглехидрати и протеини, за да помогнат за изграждането и възстановяването на мускулите, но също така и тези закуски:

  • хумус и crudités или оризови сладкиши (растителни протеини и въглехидрати)
  • омлет с авокадо, спанак и домат (протеини и фибри)
  • пилешки гърди със задушени зеленчуци и пълнозърнести юфка (протеини и бавно освобождаващи въглехидрати)

Но това варира в зависимост от това, което се опитвате да постигнете, обяснява Робин: „Най-важното за загубата на мазнини е да контролирате калориите си; просто се уверете, че изгаряте повече калории, отколкото ядете, така че ги намалете малко повече в дните за почивка. Начинът, по който съставяте калориите, е много по-малко важен и няма един правилен начин да го направите. “.