Израствайки, научавайки за менструацията си, вероятно е минало по следния начин: „Получавате ПМС, получавате менструация и се връщате към нормалното до следващия месец.“ Дори начинът, по който говорим за нашите периоди - „онова време на месеца“, „яздене на пурпурна вълна“, „Леля Флоу е в града“ - звучи така, сякаш периодът е едноседмичен годеж, когато наистина тялото ви е в безкраен цикъл, който има четири етапа. Вероятно сте чували за менструация (дни 1-5, когато кървите). След това има фоликуларен етап (дни 6-12, когато хормоните ви се повишават), последван от овулация (дни 13-18, когато е по-лесно да забременеете) и накрая лутеалният етап (дни 19-28, който може би опит като ПМС). Този цикъл се повтаря, докато не преминете през менопаузата. От етап на етап, вашите енергийни нива и това, от което се нуждае тялото ви, могат значително да се различават: Някои дни се чувствате сякаш буквално не можете дори, а други се чувствате непобедими.

етап

За да разберем какво се случва с тялото ви и от какво се нуждае по време на всяка фаза, разговаряхме с диетоложката Лола Рос, съоснователка на приложението за проследяване на хормони и цикли Moody Month, която използва положително храните, добавките и начина на живот повлияват хормоналните цикли на нейните клиенти.

Менструация L

Първият ден от цикъла ви е първият ден на менструацията, известен още като фаза на кървене. Тъй като цикълът ви започва, обяснява Рос, „по-ниските нива на хормоните могат да ви накарат да се чувствате уморени и изчерпани с енергия, съчетани с евентуално силно кървене и спазми.“ Тя предлага да нахраните тялото си с много филтрирана вода и непреработени, богати на хранителни вещества, топли и успокояващи храни, за да „поддържате нивата на енергия и кръвна захар стабилни“.

Консумирането на добра комбинация от постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс като кореноплодни зеленчуци, пълнозърнести храни и яхнии, пълни с бобови растения, „може да подпомогне енергоемкия процес на менструация“. Рос съветва да се ядат готвени, ферментирали, покълнали или активирани храни, които са по-лесно смилаеми, както и богати на желязо храни, „които спомагат за попълване на нивата на желязо, които могат да бъдат загубени по време на нашето кървене“. Тя казва, че можете да получите това желязо от растителни източници като леща, водорасли, тиквени семки, сушени сини сливи и спанак. Или, ако ядете животински продукти, тя предлага яйца, риба и говеждо месо, хранено с трева.

Що се отнася до добавките и билките, Рос препоръчва спрей с магнезиево масло за спазми и мигрена и метилирани витамини от група В, за да помогне при чувствителност на гърдите, съсирващи се спазми и мигрена. Ако имате цял набор от симптоми на ПМС, може да опитате билковата добавка agnus-castus.

Фоликуларен

По време на фоликуларната фаза може да се почувствате по-енергични и да можете да правите повече упражнения. Тъй като фоликулите на яйцата ви узряват за следващия етап на овулация, нивата на хормоните ви започват да се повишават - особено прогестерон и естроген. „Естрогенът е отговорен за увеличаването на метаболизма, зачервяване на кожата и изостряне на когнитивните функции. Някои [хора] откриват, че в този момент имат повече енергия, фокус и сила на волята, така че може да е и оптимално време да започнете плана си за здравословно хранене или да опитате това седемдневно прочистване “, препоръчва Рос. Що се отнася до прогестерона, той „балансира естрогена, поддържа здравословния сън и помага за регулиране на настроението. С високите нива на двата хормона през това време това често може да породи чувство на оптимизъм, енергия и мотивация и може да бъде чудесно време за поемане на нови предизвикателства или изпълнение на сложни задачи. "

Поради тази нова енергия, Рос съветва да добавите леки, свежи и живи храни като салати към вашата диета. Това е и подходящ момент да увеличите приема си на ферментирали продукти като кефир, пробиотично кисело мляко или кисело зеле, тъй като ферментиралите храни „подпомагат здравето на червата и детоксикацията“.

Ако искате да опитате някои добавки или билки по време на тази фаза, Рос препоръчва пробиотици, които да ви помогнат с храносмилането, детоксикацията, имунитета и настроението. За да подкрепите сексуалната си жизненост, може да искате да опитате корен Shatavari. И ако повишените нива на енергия ви карат да се чувствате неспокойни, Рос предлага L-теанин и маточина.

Овулаторен

Този етап се смята за променлива фаза, тъй като яйцеклетката ви е узряла и нивата на хормоните ви (особено естрогенът) се повишават, за да подпомогнат процеса на овулация. Телесната температура също се повишава и може да се почувствате по-енергични. Според Рос, докато много хора казват, че това са дните, в които се чувстват като най-доброто си аз, някои се справят с повишено безпокойство и безсъние. „По време на тази променлива фаза слушането на тялото ви е от ключово значение“, насърчава тя.

Тъй като нивата на естроген са високи, може да изпитате странични ефекти като чувствителност на гърдите, „така че добавете фибри и леки храни към вашата диета“, препоръчва Рос, както и „хранителни вещества, които подпомагат черния дроб да премахва естрогена, [които] се намират в храни като кейл, броколи, лук, чесън и репички. "

Ако имате нужда от повече енергия, настроение и регулиране на хормоните, Рос предлага витамин В6. Ако се борите с безсъние по време на тази фаза, Рос казва, че смес от чай от валериана/копър ще насърчи по-дълбок сън.

Лутеал

Тъй като нивата на хормоните падат, това е времето, когато повечето хора изпитват ПМС. „Възможно е да се помогне за управление на настроенията и дискомфорта преди периода чрез избор на храна“, уверява Рос. „Ако сте склонни към апетит, те може да са най-високи през седмицата преди менструацията - казва ни Рос, - а въглехидратите може да са това, което жадувате. Просто се уверете, че са сложни като кафяв ориз, тестени изделия или хляб. (Люспите са пълни с енергия и поддържащи стреса витамини от група В и фибри, за да помогнат за ограничаване на апетита и да балансират тези настроения.). " Тя също така съветва да избягвате солени храни (дори ако ги жадувате), тъй като те допринасят за задържането на вода, което просто ще увеличи подутите гърди и подуването на корема.

Също така искате да опитате да изключите кофеина и алкохола по това време. „Стимулантите могат да влошат ПМС и да предизвикат тревожност и промени в настроението. Кафето и алкохолът също могат да попречат на усвояването на основни витамини и минерали, необходими за оптимално менструално здраве. " Рос подкрепя алтернативи като газирана плодова вода, билкови чайове и корен от цикория. Ако наистина не можете без сутрешното си лате, опитайте поне да замените еспресото с безкофеиново.