HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

тренировка

Що се отнася до храненето преди тренировка и след тренировка, всичко е свързано с времето, въглехидратите и протеините - както за вегани, така и за невегани. Неправилното определяне на времето може да доведе до забавено възстановяване, компрометирани резултати и стомашно разстройство по време на тренировка, докато правилното синхронизиране и храна ви помагат да се представите най-добре.

За да сте сигурни, че ще извлечете максимума от вашата тренировка, HuffPost Australia говори с двама диетолози за най-добрите закуски преди и след тренировка за вегани.

Колко важно е храненето преди и след тренировка?

„Доброто хранене преди и след тренировка ще ви помогне да изградите чиста мускулатура, да се възстановите правилно от тренировката и да ви позволи да тренирате ефективно отново на следващата си сесия“, заяви акредитиран практикуващ диетолог Ребека Готорн пред HuffPost Australia.

Помислете за това като за подгряване на огън с дълготрайни дърва за огрев или кола с гориво. За постигане на оптимална производителност при тренировка е важно предварително да вкараме правилното гориво в тялото си.

"Лошото хранене преди тренировка може също да причини стомашно-чревни симптоми като гадене и спазми, повишено ниво на възприемани усилия и да влоши изходящата мощност и издръжливост", заяви акредитиран практикуващ диетолог и диетолог по изпълнението Джесика Спендлове.

"И без подходящо хранене след тренировка можем да компрометираме резултатите си, да забавим възстановяването си и да увеличим степента на мускулна болезненост. Това може да повлияе на следващата тренировка, особено ако не сте попълнили енергийните си запаси по подходящ начин."

Кое е най-доброто време за закуски преди тренировка и след тренировка?

„[Времето] наистина зависи от индивида и това, което те могат да понасят, но обикновено правило е храненето 2-4 часа преди това или закуска 1-2 часа преди това“, каза Spendlove пред HuffPost Australia. „Съставът на храненето до голяма степен ще определи колко близо може да бъде упражнението на храненето.

"Ако приемате по-голямо хранене, изберете такова, което съдържа качествени въглехидрати с умерено количество протеин 3-4 часа преди тренировка. Ако това е по-малко хранене или закуска, целете да го консумирате 1-2 часа преди това до тренировка. Някои хора ще могат да се хранят много по-близо до тренировка, което е добре, но горното е добра насока за работа. "

Ако се стремите да качите мускулна маса, трябва да се храните преди всяка тренировка. От друга страна, ако сесията ви е под час, може да не винаги трябва да се храните преди тренировка, особено ако това е сутрешна кардио сесия.

„Ако това е дълга тренировъчна сесия (повече от 90 минути), тогава може да се възползвате от включването на малка богата на въглехидрати закуска преди сесията“, каза Spendlove.

"Протеините и въглехидратите са важни, за да се включат след тренировка и в идеалния случай трябва да се консумират в рамките на един час след тренировка."

Влияе ли веганската диета на резултатите от фитнеса ви?

Протеинът е от решаващо значение за изграждането и поддържането на мускулна маса. Противно на общоприетото схващане, че веганите „не получават достатъчно протеини“, консумирането на достатъчно (растителен) протеин, за да видите резултатите във фитнеса, не е трудно, стига да ядете правилните храни.

"Често срещано погрешно схващане е, че трябва да ядете животински продукти като месо и пиле, за да отговорите на вашите нужди от протеини", каза Готорн. „Тези, които следват веганска диета, определено могат да консумират адекватни количества протеини и да отговарят на техните нужди от протеини.

Протеинът се намира в редица храни на растителна основа, включително:

  • Леща и боб (напр. Черен боб, боб лима, боб)
  • Темпе, тофу, едамаме и соеви продукти (соево мляко, соево кисело мляко)
  • Семена (семена от чиа, слънчогледови семена, ленени семена, тиквени семки)
  • Пълнозърнести храни (ориз, овес, пълнозърнест хляб, киноа, ечемик)
  • Ядки (орехи, бадеми, шам-фъстъци, кашу)

"Ако спазвате веганска диета, добре е да сте наясно с тези храни и да ги приемате, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно. Ако не сте сигурни дали отговаряте на вашите нужди от протеини, може да е от полза за потърсете помощта на диетолог ", каза Готорн.

"За вегани с високи нужди от протеини, като спортисти, яденето на достатъчно протеин може да е малко по-предизвикателно, ако не се полагат достатъчно грижи", добави Spendlove.