Ако вдигате тежести, трябва да подхранвате тялото си, но без значение какво сте избрали да ядете, има вероятност някой във вашата фитнес зала да ви каже, че изборът на закуска е грешен. И така, кое е „правилното“ нещо, което трябва да се яде, когато се тренира? И наистина ли е важно кога го ядете?

преди

Този браузър не поддържа видео елемент.

Как се справяте с нашата тренировка

За да бъдем ясни, говорим за хранене около тренировки, които включват вдигане на тежести. Ако отивате на дълъг пробег, разходка с колело или тренировка с висока интензивност (HIIT) по плажа, вашите хранителни нужди вероятно ще се различават.

Какво да ядем преди състезание за издръжливост

Така че сте решили да се заемете със състезание за издръжливост - може би маратон или полумаратон, може би триатлон,

И истината е, че не всеки трябва да яде преди тренировка, особено ако това е само лека тренировка. Повечето от нас просто не тренират достатъчно усилено или достатъчно често, за да гарантират петстепенно хранене и тялото ви вече има енергия, съхранявана като гликоген в черния дроб и мускулите. „Предимството да получавате калории [около вашата] тренировка [е, че] ще„ пощадят “някои от тези вътрешни запаси и ще удължат времето ви до изтощение“, казва д-р Тревор Каши, биохимик и консултант по хранене.

Други фактори, които зависят от това дали трябва да ядете и колко да ядете, са:

  • Колко време е минало от последното ви хранене
  • Колко телесни мазнини имате
  • Вашето здравословно състояние и лекарствата, които приемате
  • Колко ще бъде вашата тренировка
  • Когато тренирате

По-просто, ако правите редовни силни силови тренировки и се опитвате да станете супер силни, яденето на нещо преди тренировката ви дава повече енергия, за да ви помогне да извлечете максимума от вашата тренировка и помага на тялото ви да се възстанови след това. Kashey добавя:

Много бих предпочел спортистът да има енергия да тренира, като яде предварително, отколкото да бъде зомби през тренировъчна сесия и след това да има масивна храна след това. Това никога не е имало много смисъл за мен. По-логично е да сключите „застрахователна полица“ за по-качествена тренировка. По-висококачествените тренировъчни сесии ще дадат по-висококачествени резултати с течение на времето.

С други думи, яденето първо ще ви накара да се почувствате по-подготвени да се захванете с работата и да изцедите няколко допълнителни повторения. Това допълнително усилие (интензивност) и допълнителни повторения или две могат да направят разлика в цялостния ви напредък и резултати по пътя. Така че яжте, ако чувствате, че тренировката ви може да пострада, ако не го направите.

Какво да ядем преди тренировка

Често забравяме, че трябва да се набляга по-силно на вас, вас, вас, що се отнася до това какво да ядете. В този смисъл има две основни опасения, на които само вие можете да се справите. Първо, това, което ядете, поддържа ли червата ви щастливи и удобни? Защото ако храната ви кара да се чувствате подути, газообразни и груби, това не е правилно за вас, независимо какво каза онзи пич във фитнеса.

Преди да стигнем до действителните идеи за храна, има второ съображение: размерът на вашата храна. Първите етапи на храносмилането могат да отнемат между шест и осем часа, а последното нещо, което искате, е да ядете храната си неудобно в стомаха си, когато се опитвате да клякате. Ако вашата тренировка се случва за два часа, поддържайте храненето си малко.

Д-р Спенсър Надолски, семеен лекар и лекар по затлъстяване, казва, че обикновено предписва лесно смилаемо богато на протеини ястие в рамките на два часа след повдигане на пациента. Това може да бъде протеинов шейк с парче плод от някакъв вид или гръцко кисело мляко, покрито с горски плодове и малко гранола. Ако не е твърде тежък, протеинът от животински или растителен източник също е добре, добавя д-р Надолски. За други идеи Kashey предоставя следните насоки:

Ако сте по-близо до тренировката (около 45 минути), ще искате да дадете приоритет на храните, които лесно се усвояват и бързо усвояват. Това може да е нещо като банан и протеинова добавка. Ако приемем, че имате период на загряване, това наистина се оказва около 30 минути преди да влезете във вратата на фитнеса и периодът на загряване.

Колкото по-далеч сте от тренировката (може би до 90-минутна марка), ще искате да дадете приоритет на по-бавно усвоимото ястие, за да ви подтикне. Или, с други думи, типично хранене с типично разпределение на хранителните вещества.

Някои хора обичат да ядат по време на тренировка, което обикновено не е необходимо. Някои изключения са, ако тренирате усилено по-дълго от два часа, не сте яли достатъчно калории (за да отслабнете може би), чувствате, че енергията ви сигнализира и/или вашата тренировъчна програма е силно взискателна. Ако това сте вие, Kashey препоръчва бърз източник на въглехидрати като Gatorade или права захар (като малтодекстрин), смесена с лесно смилаем суроватъчен протеин.

Моля, не яжте цяла пуйка, докато седите в багажника.

Какво да правите по-късно в нашата тренировка

Вдигачите сред хардкор кръговете може да ви кажат незабавно да натиснете протеинов шейк след тренировката си или да кажете сбогом на упоритата си работа! Не, мускулите ви няма да се свият и да умрат, ако не ядете веднага след това.

Както обяснява този преглед в Journal of International Society of Sports Nutrition, храненето след тренировка е по-малко важно, ако вече сте яли няколко часа преди това, нямате друга тренировка по-късно през деня и сте не е високо обучен състезател. Докато в крайна сметка ядете храна, богата на протеини и въглехидрати (до три часа след тренировка, според Precision Nutrition), ще бъдете добре. По-важното е, както отбеляза Каши:

Перфектно синхронизиран протеинов шейк и липсата на достатъчно протеин няма да бъде толкова ефективен, колкото да се уверите, че получавате общото количество протеин, от което се нуждаете. Като начинаещ е лесно да се почувствате, че правите всички правилни неща, когато се фокусирате върху сложни неща, а не върху основите и останете разочаровани месеци (или дори години) по-късно.

За някои хора въглехидратите просто се понасят по-добре след тренировка, отбелязва д-р Надолски, така че е подходящ момент за зареждане с въглехидрати. Ако тренирате сутрин и тренирате на гладно, осигуряването на въглехидрати след тренировка може да ви помогне да попълните запасите си от гликоген; и, което е по-важно, ви дава достатъчно енергия, за да бъдете продуктивни хора през останалата част от деня, казва Каши.

Струва си да се отбележи, че обикновено не изразходвате толкова много гликоген, че трябва незабавно да попълните запасите си. За да бъдете толкова спешни, трябва да натискате наистина големи тежести и да планирате друга тренировка скоро след това. Също така имайте предвид, че вдигането на тежести не изгаря толкова много калории по време на самото занимание; ако прекалите с храненето след тренировка, е по-лесно да наддадете на тегло (освен ако това не е вашата цел).

Някои идеи като хранене след тренировка:

  • Овесена каша, покрита с плодове и хубав омлет
  • сандвич с пуешко месо
  • Среден по размер сладък картоф, четири унции постна пържола и зеленчуци
  • Купа за пилешко бурито Chipotle (лесно за сиренето, гуака и заквасената сметана за по-малко калории)

Може да бъде всичко, стига калориите да се вписват в нуждите на вашия ден, да има достатъчно протеини (25+ грама или повече) и да е добър източник на въглехидрати.

Ако тепърва започвате и/или вдигате за забавление, не прекалявайте. Ще постигнете по-голям напредък, ако се съсредоточите върху яденето на достатъчно протеини, повдигането здраво и последователно и управлението на приема на храна според вашите фитнес цели.

Статията първоначално е публикувана през август 2017 г. и актуализирана на 18 ноември 2020 г., за да приведе съдържанието в съответствие със сегашния стил на Lifehacker.