Храненето преди плуване може да бъде трудно, независимо дали тренирате за състезание или правите удари, за да контролирате теглото. Уверете се, че запасите ви от гориво са грундирани, като същевременно избягвате дискомфорта в басейна с най-добрите съвети на Джеймс Колинс ...

Плуването осигурява добра тренировка за цялото тяло и е чудесен начин да поддържате форма и здраве. Като състезателен спорт, тренировката може да включва комбинация от тренировки за издръжливост и спринт, в зависимост от разстоянието. Състезателните състезания могат да продължат между 20 секунди и 15 минути, като съдържат множество загревания през деня. Това поставя уникални съображения за това как плувците трябва да подхранват тялото за тренировки.

Хранене сутрин ...

Ако отивате да плувате първо или имате график за тренировка, който започва много рано сутринта, подхранването на тялото за предстоящата задача може да бъде предизвикателство. Хоризонталното положение на тялото в басейна също прави стомашния приток по-голям проблем. Следователно е непрактично да се консумират големи количества храна в близост до тренировка, което в противен случай може да бъде по-поносимо при колоездене или бягане.

Ако не сте начинаещи в плуването, храненето правилно и в точното време може да ви помогне да развиете още по-бързо силата и кардиото си. Ако се състезавате, зареждането с енергия за обучение е жизненоважно за оптималното представяне. Основното гориво за упражнения е въглехидратите, които след това се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген. Тялото е в състояние да съхранява само относително малко количество въглехидрати, поради което поддържането му в допълнение е толкова важно. Тъй като е трудно да се яде и ефективно смила храната по време на плуване, акцентът се поставя върху храненето преди и след тренировка, за да се поддържат запасите от енергия, особено ако плувате повече от веднъж на ден.

Въпрос 1:

Колко време след ядене на храна трябва да изчакам, преди да плувам?

преди

Помислете за гликемичния индекс (GI) на въглехидратите - GI на храната измерва колко бързо се усвоява и разгражда до глюкоза. Храните с по-нисък ГИ, дават по-бавно освобождаване на енергия и трябва да бъдат в центъра на основните хранения по време на тренировка. Храните с висок GI бързо се разграждат до глюкоза и по този начин са по-лесно достъпни за енергия. Те правят чудесни възможности за бързи закуски, преди, по време или след тренировка

Общо взето, основните хранения трябва да включват храни с ниско съдържание на GI въглехидрати и бъдете умерени в протеини и мазнини.

Често работата или други ангажименти ще диктуват кога можете да стигнете до басейна, което означава, че може да е възможна само бърза закуска преди плуването. За енергийно стимулиращи закуски преди плуване, опитайте се да се фокусирате върху по-малки, по-високи GI въглехидрати, които бързо ще се усвоят и ще натоварят по-малко червата.

Добрите опции включват:
- 500 мл бутилка търговска изотонична спортна напитка
- 1,5 въглехидратни енергийни гела
- Малка шепа желирани сладкиши
- 1 голям банан
- 1 голямо зърнено барче или въглехидратно енергийно блокче (с ниско съдържание на фибри)

Въпрос 2:

Трябва да се храните, където е възможно, преди сутрешното плуване; особено ако е по-дълга (с продължителност един час) или сесия с висока интензивност. Тялото използва запаси от въглехидрати за работа с висока интензивност и ако тренирате на гладно, може да откриете, че бързо се уморявате. Много плувци за развлечение и състезатели смятат, че храненето преди плуване е трудно поради симптоми на рефлукс или дори гадене в басейна.

Ето две сутрешни ситуации, които трябва да планирате:

Направо от леглото - ако предпочитате да стигнете направо до басейна, повишаване на енергията закуски, изброени във въпрос 1 би било добър вариант.

Ако не можете да понасяте никаква храна преди да плувате или предпочитате да не ядете, опитайте да увеличите въглехидратната част от вечерята си предишната вечер, тъй като тя ще се съхранява в мускулите (като гликоген), готова за вашето сутрешно плуване.

Въпрос 3

Какво определено трябва да избягвам да ям преди плуване?

За да се осигури достатъчно гориво, храните трябва да имат предимно високо съдържание на въглехидрати. Плувците също трябва да използват храни, с които са свикнали, да ги карат да се чувстват комфортно и да не причиняват никакви стомашно-чревни симптоми.

През 2-4 часа преди плувците трябва да се опитат да ограничат следното, тъй като това са добре известни причини за стомашно-чревен дистрес (диария, разстройства на червата): Излишък от фибри, излишни мазни храни, необичайно пикантни храни, излишен прием на кофеин и по-очевидно, алкохол. В часа преди плуване закуските трябва да се фокусират върху по-малки, лесно усвоими, леки закуски с висок ГИ и да съдържат ограничени количества фибри.
Сега знаете какво да ядете преди да плувате, направете правилно останалата част от тренировъчното хранене:

Тренирате ли за събитие тази година? Споделете вашите съвети и опит по-долу.

Като диетолог по спорт и упражнения, Джеймс Колинс редовно предоставя коментари и консултации в медиите и поддържа ролята на управление в рамките на здравето и храненето във Великобритания, където е член на Съвета „Храна и здраве“ на Кралското общество по медицина (RSM). Той беше силно ангажиран с консултирането на отбор GB в началото на олимпийските игри в Лондон 2012 и сега към Рио 2016.