Зареждайте правилно преди, по време и след вашия полумаратон, за да стартирате най-доброто си състезание досега!

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

ядем

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Зареждането с гориво е ключът към всяко успешно състезание. Това, което решите да вложите в тялото си, дори седмица преди състезанието, може да ви помогне да стартирате възможно най-доброто състезание и да подпомогнете възстановяването. Ако ви предстои състезание, трябва да помислите какво да ядете преди, по време и след това.

Не чакайте деня преди голямото състезание, за да започнете да мислите за зареждане на тялото си. Вместо това започнете да добавяте допълнителни калории към храната си през седмицата, водеща до полумаратона. Важна е комбинация от въглехидрати и протеини. Започването на състезание с пълен запас от въглехидрати може да подобри производителността и издръжливостта, така че не забравяйте да напълните зърнени храни, нишестени зеленчуци и плодове седмицата преди състезанието. Освен това, тъй като консумирате повече храна през седмицата преди състезанието, нивата на протеин също трябва да се увеличат, тъй като порциите ви стават по-големи.

Много хора правят грешката да чакат нощта преди състезанието, за да ядат голямото си ястие. Опитайте вместо това да превърнете обяда в голямо хранене за деня преди състезанието. Това дава на тялото ви повече време за обработка на хранителни вещества, намалява риска от стомашни проблеми и дори може да ви помогне да спите по-спокойно. Пастата все още често се смята за едно от най-добрите ястия преди състезанието, но вместо да я вечеряте, яжте я за обяд в деня преди състезанието и вместо това изберете по-лека вечеря, вместо това.

Това, което сте избрали да ядете в деня на състезанието, е също толкова важно, колкото и какво ядете предишната седмица. През два до четири часа преди състезанието яжте протеини и прости въглехидрати и пийте вода или спортни напитки. Избягвайте високо съдържание на фибри, мазни и нови храни, които могат да причинят проблеми с храносмилането. Добрият избор за предсъстезателни храни включва хляб, гевреци, зърнени храни, плодове и малки количества фъстъчено или бадемово масло, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко или плодово смути. Часът преди състезанието трябва просто да включва умерена консумация на вода, спортни напитки, енергийни гелове или енергийни дъвки.

По време на състезанието се препоръчва да консумирате 30-60 грама въглехидрати на час. Предлаганите енергийни храни, които да ядете по време на състезанието, включват банани, портокалови филийки, енергийни, мюсли или смокинови барове, сушени плодове и дори LifeSavers, сладки тартати и бонбони с мека мечка. Уверете се, че завъртате между изпиване на чаша вода и чаша спортна напитка на всеки петнадесет минути, за да възстановите течностите и нивата на електролитите, но за да избегнете твърде много натрий само от спортни напитки и прекомерна хидратация само от вода.

След състезанието, уверете се, че въвеждате смес от високо въглехидрати и умерено протеини в тялото си възможно най-бързо. Препоръчва се съотношение 3 към 1 на въглехидрати към протеин. Добрият избор на храна на финалната линия трябва да съдържа както прости въглехидрати за бърза енергия, така и сложни въглехидрати за изравняване на нивата на инсулина. Вашето тяло е почти напълно изчерпано от въглехидрати и трябва да ги замените възможно най-скоро. Предлаганите хранителни избори след състезанието са банани, плодове, кисело мляко, мляко, кифли и гевреци. Също така, скоро след състезанието, опитайте се да ядете пълноценно хранене, което съдържа постни протеини, сложни въглехидрати и малко мазнини. Вашето тяло жадува за калории и хранителни вещества. Замяната им възможно най-скоро ще помогне за възстановяването и възстановяването и възстановяването на всякакви мускулни повреди след полумаратона.

Течностите са също толкова важни, колкото и храната, след полумаратон, така че не забравяйте да консумирате спортни напитки или други напитки, съдържащи електролити и хранителни вещества, заедно с вода. Пиенето само на вода може допълнително да разреди кръвта ви и да увеличи риска от прекомерна хидратация. Някои добри напитки след състезанието са спортни напитки, безалкохолни напитки, сокове или шоколадово мляко.

Правилното обучение, заедно с ядене и пиене непосредствено преди, по време и след състезанието, трябва да ви помогнат да избягате успешен полумаратон и да доведе до бързо възстановяване след маратона!