Време е да изпомпате малко желязо.

какво

3 милиона американци са засегнати от анемия, според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Докато някои от тези случаи са генетични или причинени от други здравословни разстройства, по-голямата част са резултат от недостиг на желязо. Желязодефицитна анемия може да възникне, когато тялото ви няма достатъчно желязо за производството на хемоглобин.

„Хемоглобинът е протеин, прикрепен към червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до останалата част от тялото; желязото е критичен компонент на хемоглобина. Желязото се абсорбира в тънките черва, където след това преминава през кръвта до костния мозък, където участва в образуването на червени кръвни клетки “, обяснява диетологът Рания Батайне, MPH, собственикът на Essential Nutrition for You и авторът на The One One One Diet.

Когато няма достатъчно желязо, поради яденето на по-малко от минерала, намалената абсорбция, повишените нужди (да речем, по време на бременност или избухване на растежа) или загуба на кръв (включително менструация и рани), тялото ви е по-малко ефективно за доставяне на кислород до мускулите, сърце, мозък и други тъкани. Впоследствие ето девет фини симптома, при които може да имате желязодефицитна анемия, според Batayneh и Erin Thole-Summers, R.D., регистриран диетолог и консултант по спортно хранене в Западен Дес Мойн, Айова.

  • Уморени сте, както през цялото време.
  • Трудно е да си поемете дъх.
  • Главата ви е болна или се чувствате замаяни.
  • Понякога по-бързо от нормалното сърцебиене.
  • Ръцете и краката ви са постоянно студени.
  • Лека болка в гърдите.
  • Кожата изглежда бледа, а ноктите са чупливи или се чупят.
  • Косата ви пада с по-бързи темпове.
  • Замайване.

„Ако забележите някой от тези симптоми, които могат да насочат към дефицит на желязо, потърсете помощ от лекар или регистриран диетолог за бърз кръвен тест. Професионалистът може да ви помогне да идентифицирате причината за анемия с дефицит на желязо, което е важно, тъй като може да е основният страничен ефект на други заболявания или проблеми, включително язва, херния, паразити или някои видове рак “, казва Батайне.

Междувременно - и след споменатия кръвен тест - можете да започнете да правите вдлъбнатини при дефицит на желязо, нулеви хапчета или отвари. Вашият Rx: Яжте повече от минерала.

„Може да отнеме един до два месеца, за да се възстановят нормалните нива на желязо, в зависимост от това колко тежък е дефицитът“, казва Тол-Съмърс.

Интересното е, че тялото ви е в състояние да абсорбира и използва 14 до 18 процента от желязото, което консумирате, ако смесвате месо, морски дарове и растителни източници и около 5 до 12 процента от желязо, консумирано само чрез вегетариански продукти. Изследванията са установили, че можете да сгрешите по-близо до тези 12 процента, дори когато сте напълно веган, ако сдвоите източниците си на желязо с витамин С.

„C може да се намери в много зеленчуци, като чушки и броколи, както и цитрусови плодове, и помага да се увеличи усвояването им,“ казва Batayneh. „Обогатените и растителни храни съдържат по-малко абсорбираща се версия на желязо, наречена не-хем желязо, така че може да се наложи да увеличите приема на тези храни, за да възстановите нормалните нива на желязо в кръвта.“

Стремете се към общо 18 милиграма на ден, за да достигнете целта, препоръчана от Националните здравни институти (NIH). Thole-Summers препоръчва тези шест източника на храна като най-добрите опции:

Бобови растения

Фасулът, лещата, нахутът, грахът и соята са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианците. Една чаша варена леща съдържа 6,6 милиграма, което е около една трета от желязото, от което се нуждаете на ден.

Отвъд 20 грама протеин на порция половин чаша, този соев продукт съдържа 3,6 милиграма желязо (19 процента от RDI). „Тофу също е добър източник на тиамин и няколко минерала, включително калций, магнезий и селен“, казва Тол-Съмърс.

червено месо

„В порция говеждо месо от 3 ou унция има 2,7 милиграма желязо, което е 15 процента от препоръчителния дневен прием (RDI)“, казва Thole-Summers. Месото също е богато на протеини, цинк, селен и няколко витамини от група В. Изследователите предполагат, че дефицитът на желязо може да е по-малко вероятно при хора, които редовно ядат месо, птици и риба. Обърнете внимание, че червеното месо не трябва да се консумира ежедневно, а по-скоро няколко пъти седмично, за да се предотвратят високите нива на холестерол.

Киноа

„Безглутеновата киноа има по-високо съдържание на протеини в сравнение с много други зърнени култури, както и богата на фолиева киселина, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества“, казва Thole-Summers. Една чаша варена киноа осигурява 2,8 милиграма желязо, около 15 процента от RDI и малко повече от току-що споменатото бургерско месо.

Спанак

Освен че има ниско съдържание на калории, спанакът е богат както на не-хем желязо, така и на витамин С - което го прави суперзвезда по отношение на усвояването на желязо на растителна основа. Порция варен спанак от 3 ½ унция съдържа 3,6 милиграма желязо или приблизително 20% от RDI.

Черупчести

„Всички ракообразни са богати на желязо, но миди, стриди и миди са особено добри източници. Например порция миди от 3 ½ унции може да съдържа до 28 милиграма желязо, което е 155 процента от това, от което се нуждаете на ден “, казва Тол-Съмърс. Тя предупреждава обаче, че съдържанието на желязо в мидите е силно променливо и някои видове могат да съдържат много по-ниски количества. И все пак, „желязото в ракообразните е хемово желязо, което тялото ви усвоява по-лесно от нехемовото желязо, намиращо се в растенията. Порция миди също осигурява 26 грама протеин, 37 процента от RDI за витамин С и колосалните 1,648 процента от RDI за витамин В12. Всъщност всички ракообразни са с високо съдържание на хранителни вещества и е доказано, че повишават нивото на здравословен за сърцето HDL холестерол в кръвта ви “, казва тя.

Все още търсите начини да изпомпвате желязото си? Ето още звездни източници според Службата за хранителни добавки на NIH:

  • 1 порция подсилени зърнени закуски: 18 милиграма
  • 3 унции тъмен шоколад: 7 милиграма
  • 3 унции телешки черен дроб: 5 милиграма
  • 3 унции консервирани сардини: 2 милиграма
  • ½ чаша задушени домати: 2 милиграма
  • 1 средно печен картоф: 2 милиграма
  • 1 унция (18) печени кашу: 2 милиграма