Да знаеш какво да ям при туризъм а също така, че ще трябва да носите цялата тази храна на гърба си, не винаги е лесно.

туризъм

Тази статия ще ви даде основите за това как да подготвите своя дневна дажба реалистично и ефективно за използване при всичките ви туристически пътувания.

Когато подготвяте раницата си с хранителни запаси, преди да тръгнете на поход, трябва преди всичко:

  • Максимизирайте хранителната ефективност от всяко ваше хранене с раници по отношение на приема на калории, и
  • Минимизирайте теглото и обема от всяка ваша хранителна дажба.

Тези два основни параметъра се въртят наоколо четири правила че можете да се адаптирате според вашите хранителни навици и вашите практики:

Ще намерите моята най-новите списъци с храни в края на тази статия, за да илюстрира по-добре това ръководство.

Съдържание

Правило №1: Определете дневните си хранителни нужди в калории (кал)

Познавайки ежедневните си нужди за калориен прием е важен параметър, защото ще обуслави способността ви да осигури усилия, да се възстановяване от деня ви на туризъм и до зареждане енергийните ви запаси да бъдат в пълна форма на следващия ден.

Ако твоят калорийният прием е твърде нисък, умората бързо ще ви забави и терморегулацията ви ще бъде по-малко ефективна.

Резултатът: чрез натрупване на туристическите дни и осигуряване на значителни усилия, необходими за ходене по неравен терен с тежестта на раницата на гърба, вашето физическо и психическо състояние ще се влоши бързо.

Ще страдате от термичен дискомфорт през нощта в спалния си чувал (накратко, ще ви изстине!) и всяка сутрин ще се чувствате все по-уморен и слаб.

И така, на всяка цена, не се опитвайте да си съкратите необходимия калориен прием за доброто ви физическо състояние, само за да олекотите раницата си, без да се съобразявате с плюсовете и минусите!

Освен ако разбира се, вие познавате добре своите нужди и метаболизма си и че сте готови да се давате и да ограничавате ресурсите си, с единствената цел да се втурнете в първата пицария, която намерите по пътя си към цивилизацията!

Намиране на правилния калориен баланс се прави с течение на времето, чрез практика и експерименти.

Един съвет: всеки ден, правете си бележки за вашите усещания. Преядохте ли? Не достатъчно? Дажбата достатъчна ли беше? След това ще можете да прегледате бележките си преди следващия си поход, така че да не възпроизвеждате някои от грешките.

Калкулаторите на калории могат да бъдат намерени лесно в интернет, което може да ви помогне да получите бърза представа за вашите нужди, без да се налага да преминавате през продължителни и старателни тестове.

Щракнете тук за удобен калкулатор на калории.

Тогава ще трябва само да прецизирате. Формулата обикновено използва възраст, тегло, ръст и вид дейност.

Правило №2: Научете калоричния еквивалент от теглото на всяка храна

Имайте предвид това 100 грама храна трябва да ви донесат поне 500 кал.

Смесвам правило №1 и №2: ако имате нужда 3000 кал на ден, трябва да носите 21 унции (600g храна), това е 200 грама храна на хранене.

Ето, тези, които бързат, сега имат основните идеи, които да отнесат до супермаркета или местния био магазин! За останалите ще поразровим малко.

Харесва ми това изчисление, защото работи непрекъснато, когато бързам, уморен, дехидратиран, далеч от любимия си магазин.

Може да се приложи грубо, за да се избегне разхлабване и добавяне на малко от това или онова, защото изглежда толкова добре и след това накрая изпразвате останалата част от мюслито във вашия Ziploc и напълно обърквате стремежа си да намалите теглото си!

„А какво да кажем за това? Трябва ли да го вземете? ”,„ О! Да, за още няколко грама ... ”

По дяволите не! Имаме математическо правило и ще го приложим.

Малко напомняне:

  • 1 g въглехидрати = 4 Cal (или 4 kcal)
  • 1g протеин = 4 Cal (или 4 kcal)
  • 1g мазнина = 9 Cal (или 9 kcal)

Друго малко напомняне: Cal (главна буква C) е еквивалентна на kcal (килокалория), която най-вече ще видите на етикета за хранителните факти на хранителните продукти, също така да не се бърка с cal (малка буква c), която е еквивалентна на 0,001 kcal или Cal . Съжалявам за моята отвратителност!

Ще трябва да прочетете етикетите на хранителните стойности на всеки желан хранителен продукт.

Отначало това ще отнеме известно време, но скоро ще имате познания за широк спектър от възможности, които можете да адаптирате към вашите желания и нужди на момента.

530 Cal на 3,5 грама (100 g) за млечен шоколад. Вземам поне едно шоколадово блокче от 3,5 грама (100 грама) на ден.

Каква храна е добра за туризъм?

Има класики: шоколад може лесно да надвишава 500 Cal/3,5 oz (100 g), ядки (бадеми, лешници, кашу, макадамия, ядки във всякаква форма ...), които съдържат между 600 и 700 Cal/3,5 унции (100 g).

Картофен чипс и сух банан филийките също представляват отлично съотношение тегло/калории.

Да обобщим, не слушайте диетолози: комбинацията от мазнини/въглехидрати, това е точно това, от което се нуждаете!

Една грешка, която трябва да се избягва: носете само масло със себе си, мислейки, че сте разбрали всичко за математиката и че 3,5 грама (100 грама) = 900 Cal и си казвате: „Имаме математическо правило и ще го приложим!“

Вярвай ми, три хранения на ден просто на основата на масло, добре, може да бъде тежък върху храносмилането и духа.

От друга страна, можете да изгладите внимателното ни изчисление, като вземете със себе си мигновено картофено пюре (350 до 400 Cal/3,5 oz (100 g)) и осолено масло в малка херметична кутия, която ще даде около 750 Cal/3,5 oz (100 g). Разбирате ли идеята?

Следвайки това правило (# 2), ще можете яжте добри неща които са ефективни от хранителна гледна точка или полезни само в снабдяване с енергия и тегло за носене с понякога малко монотонност ... ами да!

Правило # 3: Вземете само суха или дехидратирана храна в похода

В допълнение към пия вода, има няма нужда за пренасяне на водата, съдържаща се в храната.

Винаги можете рехидратирайте вашата туристическа храна по време на готвене, с вода, която сте събрали на място.

Водата, съдържаща се в определени храни, може да представлява 80% от теглото им, и много повече в някои случаи.

За 3 литра мляко, предпочиташ ли да носиш 105 унции (3 кг) от течно мляко или 10,5 унции (300 грама) мляко на прах?

Излезте от консервирани равиоли, най-добрите си пилета броколи Алфредо в рецепта за буркан или картонена кутия с тиква!

Правило # 4: Управление на опаковките за храна за туризъм

Управление опаковки за храни означава предвиждане на производство на отпадъци.

Преди да тръгнете на поход, отървете се от ненужните контейнери (пластмасова опаковка) или твърди контейнери.

Подгответе храната си Чанти Ziploc: те са здрави, водоустойчиви, не тежат нищо и докато ги изпразвате, те ще поемат по-малко пространство в туристическата си раница.

Грижи се за претеглете отпадъците си когато се върнете у дома, винаги е поучително и си правете бележки, за да се справите по-добре следващия път!

Някои допълнителни съвети за храна за раници

С тези четири основни правила и моите съвети, произтичащи от моя опит в тази област, вече можете да приготвяте хранителните си дажби за туризъм, в зависимост от вашите нужди, вкусове и хранителни навици.

Можете да следвате съветите ми по много радикален начин за постигане енергийна ефективност и а по-ниско тегло за сметка на удоволствието да ядете, или можете да си дадете някои маржове, изневери малко по правило №2, за да не бъдете в смазващо настроение по пътеките!

Моето туристическо меню

Както беше обещано в началото на тази статия, ето няколко идеи за храна с раници, които донесох със себе си при последния си поход.

Това списък с туристическа храна струва десет хранения (Обърнете внимание, че веднъж в полето ям, когато искам, и това, което искам, единственото ми притеснение е да си взема дневен прием на калории).

Времето, прогнозирано за моя преход, не беше най-доброто, със спад на температурата и малко снеговалежи.

Така че компенсирах тези по-изморителни метеорологични условия с увеличаване на приема на калории: 3000 Kcal/ден, което означава 1000 Kcal/хранене.

  • 3,5 унции (100 g) от предварително сварена киноа<> 355 Kcal
  • 200 грама унция картофен чипс<> 1080 Kcal
  • 185 г (6,5 унции) Балисто барове (10 бара) <> 930 kcal
  • 550 г (19,4 унции) мюсли<> 2623 Kcal
  • 2,8 унции (80 г) шоколад на прах<> 692 Kcal
  • 125 грама незабавно картофено пюре<> 453 Kcal
  • 3,5 унции (200 г) органични крекери<> 910 ккал
  • 9 унции (254 g) от сух салам<> 990 Kcal
  • 130 грама дребничка-beurre бисквити<> 639 ккал
  • 10,5 унции (300 g) от млечен шоколад<> 1665 Kcal
  • 2,1 унции (60 г) осолено масло<> 435 Kcal
  • 194 г незабавна супа<> 640 Kcal

Общо: 2,778 g за 11,412 Kcal

В крайна сметка имах излишък от 1412 Kcal по отношение на моите теоретични прогнози.

Това ще ми даде избор за следващия път да бързо се отървете от малко храна или да си кажа, че мога да прекарам една допълнителна нощ и да обядвам на открито.

Така че направете правилна подготовка, хидрат себе си и водя записки, и вие ще знаете точно какво е вашето най-добрата храна за раници и най-адаптиран за всяка пътека, за толкова дни, колкото сте планирали.