Публикувано на 16 март 2018 г. в Обучение

Голяма подготовка е ликлей, за да влезете в плана си за хранене преди езда, но зареждането с гориво след тренировка е също толкова важно. Пътят ви към възстановяване не само ще се определя от това, което ядете, но и кога решите да попълните изгубените хранителни вещества, така че всеки детайл е от значение.

максимално

След тренировка или дълго пътуване тялото ви се нуждае от време, за да се върне в нормалното си физиологично състояние. Този процес зависи от почивката, но и от това, което консумирате, когато слезете от велосипеда си.

Лесно е да си помислите, че падащата напитка за възстановяване означава, че имате възстановяване под ръка, но за да попълните истински запасите си от въглехидрати, както и да замените загубената по време на тренировка течност и соли, се нуждаете от повече от едно питие. „Можете да започнете възстановяването си веднага след тренировка, но процесът трябва да продължи няколко часа след пътуване“, казва Ани Симпсън, специалист по диетология в OTE Sports.

Време е правилно

Изследванията показват, че има 30-минутен прозорец с възможности, в който да започнете възстановяването си. Бърз и удобен начин да направите това е с възстановителна напитка, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, но комбинацията от истинска храна и спортно хранене също работи.

Идея за хранене: 220 г зърна на две филийки препечен хляб и електролитна напитка, или голяма купа зърнени храни с мляко и половин протеинов блок.

Хидратацията е ключова

Хидратацията също е жизненоважна. Ако пътуването беше лесно и под 90 минути отпиването на 500 мл бутилка вода или електролитна напитка трябва да е достатъчно, за да се рехидратира. Но ако това беше дълга или интензивна сесия, стремете се да замените 100-150% от течността, загубена от потта, в рамките на един до четири часа след скачане на велосипеда. (Изработете това, като се претеглите преди и след пътуване - всеки 1/2 кг загубени се равнява на приблизително 500 ml течност.)

Консумирайте правилните калории

За да продължите възстановяването си, трябва да ядете по-обилно хранене в рамките на два часа след пътуването. Това хранене е жизненоважно за тялото, за да попълни запасите от въглехидрати, използвани по време на тренировка, и осигурява аминокиселини и мазнини, за да помогне за изграждането и възстановяването на мускулите.

Идея за хранене: постни протеини като яйца, пиле, риба тон или тофу заедно със сложни въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия, ориз или сладък картоф и малко мазнини - опитайте авокадо.

Въпреки това, казва Симпсън, за да се ускори наистина възстановяването, има някои доказателства, че е по-добре да се яде малко и често. Някои елитни спортисти предпочитат да ядат по-малка порция протеини и въглехидрати на всеки два до три часа след тренировка, особено ако тренират отново по-късно същия ден. Те могат да продължат този модел до шест часа.

ОПТИМАЛНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Наред с дисциплинираната хранителна стратегия, сънят, почивката и разтягането също са жизненоважни за възстановяването. Но си струва да разгледате и други техники.

Добавки като Омега 3 и тръпчив черешов сок са нови техники за възстановяване, за които се смята, че помагат за намаляване на мускулното възпаление и страховития DOMS (забавено начало на умора на мускулите).

Други изследвания сочат към по-индивидуален подход. В крайна сметка няма двама велосипедисти, които са еднакви. Биомаркерите (съкращение от биологични маркери) са биологични индикатори, които могат да бъдат измерени, за да се изгради картина на биологичното състояние на човек. Те могат да осветяват храненето, състоянието на хидратация, мускулния статус и потенциалния риск от нараняване, което може да позволи на спортистите да прецизират възстановяването си според индивидуалните си нужди.

Ани Симпсън е специалист по диетология в OTE Sports. За повече информация относно OTE Sports и тяхната гама от спортно хранене и здравословни закуски посетете OTE Sports.

Препратки

„Хранене и атлетични постижения“ (2016) Американски колеж по спортна медицина

Източник на изследването: Rawson, Miles & Larson-Meyer (2017) Хранителни добавки за здраве, адаптация и възстановяване при спортисти, Международен вестник за спортно хранене и упражнения Метаболизъм.

Източник на изследването: Lee et al (2017) Биомаркери в спорта и упражненията: Проследяване на здравето, представянето и възстановяването при спортистите. Journal of Strength and Conditioning Research.

Свързани статии

Този международен ден на кафето питаме: Наистина ли кафето подобрява колоезденето?

Публикувано на 1 октомври 2020 г. в Обучение

Сега всички знаем, че кафето и колоезденето вървят ръка за ръка. Кой не харесва спиране на кафене на велосипедно приключение. Но знаете ли ефекта на кофеина в организма и как той може да подобри вашето колоездене

Попитайте експертите: Как да подхранвате обучението си по време на COVID-19

Публикувано на 6 април 2020 г. в Обучение

Тъй като обучението се превръща малко странно в светлината на текущите световни събития, може да е трудно да разберете точно колко обучение трябва да правите или как трябва да го подхранвате. За да се запази

Направете 2020 г. годината, в която хранете ноктите

Публикувано на 13 януари 2020 г. в Обучение

Независимо дали сте прекалили малко по време на празника, или просто сте искали да се справите с това, което трябва да влезе в тялото ви тази година, Ани Симпсън, специалист по диетология във фирма за спортно хранене,