късно

Когато тренирате късно през нощта, вечерята се превръща в най-важното хранене за деня.

Това не означава, че не трябва да обръщате внимание какво точно ядете. Също така, има моменти, когато лягането гладно е напълно добре. Научете как да увеличите максимално мускулния растеж и загубата на мазнини като нощно повдигане.

Трябва ли дори да се занимавате с яденето след 22:00?

Това наистина се свежда до вашите цели. За някои е нулева разлика, ако си легнат на гладно. Други ще се възползват значително от оптимизирането на вечерята им след работа.

Колко важен е мускулният растеж за вас? Ако просто искате да отслабнете, времето и съставът на храненето не са основен приоритет. Те не са напълно без значение. Но игнорирането им няма да забави напредъка ви много.

Долен ред: нощните хранения след тренировка влияят най-вече на мускулния растеж и по-малко загуба на мазнини.

Какво се случва, ако не ядете след тренировка?

Пропускането на хранене може да бъде част от вашата стратегия за отслабване. Можете да намалите приема си чрез прилагане на подход като периодично гладуване.

Храненето по-рядко води до загуба на мазнини. Повече за оптимизиране на изгарянето на мазнини по-късно. Засега е безопасно да се каже, че пропускането на вечерята може да не е много лоша идея.

Отиването в леглото гладно обаче може да намали способността ви да изграждате мускули. Възстановяването и нивата на енергия също могат да бъдат засегнати. Разбира се, диетичните навици през останалата част от деня също имат значение.

Но като нощно повдигане, храненето след тренировка има около 5-20% въздействие върху печалбите ви. Може да не звучи много. Но се сумира в продължение на няколко месеца.

Кои храни ще увеличат максимално печалбите ви като нощен асансьор?

Първо, нека видим какви са основните изисквания за хипертрофия (мускулен растеж). Ако имате тези, които вече сте получили

80% от максималните резултати

Приоритети за изграждане на мускули (в низходящ ред по важност):

# 1 Доста предизвикателно обучение
# 2 Достатъчно сън и почивка
# 3 Консумирането на достатъчно протеини

Останалите 20% ще дойдат от:

# 4 Консумирането на адекватни калории
# 5 Време за хранене

Ако не успеете от стъпки от 1 до 3, няма да изграждате мускули. Но колко точно и кога ядете също има значение. Тялото изгражда повече мускули по време на фазата на масажиране. Нарастването на мускулите е значително по-трудно, ако сте дълбоко във фазата на загуба на мазнини.

Ако нямате предимството да натрупвате, прехвърлянето на калории към определени ястия също може да ви даде допълнително предимство. Консумирайте по-голямата част от калориите около тренировките си.

  • Яденето преди тренировка ви дава енергия за продуктивно обучение.
  • Храненето след това осигурява много хранителни вещества, за да стимулира растежа на мускулите.

Хипертрофия се случва в периода от няколко (или повече) часа след тренировка. Ето защо трябва определено яжте след тренировка. Това е особено важно преди лягане. Технически ще гладувате през следващите 7-8 часа и имате нужда от тези хранителни вещества в системата.

Протеин: Губите времето си, ако не сте разбрали правилно

Мускулите са направени от протеини. Постигането на дневната си протеинова цел е много важно. Това е около 0,8 до 1 g протеин на 1 lb телесно тегло (напр. Стажант от 200 lb изисква 200 g протеин на ден).

Важно: консумацията на недостатъчни количества може да направи усилията ви във фитнеса напразни. Дори ако получавате много калории от въглехидрати и мазнини.

За постигане на максимални резултати трябва също така да разпределите приема си. Тялото постоянно се разгражда (катаболизъм) и изгражда (анаболизъм) мускулна тъкан. За да сведете до минимум катаболните процеси и да увеличите максимално анаболизма, трябва да осигурите постоянен поток от протеини през деня.

Най-добре е да консумирате протеин на всеки 4 до 6 часа. Това са 3-4 хранения на ден.

Вашите нужди са най-големи около тренировките. Адекватният прием има по-висок приоритет от добавянето на въглехидрати и мазнини. Яденето само на въглехидрати или мазнини след тренировка е по-добро от глад. Но включването на протеини води до превъзходни резултати.

В случай на вечеря, можете да заредите малко допълнителен протеин. По този начин ще увеличите максимално анаболизма по време на сън, когато не можете да ядете.

Вечеря след тренировка за слаби кореми: Как да ускорим загубата на мазнини?

За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото изискват ежедневните ви дейности. Това принуждава тялото да се възползва от запасите си от мазнини, за да ви поддържа функционалност. Мазнините са форма на съхранена енергия.

Въпреки това, тялото решава колко мазнини да изгори въз основа на седмичната ви консумация. Не вашият почасов или дневен прием. Редица комбинации могат да доведат до намалена консумация. Повечето са еднакво ефективни. Можете да пропуснете хранене, да постите 1-2 пъти седмично, да ядете малко по-малко всяко хранене и т.н.

Независимо дали ще пропуснете вечерята или просто ще хапнете по-малко, няма голямо значение. При условие, че общият ви седмичен прием е намалял. Но вечерята може да има забележителни ефекти върху мускулите ви. Това включва и корема ви.

За да получите хубаво разкъсано телосложение, трябва да балансирате общия енергиен прием, без намаляване на храната (по-специално на протеините) около тренировките твърде много. Можете да постигнете това чрез:

  • намаляване на приема през дните за почивка, но не и в дните за фитнес
  • намаляване на размера на порциите ястия по-далеч от тренировката, но не и тези, близки до тренировката
  • ако храната около тренировките трябва да бъде намалена, поне да се запази същото количество протеин

Можете ли да имате въглехидрати след тренировка, ако тренирате през нощта?

Вече обсъдихме ролята на калориите като цяло. Също така, важността на протеините по-специално. Въглехидратите са по-малко важни. Но за разлика от мазнините, времето на въглехидратите има осезаем ефект върху мускулния растеж и възстановяване.

Въглехидратите са полезни, тъй като те:

  • осигуряват енергия за дълги тренировки
  • намаляване на умората и подобряване на производителността
  • стимулират анаболизма чрез антагонизиращ кортизол (който има катаболни ефекти)
  • стимулират анаболизма, като щадят протеина от използването му като енергия
  • подпомагат възстановяването, тъй като влияят на нивата на инсулин и гликоген

Вероятно забелязвате тенденция. Повечето хранителни вещества се консумират по-добре около тренировка. Но за разлика от протеините, които правят най-голяма разлика след тренировка, въглехидратите имат по-голямо въздействие преди тренировка.

По време на групиране получавате много енергия. Но когато отслабвате, въглехидратите са ниски. Може да се наложи да преместите повечето от тях преди тренировка. Ще получите достатъчно енергия за продуктивна тренировка. Също така, вие свеждате до минимум катаболните ефекти на дългите тренировки.

Въглехидратите след тренировка все още са добра идея. Просто обърнете внимание на енергийните си нива, когато тренирате по време на фаза на отслабване. Ако нямате достатъчно въглехидрати, за да се разделите равномерно преди и след фитнеса, по-добре сменете повечето преди тренировка.

Здравословни избори за късна нощ

Теоретично можете да се заредите с храна преди тренировка. Храносмилането е бавен процес. Ползите от храненето ще се пренесат до няколко часа след тренировката. Но запълването на стомаха ви с храна може да затрудни тренировката.

Целта на вашата вечеря след тренировка е да получите много калории, особено протеини. В идеалния случай, бавно смилаеми източници, които ще осигурят продължително доставяне на хранителни вещества, докато спите.

Единствените ограничения, които трябва да знаете, са:

  • Не правете вечерята си толкова огромна, че да гладувате през останалия ден
  • Не ограничавайте протеините, това е последното нещо, което трябва да намалите при това хранене
  • Не премествайте твърде много въглехидрати на вечеря, може да ви трябват за енергия през деня
  • Не се пълнете толкова, че да ви причинява физически дискомфорт и да нарушава вашите навици на сън

Можете да разгледате нашия списък с изтръгнати кореми. Или просто следвайте общите препоръки по-долу.

Опции за голямо хранене (фаза на маса)

Добри опции при групиране и имате много калории на свобода. Яденето на малко нездравословна храна от време на време е добре.

Източници на протеини - всичко, което не е силно обработено (напр. Панирано и пържено) е добре.

  • тлъсто месо
  • яйца
  • пълномаслени млечни продукти
  • алтернативи на веганско месо

Източници на въглехидрати:

  • нишестени въглехидрати (ориз, картофи и др.)
  • тестени изделия или хляб
  • салати (включително подправки)
  • домашни ястия (различни видове)
  • десертите са добре
  • плодове

Мазнини - няма нужда да се стресирате твърде много върху съдържанието на мазнини в храните

  • сосове
  • подправка е добре
  • орехови масла

Редовни опции за хранене (поддръжка или началото на рязане)

Добри варианти, когато искате да избегнете нежеланото натрупване на мазнини. Или искате да балансирате равномерно дневните си калории през целия ден. Избягвайте да ядете навън или да поръчвате храна онлайн. Пригответе и пригответе повечето от вашите ястия.

Източници на протеини

  • чисто месо
  • млечни продукти (опитайте се да поддържате ниско съдържание на мазнини)
  • алтернативи на веганското месо

Източници на въглехидрати - изберете най-вече нискокалоричните варианти

  • нишестени въглехидрати (ориз, картофи и др.)
  • бобови растения (боб, леща, нахут)
  • салати (минимална или никаква подправка)
  • плодове за десерт

Мазнини - бъдете по-консервативни с олио за готвене и подправки

  • по-голямата част от мазнините ще идват от други източници, богати на протеини или въглехидрати

Опции за малки ястия (Отслабване)

Добри варианти, когато активно се опитвате да отслабнете и нямате много калории, които да спестите. Пригответе си собствена храна и бъдете внимателни с размера на порциите. Проследявайте калориите си, ако е необходимо.

Източници на протеини

  • чисто месо
  • нискомаслени млечни продукти (извара, гръцко кисело мляко, кварк и др.)
  • алтернативи на веганското месо
  • алтернативи на казеин (бавно смилаем протеин) или веган добавка

Източници на въглехидрати - по-голямата част от диетата ще идва от растителни източници

  • зеленчуци (всички видове)
  • салати (без подправки)
  • някои нишестени въглехидрати и бобови растения са добре
  • плодове и плодове за десерт

Мазнини - без масла (или достатъчно, за да приготвите месото си), без добавени мазнини

  • ядки (не повече от половин шепа)
  • авокадо (хубаво допълнение към салата)

За да изведете фитнеса си на следващото ниво

Сериозно ли искате да извлечете най-доброто от вашите тренировки?

Може да сте подходящ за менторска програма за фитнес майсторство. Ето как да кандидатствате:

Стъпка 1 - Резервирайте безплатна покана за оценка
Това е безплатна сесия, в която ще говорим за вашите цели и ще ви кажем какво трябва да стигнете до там.

Стъпка 2 - Ако сте подходящ за присъединяване към нашата менторска програма, ще бъдете поканени.

Щракнете върху бутона по-долу, за да получите вашата безплатна оценка.