Оптимизирайте обучението си с тези закуски, подкрепени от експерти.

тренировка

Това, което ядете директно след пътуване, може да е най-важната храна, която ядете през целия ден. Защо? Заради това, което се случва с тялото ви, докато сте на мотора. Ездата, която продължава повече от час, ще започне да изпразва горивото, съхранявано в мускулите ви. Освен това усилията като катерене или спринт стресират мускулните ви влакна, възпаляват ги и понякога причиняват малки разкъсвания в отделните влакна. Изборът на подходяща храна за консумация след тренировка ще ускори възстановяването ви и ще гарантира, че запасите ви от гориво се попълват за следващото ви приключение.

Но не се задоволявайте само с първата закуска, която видите. В идеалния случай искате да ядете балансирана закуска след тренировка. „Комбинацията от въглехидрати и протеини не само увеличава синтеза на гликоген - по този начин въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб - но също така намалява мускулните увреждания, ускорява възстановяването и насърчава здравословния хормонален баланс“, казва Стиви Смит, регистриран диетолог и спортист на Ironman. Ето шест храни за възстановяване, които ще ви помогнат да започнете процеса.

1. Черен боб

Фасулът е добър източник на протеини на растителна основа и осигурява солидна доза въглехидрати за зареждане. „Когато разграждаме мускулите по време на тренировка, протеинът, който ядем, помага да се изгради обратно, за да се върнем по-силни, по-стройни и по-бързи“, казва Смит. Подобно на пълнозърнестите храни, бобът е сложен въглехидрат, което означава, че е богат и на фибри и хранителни вещества.

Завийте няколко лъжички загрят черен боб в тортила с богат на въглехидрати кафяв ориз. Добавете любимото си настъргано сирене, за да отговорите на нуждите си от калций и протеини. Особено обичаме тази комбинация след вози в студено време.

2. Сок от нар

Нарът е пълен с антиоксиданти, които спомагат за намаляване на възпалението и повишаване на имунитета ни. Упражненията с висока интензивност като интервално каране създават оксидативен стрес в тялото. „Антиоксидантите помагат да се предпазят телата ни от клетъчни увреждания и да се засили имунната функция“, казва Смит. И ще получите повече пари за парите си, като изберете този еликсир пред други богати на антиоксиданти напитки. „Сокът от нар има три пъти повече антиоксиданти от зеления чай.“

Дайте на любимото си смути антиоксидантен тласък, като добавите сок от нар. Като алтернатива можете да хвърлите шепа арилс - сладките семена от нар - в смесена зелена салата или върху кисело мляко. „Купувам ги с вече извлечените арли“, казва Смит, което прави закуската още по-лесна за приготвяне.

3. Авокадо

Те не са просто модерни - авокадото е богато и на Омега-3 мастни киселини и хранителни вещества. „Доказано е, че омега-3 мастните киселини притежават антиоксидантни свойства“, казва Смит. Освен това авокадото съдържа и солидна доза полезни за вас мазнини, калий и витамин С, които помагат за имунните функции.

Нарежете авокадото наполовина и загребете меките плодове от кората. Използвайте вилица, за да го разбиете внимателно върху препечен пълнозърнест хляб за сложните въглехидрати. Нагоре с листно зелено като рукола за добавени витамини и антиоксидантна доброта.

4. Сьомга

С високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини, сьомгата предлага здравословен (и вкусен) начин да започнете възстановяването на мускулите. Докато протеинът работи за възстановяване на увреждането на мускулните влакна, Омега-3 помага да се предотврати увреждането от оксидативен стрес и да се предотврати заболяването. Сьомгата също е пълна с аминокиселината таурин, която осигурява допълнителни антиоксидантни ползи.

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за безпроблемни километри по пътя с Яжте за абс.]

Сложете нарязана пушена сьомга с тънък слой крема сирене върху препечен пълнозърнест хляб. Отгоре поставете листа от спанак или рукола. Можете също да добавите сьомга на скара към вашата салата за хранене, богато на хранителни вещества и протеини. „Плодовете и зеленчуците имат набор от различни витамини, минерали и фитонутриенти“, казва Смит. „Колкото по-дълбок е цветът, толкова повече хранителни вещества съдържа.“

5. Яйца

Снабдено със седем грама протеин, едно яйце е компактен герой за възстановяване. Той доставя аминокиселини, които са универсалните градивни елементи на тялото, които подпомагат възстановяването на мускулите и могат да намалят мускулната болезненост. Консумирането на протеини веднага след тренировката е важно, но Смит препоръчва на спортистите за издръжливост също да ядат богата на протеини закуска преди лягане, за да подпомогнат възстановяването и възстановяването на мускулите през нощта.

Съхраняването на купа твърдо сварени яйца в хладилника е лесен начин това да се случи. Вземете една, когато се върнете от пътуване или преди да ударите сеното. Като алтернатива можете да нарежете едно върху салата от спанак и къдраво зеле или да намачкате твърдо сварено яйце върху парче пълнозърнест тост за тази балансирана въглехидратно-протеинова смес.

Ако предпочитате яйцата си да са горещи на скара, бъркайте със смес от спанак, домати и гъби или каквито и да е зеленчуци, които имате под ръка. Сервирайте с киноа или кафяв ориз.

6. Сладък картоф

Сладките картофи осигуряват вкусен начин да развлечете вашите основни запаси от въглехидрати. „Като спортист искате да поддържате адекватни нива на гликоген и тези запаси от въглехидрати не са неограничени“, казва Смит. С наситения си оранжев цвят сладките картофи осигуряват повече хранителни вещества, включително витамин С и калий, отколкото вашите бели картофи.

Смит препоръчва да ги печете на клинове. Просто нарязвайте картофи по дължина, за да създадете клинове. Поставете клиновете плоски върху тиган за печене и залейте със зехтин, кимион и чили на прах на вкус. Печете до хрупкавост. Ако предпочитате да го улесните, увийте картоф във фолио и изпечете. Те се приготвят лесно предварително, за да направят вашата закуска бърза и лесна.