Разработете план за хранене за игра, за да подсилите спортните постижения

Храната, която консумира състезателят, може да промени всичко, що се отнася до представянето на игралния ден.

играта

„Правилно захранваното тяло е в състояние да се представя по-добре и да тренира по-усилено, което се превръща в по-стабилни резултати като по-бърза скорост, по-голяма издръжливост и повече сила и мощ“, Британи Верле, диетолог по спортни постижения в Спортното представяне на Института за здраве на децата Andrews Institute Осъществено от EXOS казва.

Когато избирате какво да ядете в деня на играта, целта е да се даде на тялото горивото и енергията, от които се нуждае, за да засили производителността. „Мислете за това като за доливане на бензиновия резервоар на тялото“, обяснява Верле. „Никога не бихте тръгнали за пътуване с празен резервоар за бензин и по подобен начин не бива да започвате състезанията си с магазини с ниско гориво.“

Wehrle споделя как да разработите план за хранене за деня на играта, който работи най-добре за вас.

Насоки за план за хранене за деня на играта

  1. Тествайте плана си за хранене преди деня на играта. Всеки спортист е уникален и понася различно храната. Експериментирайте с пред спортни ястия и закуски преди деня на играта, за да разберете какво ви кара да се чувствате най-добре. Денят на състезанието никога не е моментът да опитате нещо ново.
  2. Научете какви храни да избягвате. В зависимост от предпочитанията на тялото ви и вида на спорта, който спортувате, може да ви помогне да избягвате млечни храни, храни с високо съдържание на мазнини или фибри в деня на играта. В тези хранителни вещества няма нищо лошо, но по време на тренировка кръвта се отклонява от храносмилателния тракт към работещите мускули, което затруднява храносмилането на богати на фибри ястия с високо съдържание на мазнини. Това може да доведе до спазми в стомаха или други стомашно-чревни симптоми по време на тренировка.
  3. Хидратацията е ключова. Правилното хидратиране преди, по време и след състезанието е от съществено значение за успеха. Изследванията показват, че физическите и когнитивните показатели намаляват с едва 2-3% загуба на тегло на водата. През повечето време водата ще бъде достатъчна, за да остане хидратирана, но има моменти, когато спортните напитки са от полза. Вижте още съвети за хидратация за спортисти.
  4. Разберете ролята на въглехидратите. Въглехидратите са основен енергиен източник за мозъка, червените кръвни клетки и мускулите по време на упражнения с умерена до висока интензивност. Запасите от въглехидрати в организма са ограничени, така че е необходимо да консумирате достатъчно въглехидрати ежедневно, както и непосредствено преди тренировка. За много спортисти добра препоръка за въглехидратите ежедневно е 3-5g/kg телесно тегло. Спортистите, които тренират по няколко пъти на ден или които участват в чести дейности за издръжливост (бягане, бягане, плуване и др.), Вероятно ще трябва да увеличат приема на въглехидрати до поне 5-7g/kg телесно тегло. За да определите теглото в килограми, разделете теглото си в килограми на 2.2.
  5. Храненето добре не е само за деня на играта. Докато спортистите могат да обърнат специално внимание на храненето точно преди голяма игра, постоянното здравословно хранене е от съществено значение, за да извлечете максимума от тренировките през целия сезон. Научете повече за ефективното спортно хранене.

Какво да ядем на закуска в деня на играта

Закуската е възможност да започнете правилно деня на играта. Печелившата закуска може да включва:

  • Пълнозърнести зърнени храни, нискомаслено мляко, нарязани ягоди
  • Гръцко кисело мляко с боровинки и поръсване на гранола
  • Яйца, пълнозърнест тост с фъстъчено масло и плодово смути
  • Овесена каша, покрита с накълцани бадеми и нарязани банани

Идеи за хранене преди игра

Спортистите трябва да ядат балансирано хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и плодове или зеленчуци 2-3 часа преди времето за игра. Не забравяйте да пиете 12-24 унции вода с храна преди игра, за да останете хидратирани.

Ястията преди играта могат да включват:

  • Пълнозърнест пилешки сандвич със зеленчуци
  • Кафяв ориз, сьомга и печени зеленчуци
  • Опаковка от пълнозърнеста пуйка със зеленчуци и хумус
  • Пълнозърнести макарони със сос, пиле на скара и зеленчуци

Здравословни закуски преди играта

Спортистите могат да ядат лека закуска 30-60 минути преди времето за игра. Най-добрите закуски, близки до времето за игра, са лесно смилаеми въглехидрати с малко количество протеин.

Оптималните закуски преди игра за спортисти включват:

  • Плодове
  • Домашен енергиен бар
  • Пшеничен препечен хляб с бадемово или фъстъчено масло
  • Пълнозърнести бисквити със сирене
  • Хумус с пълнозърнести крекери

Как да зареждате по време на игра

Най-важният хранителен фактор по време на тренировка е да останете хидратирани. Ако тренирате за повече от 60-90 минути или ако упражнението е интензивно или при екстремни горещини, само водата може да не е достатъчна, за да замести електролитите, а спортната напитка би била подходяща. Когато избирате спортна напитка, търсете продукти, които съдържат поне 110-240mg натрий на порция от 8oz.

Когато е необходимо допълнително гориво, особено при упражнения за повече от два часа, продуктите, съдържащи 15-20g въглехидрати на порция от 8oz, ще осигурят оптимално количество въглехидрати, за да ви поддържат по време на дълги или много интензивни тренировки.

Храна след играта, за да помогне на спортистите да зареждат

Храненето след състезание е също толкова важно, колкото и зареждането преди и по време на мачовете. Спортистите трябва да ядат здравословна закуска, съдържаща както протеини, така и въглехидрати в рамките на 30-45 минути след завършване на упражнението.

Опциите за здравословна закуска след тренировка включват:

  • Плодово смути с гръцко кисело мляко
  • Извара с горски плодове
  • Ябълка и нишка сирене
  • Банан с бадемово или фъстъчено масло
  • Гръцко кисело мляко, гарнирано с мюсли или плодове
  • Шоколадово мляко
  • Домашен протеинов бар

Един до три часа след игра спортистите трябва да ядат балансирано хранене, което съдържа въглехидрати, протеини, зеленчуци или плодове. Това помага за възстановяване на мускулите и попълва енергийните запаси след тренировка.

Идеите за здравословни ястия след играта включват:

  • Пуешко чили с пълнозърнесто руло
  • Печено пиле с киноа и зеленчуци
  • Пълнозърнеста пуйка със зеленчуци
  • Говеждо бурито върху пълнозърнеста тортила
  • Запържете пиле с кафяв ориз
  • Пшеничен препечен хляб с яйца и плодове

Какво да ядем преди турнир

Състезателите, насочени към дълъг турнир, който може да включва множество игри в рамките на един или два дни, трябва да направят планирането на храненето приоритет. Опаковайте много здравословни, балансирани закуски, които да консумирате между игрите. Стремете се към комбинация от протеини, въглехидрати и течности, за да останете оптимално заредени.

Помислете за следните закуски между турнирните игри:

  • Фъстъчено масло и желе сандвич върху пълнозърнест хляб
  • Сандвич с пуйка и сирене върху пълнозърнест хляб
  • Гевреци или пълнозърнести крекери с ядково масло
  • Пресни плодове и говеждо или пуешко месо
  • Чаши с шоколадово мляко или гръцко кисело мляко

Научете повече

Диетолозите от Института за детско здраве Andrews могат да помогнат на спортистите да достигнат върхови резултати чрез планиране на хранене преди, по време и след игралния ден - и през целия сезон. Научете повече за нашия широк спектър от услуги за ортопедични и спортни постижения, които са на разположение, за да помогнат на спортистите да подобрят играта си.

Регистрирайте се за Performance Playbook

Получавайте най-новите съвети от нашите специалисти по ортопедия и спортни постижения - направо във вашата пощенска кутия. Регистрирайте се за Performance Playbook, месечния бюлетин от Детското здравно заведение Andrews.

спортист, диета, упражнения, хранене, физическа подготовка, спорт

Свързани отдели

Ортопедия и спортна медицина - Плано

Детският здравен институт по ортопедия и спортна медицина Андрюс е специализиран в спортни травми, превенция на наранявания, рехабилитация и представяне. Нашият екип осигурява лечение на гръбначни заболявания, мозъчни сътресения и други, и предлага индивидуализирани тренировки за спортно изпълнение и планове за хранене.

Услуги за хранене на спортни постижения

Сериозните спортисти знаят колко е важно да захранваме тялото си по правилния начин. Нашият спортен диетолог предлага базирани на изследвания и съобразени консултации по хранене в индивидуални и групови настройки.

Спортно представяне, задвижвано от EXOS

Предлагане на елитен опит в изпълнението на спортисти на възраст от 7 до 22 години, за да им помогне да постигнат целите си за спортни постижения. Ние се фокусираме върху предотвратяването на наранявания чрез тренировки за изпълнение и активно възстановяване, докато подготвяме спортиста за подобряване на играта им.