изградим

Вашите тренировки са това, което осигурява увреждане и стимул за растежа на мускулите ви. Но храната за изграждане на мускули, която ядете през деня, е това, което осигурява горивото за възстановяване на мускулите ви. И след това се върнете по-силни и по-големи. Ето защо е важно да разберете как можете да оптимизирате диетата си за по-бърз растеж (т.е. какво да ядете, за да изградите мускули по-бързо).

Така че, ако искате да опаковате по-голям размер с вашия план за хранене, трябва да сте сигурни, че постигате 3 неща:

  1. Хранене с лек калориен излишък - Този излишък трябва да ви позволи да наддавате приблизително 1-2% от телесното си тегло на месец
  2. Яденето на достатъчно протеини всеки ден- Приблизително 1 g/lb телесно тегло ИЛИ 2,2 g/kg телесно тегло
  3. Не яде като пълни глупости - Това означава, че трябва да дадете приоритет на повече пълноценни храни и по-малко преработени храни във вашата диета

Всичко това, само по себе си, ще представлява, да кажем, 90% от мускулния растеж, който изпитвате от плана си за обемисто хранене. Но ако ме познавате, аз съм всичко за оптимизацията. И така, как можем да получим тези допълнителни 10%? Е, надхвърляйки това, което споменах по-рано, има няколко допълнителни неща, които можем да направим с нашата диета за изграждане на мускули. След това тези екстри могат да помогнат за ускоряване на процеса на изграждане на мускулите. И в тази статия ще ви покажа как точно да се храните, за да изграждате мускули по-бързо. Ще ви осигуря и хранителен план за изграждане на мускули, който да събере всичко това за вас.

Първото нещо, което ще искате да направите, е да оптимизирате 24-часовите си нива на синтез на протеин. Всяко едно хранене е възможност да стартирате процеса на растеж и възстановяване в мускулите, като повишите нивата на протеинов синтез. И така, ние искаме да се възползваме от това възможно най-добре. И за да го направим, първо трябва да започнем с разпределението на нашия протеин.

Как да оптимизираме разпределението на протеини за максимален мускулен растеж

И така, ние знаем въз основа на минали изследвания, че са необходими поне 20 g високо качество, за да се постигне почти максимално увеличение на синтеза на мускулен протеин. Което след това продължава няколко часа, давайте или приемайте, в зависимост от компонентите на това хранене. Това означава, че в идеалния случай искаме да гарантираме, че сме:

  • Като най-малко 20g висококачествен протеин във всяко от нашите хранения И
  • Храненето им с честота, която ни позволява да поддържаме нивата на протеиновия синтез повишени през целия ден

Вместо да има по-малко от идеалното разпределение на протеини през целия ден. Например, някои ястия, които подкопават отговора на синтеза на протеин. И след това да се храним с прекомерно количество протеин, което допълнително не би увеличило синтеза на мускулни протеини след максимума, който вече достигаме.

И всъщност, последните изследвания от 2020 г. най-накрая тестваха тази теория за растеж и сравниха ефектите от:

  • Равномерно разпределяне на дневния прием на протеин в 3 хранения през целия ден VS
  • Изкривяване на по-голямата част от протеина само за 2 хранения

Те открили, че след 12 седмици от това, в комбинация с тренировки за устойчивост, равномерно разпределената протеинова група е набрала 30% повече чиста мускулна маса, за разлика от неравномерно разпределената група. Което изследователите приписват на по-добрите 24-часови нива на синтез на мускулни протеини в равномерно разпределената група.

И така, как можете да приложите това към вашата диета? Е, вие искате да вземете дневния си прием на протеини и да го разпределите в идеално 4-5 хранения през целия ден. И вие също искате да сте сигурни, че всяко от тези ястия съдържа минимум 20 g протеин. Тъй като това най-добре ще ви позволи да поддържате нивата на синтеза на протеин оптимизирани през целия ден.

Удължете своя MPS отговор с бавно смилаем протеин преди сън

Въпреки това има още нещо, което можем да направим, за да оптимизираме 24-часовия си протеинов синтез. Наистина го оптимизирахме през деня. Но също така трябва да имаме предвид, че процесът на изграждане и възстановяване на мускулите все още продължава през нощта, докато спите. Следователно има смисъл да приемате достатъчно количество протеин малко преди да си легнете. Защо? Защото това е най-дългият период, в който ще останете без храна! По тази причина всъщност бих твърдял, че бихте искали също така да пристрастите малко повече от дневния си протеин към това хранене преди сън с бавно смилаем протеин. Това ще помогне да се удължи максимално този отговор на синтеза на мускулен протеин.

Всъщност изследванията изглежда са съгласни с това. Докато 20 g протеин дава почти максимално увеличение на протеиновия синтез през деня, изглежда, че се нуждаете от поне 40 g протеин, за да получите значително увеличение на синтеза на мускулни протеини през нощта.

Това може да се направи с адекватно количество идеално бавно смилаем протеин като казеинов протеин на прах, извара или яйца, например. Тези протеинови източници ще помогнат за по-нататъшно поддържане на този отговор на протеиновия синтез за една нощ.

Следващият съвет тук е да включите „храни за изграждане на мускули“. Трябва да кажа, честно казано мразя да използвам този термин. Но изследванията всъщност предполагат, че има някои добри храни за покачване на мускули, които можете да изберете, които всъщност могат да ускорят процеса на изграждане на мускулите.

Изберете висококачествени протеинови източници

Първо, искате да изберете висококачествени източници на протеин. По-конкретно, искате да изберете тези, които са:

  • С високо съдържание на левцин - Левцинът е най-мощната аминокиселина при стимулиране на протеиновия синтез
  • С висока смилаемост - Това помага на тялото ви да използва по-голяма част от този протеин за растеж

Въз основа на обобщените показания на различни проучвания и рецензии на литературата можем да видим кои протеинови източници отговарят най-добре на тези критерии. Най-отгоре, суроватъчният изолат, яйцата и пилешките гърди (и бих добавил и риба към това) изглеждат най-добри. И следователно са страхотни висококачествени източници на протеин, които да включите в диетата си.

Докато растителните източници на протеини са по-ниски в списъка. Това не означава, че те не могат да се използват за растеж. Но както обясних в предишни статии, те трябва да се ядат в по-големи количества и да се смесват и съчетават помежду си, за да компенсират по-ниския отговор на протеиновия синтез, който обикновено виждаме при тях.

Приоритизирайте ненаситените мазнини вместо наситените мазнини

Друга промяна, която можете да направите в диетата си, е да изберете повече ненаситени мазнини за разлика от наситените мазнини. И мотивите зад това отчасти се основават на скорошна статия. Тук изследователите са прехранили 39 субекта, които са били на една и съща стандартизирана диета с излишък от 750 калории на ден. Това беше постигнато с:

  • Тарталети, приготвени с наситени мазнини (палмово масло) ИЛИ
  • Тарталети, приготвени с ненаситени мазнини (слънчогледово олио)

След 7 седмици и двете групи натрупаха сходни количества тегло. Интересното обаче е, че в групата на наситените мазнини около 80% от натрупаното тегло са мазнини и 20% мускули. Докато в ненаситената група само 50% от натрупаното тегло са мазнини и 50% сега са мускули. Въпреки че причините за това са неизвестни, друго проучване все пак намери подобни резултати. И вероятно включва различни разлики в окисляването и съхранението на мастните киселини в зависимост от източника на мазнини.

Това означава, че разчитането на по-малко на наситени мазнини като сирене, мазни меса и масло за приема на мазнини и вместо това да се изберат ненаситени мазнини като зехтин, ядки и мазни риби може да отклонява повече от теглото, което качвате, за да бъде мускулна, за разлика от дебел.

Зехтинът и сьомгата са отлични ненаситени мастни източници

По-точно, два източника на ненаситени мазнини, които бих ви препоръчал да включите в диетата си за изграждане на мускули, са:

  • Зехтин И
  • Сьомга

Това се дължи на скорошното проучване върху тях. Например, включването на повече зехтин в нечия диета постоянно се показва в минали проучвания, за да повиши значително нивата на тестостерон при плъхове (тук, тук). Но по-скорошно проучване изпробва това при хората. Те имаха група от 60 млади и здрави мъже, които първо консумират стандартизирана диета с добавяне на 25g масло като контрол за две седмици. След това замениха маслото с 25 ml (2 супени лъжици) екстра върджин зехтин и анализираха резултатите. Само след 3 седмици от тази размяна нивата на тестостерон при мъжете се повишиха средно със 17,4%, а лутеинизиращият хормон (LH) също се увеличи с огромните 43%.

Това честно казано е доста значителен тласък. Особено за такава малка промяна. И както отбелязах в миналата си статия за тестостерона, той всъщност може да окаже значително влияние върху състава на тялото ви. Това се дължи на мощното въздействие на тези хормони върху мускулния растеж.

В допълнение, няколко порции мазна риба на седмица, като сьомга, също е добра идея да включите в диетата си за изграждане на мускули, като се имат предвид омега-3 мастните киселини, които те осигуряват. Което, както посочих в някои от миналите си статии, до известна степен играе роля в:

  • Насърчаване на анаболизма в мускулите И
  • Дори потенциално засилване на мускулните контракции

И по този начин би бил отличен избор като ненаситен източник на мазнини във вашата диета.

Сега последният съвет тук е да периодизирате диетата си. Или с други думи, имайте фази, през които вашата диета ще премине извънредно, за да постигне различни цели.

Както споменахме по-рано, за да дадете приоритет на мускулния растеж, искате да имате излишък от калории. Което означава, че ще наддавате. Сега, въпреки че искаме по-голямата част от това тегло, което качвате, да бъде мускулна, то винаги неизбежно ще дойде с малко натрупване на мазнини. И това, което изследванията показват, е, че докато телесните мазнини пълзят по време на насипно състояние, вие всъщност ставате по-малко ефективни при натоварване на мускулите. Това изглежда се дължи на хормонални промени в тялото, тъй като телесните мазнини пълзят нагоре.

Всъщност едно проучване за прекомерно хранене всъщност показа, че след 100 дни в насипно състояние, скоростта на мазнини в сравнение с мускулната печалба на 100 ден е с около 10% по-висока от тази на 1 ден (70% мазнини срещу 60% мазнини).

Смисълът е, че докато продължавате да наддавате и телесните мазнини бавно се пълзят нагоре, тогава би било най-добре понякога да „ресенсибилизирате” тялото си за по-ефективен растеж. Можете да го направите, като премахнете част от излишната мазнина, която сте сложили, преди да продължите да се фокусирате върху напълняването отново. Което може просто да се направи например:

  1. След диета с излишък от калории в продължение на 3 месеца и след това
  2. Следвайте това с едномесечна диета с калориен дефицит. Можете да постигнете това, като намалите част от въглехидратите и мазнините от вашата диета.

По този начин ще можете да поддържате нивата на телесните мазнини под контрол. И се уверете, че за теглото, което качвате, повечето от тях наистина са мускули, а не мазнини.

И така, за да обобщим всичко за вас, ето основните моменти, които трябва да имате предвид:

  1. Равномерно разпределете протеина си през целия ден на 4-5 хранения. Всеки трябва да се състои от поне 20 g висококачествен източник на протеин. Пристрастяването на повече от протеина (поне 40 g) към хранене преди сън също е добра идея. Това може да помогне за стимулиране на протеиновия синтез за една нощ.
  2. Оптимизирайте избора си на храна. Изберете по-висококачествени протеинови източници и включете повече ненаситени мазнини вместо наситени мазнини. По-конкретно, маслиновото и сьомговото масло може да са най-полезни. Това може да позволи повече от натрупаното тегло да бъде мускулна, за разлика от мазнините.
  3. Периодизирайте диетата си. Можете да го направите, като преминете през фази на калориен излишък (напр. 3 месеца) с фази на калориен дефицит (напр. 1 месец). По този начин ще можете от време на време да сенсибилизирате тялото си, за да облечете мускулите по-ефективно.

И за ваше улеснение приложих всички тези малки съвети за това как да се храните, за да изградите мускули, в безплатен примерен план за хранене. Това ще ви помогне да видите ясно как се прилага на практика и веднага да започнете да използвате плана за хранене. Той се предлага в комплект със:

  • Цял ден на хранене
  • Пълни рецепти
  • Време
  • Указания за тренировка
  • … И още

Също така разглеждам как да коригирам калориите в плана за хранене, така че да отговаря на вашето телесно тегло и къде се намирате в момента. За да вземете копие от това:

Щракнете върху бутона по-долу, за да изтеглите пълния пример за план за хранене за изграждане на мускули PDF:

Като цяло, макар че се надявам, че сте успели да разберете, че малките подробности като тази наистина правят всичко различно в дългосрочен план. И за програма стъпка по стъпка, която ви показва не само как да подходите към диетата си и какво да ядете, но и съчетава това със седмичен план за тренировка, за да можете да изградите чиста мускулатура възможно най-ефективно с науката, точно както безброй от нашите членове са направили своите програми Built With Science, след това:

Щракнете върху бутона по-долу, за да вземете моя тест за анализ, за ​​да откриете най-добрата програма за вас:

Надявам се тази статия да ви е харесала! Надяваме се, че вече знаете как да се храните, за да изградите мускули по-бързо! Не забравяйте да ме последвате и да се свържете с мен също в Instagram, Facebook и Youtube, за да останете в течение със съдържанието ми.