ядем

Приемането на здравословна диета ще ви позволи да намалите своя ИТМ (индекс на телесна маса), тъй като простото повишаване на нивото на активност може да не е достатъчно за отслабване.

Калориен дефицит

Намаляването на колко калории, които ядете, ще помогне за загубата на тегло, тъй като калориите в храните, които хората ядат, могат бързо да се добавят.

Въвеждането на калориен дефицит, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте на ден, ще ви попречи да консумирате излишни мазнини, които служат за увеличаване на вашия ИТМ.

Започването да готвите за себе си повече може да ви помогне да наблюдавате порциите си храна и последващия прием на калории.

Проверете етикетите на храните, за да сте сигурни, че ядете възможно най-малкото наситени мазнини и така можете да избегнете мазнините, които идват от пържени и печени храни.

Променете списъка си за пазаруване

Плодове и зеленчуци

Добавянето на пет порции плодове и зеленчуци на ден може да добави хранене към вашата диета, което също ще ви помогне да се заситите.

Зеленчуците, особено, са пълни с храненето, от което телата ни се нуждаят, за да се чувстват доволни и обикновено са с ниско съдържание на калории.

Използването на превръзки, билки и подправки може да направи зеленчуците по-привлекателни, ако обикновено не правят списъка ви за пазаруване редовно.

Пълнозърнести заместители

Трябва да се избягват храни с високо съдържание на захар като подсладени зърнени храни, шоколад и сладкиши, както и сладки газирани напитки.
Заменете нишестената версия на храни като хляб, брашно и ориз с пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни се обработват по-малко от техните бели аналози и съдържат значително повече фибри и естествено хранене.

Атакувайте закуски

Може да бъде доста изкушаващо да купувате закуски по време на пазаруване, но закуски като чипс и шоколад могат да съдържат излишни калории. Купете си малко дъвка, за да замените тези закуски, когато нападне глад, докато пиенето на голяма чаша вода също може да се пребори с глада.

Променете диетата си

Изхвърлете силно преработените храни

Преработената храна трябва да се избягва като част от вашата диета, като обикновено надеждно правило е, че колкото по-обработен е изборът на храна, толкова по-лошо е за вашето здраве. Много преработените храни обикновено включват:

  • Силно рафинирани въглехидрати - които рязко повишават нивата на кръвната захар
  • Мазнини, направени от човека
  • Добавени глюкоза, захар и сол
  • Високи нива на консерванти
  • Много малко фибри

Прием на фибри

Увеличаването на приема на фибри не само ще ви даде повече енергия, но и ще ви помогне да регулирате системите на тялото си.
Вашият BMR (базален метаболитен процент), който е броят на калориите, необходими за поддържане на функционирането на тялото ви в покой, ще се увеличи след подобряване на фибрите. Това също може да ускори загубата на тегло в процеса.

Пълнозърнестите съставки и продукти също ще ви помогнат за увеличаване на фибрите, докато пълнозърнестото брашно и овесените ядки са други добри източници на фибри.

Използвайте протеин

Протеинът има редица различни предимства, тъй като осигурява по-малко калории на грам, отколкото въглехидратите или мазнините, и ви кара да се чувствате сити за дълги периоди от време.

Ако трябва да сте стриктни по отношение на съдържанието на калории, изберете постно месо като пилешки гърди и разфасовки червено месо с отрязани мазнини.

Яйцата са силен и универсален избор, а бобът е леща е чудесен избор, особено за хора, които следват вегетарианска или веганска диета.

Чисто месо

Яденето на постно месо може да помогне за загуба на тегло, тъй като съдържа значително повече протеини и има по-малко съдържание на мазнини и въглехидрати.

Пилето обикновено има тенденция да бъде много гъсто, като белината на месото съдържа по-малко мазнини от месото, намиращо се по бедрата или крилата.

Червените меса като говеждо и свинско също са полезни, като най-леките разфасовки, съдържащи по-полезни материали като витамин В, желязо и цинк.

Хората, които използват Програма с ниско съдържание на въглехидрати, са постигнали загуба на тегло, подобрен HbA1c, намалени лекарства и ремисия на диабет тип 2.

Вземете инструментите, от които се нуждаете, за да успеете.
Използва се в NHS.