Искате ли да станете по-добър състезател по тенис на маса? Ако сте практикували редовно и не се чувствате много напредък, може да опитате да промените диетата си. Много хора подценяват значението на доброто хранене. Като състезател по тенис на маса, правилната храна може да ви помогне по редица начини.

ядем

Какви храни трябва да ядете? Помислете какви видове умения искате да подобрите. Оттам слезте надолу по този списък и определете какви видове храни трябва да добавяте към вашата диета.

Храни, които могат да увеличат енергията ви

Тенисът на маса е много активен спорт. Броят на изгорените калории по време на стандартния най-добър от седем мача може да достигне до 500 kcal. Това е около 7 пъти повече изгорени калории в сравнение с час ходене.

Ако почувствате, че енергията ви започва да спада, след като играта продължава известно време, това може да се дължи на факта, че не ядете храни, които ще увеличат енергийните ви нива.

Основният тип храна, върху който трябва да се съсредоточите, са въглехидратите, които трябва да съставляват около 60% от вашата храна. Докато играете тенис на маса, вие получавате енергията си основно от складирания гликоген в мускулите. Когато ядете въглехидрати, голяма част от тях се използват за попълване на тези запаси. Ето защо не можете да се представите добре, ако не зареждате въглехидрати.

И така, кои са някои чудесни източници на въглехидрати? кафяв ориз и пълнозърнести зърнени култури (овес, пшеница и др.) е отличен енергиен ускорител, както е пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия . Трябва да опитате да включите някои от тях в дневния си план за хранене. Други храни, които трябва да ядете повече, включват сладки картофи, ябълки, мед и бадеми .

Ако искате да имате страхотен мач и да дадете всичко, което физически можете, трябва да ядете много въглехидрати през 24-те часа, предшестващи състезанието (за да запасите напълно нивата на гликоген), и отново високо въглехидратно хранене (не непременно сложни въглехидрати ) 2-3 часа (в зависимост от размера на храненето) преди мача. Въглехидратите наистина са името на играта в тази ситуация.

Ето няколко идеи за хранене преди събитието: Зърнени храни с мляко и сушени плодове, палачинки с кленов сироп, бананови рула, печени картофи с нискомаслено сирене.

Храни, които могат да повишат вашата мозъчна сила

Трябва да мислите бързо, когато играете тенис на маса. Ако искате да спечелите състезателна игра, вашите рефлекси ще трябва да бъдат остри като бръснач. Ето защо е добра идея да ядете храни, които ще дадат тласък на мозъка ви. Освен рефлекси, тази игра включва много напреднали тактики и надхитряване на опонента ви. Ако можете да се концентрирате и да мислите бързо, ще можете да постигнете много повече. Има причина, поради която тенисът на маса често се нарича шах с лека скорост.

Какви видове храни засилват мозъчната сила? Много олио за готвене са чудесни за мозъка, включително кокосово масло и зехтин . Антиоксидантни плодове, като горски плодове или грозде, също са интелигентен избор. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, са чудесни за вашето дългосрочно здраве на мозъка и храни като яйца и орехови ядки са полезни и за ума.

Храни, които могат да ви помогнат да изградите чиста мускулатура

Много хора не осъзнават, че имате нужда от мускули, за да успеете в тениса на маса. Не е нужно обаче да се фокусирате върху групирането, ако искате да подобрите играта си. Вместо това трябва да работите върху изграждането на чиста мускулатура.

Основният градивен елемент, който ще ви помогне да натрупате мускули, е протеинът. Протеинът помага за възстановяването на мускулите след усилена дейност, което от своя страна създава нови мускулни влакна. Използва се и като гориво, когато гликогенът в мускулите е изчерпан.

Като спортист е важно да получавате достатъчно протеини от диетата си, за да развиете силни, бързи мускули, които ще ви помогнат да изпълнявате по-добри удари и да продължите по-дълго в мач.

Колко протеин е необходим? Искате да се стремите 15% от калориите ви да идват от протеини. Като обща насока, 1,2 грама протеин на кг/тяло трябва да са идеални (играч от 65 кг ще се нуждае от около 78 грама протеин на ден).

Страхотни източници на протеини могат да бъдат намерени в домашни птици и риба но също нахут, леща за готвене и ядки . Когато избирате разфасовки от месо, трябва да изберете разфасовки без кожа, когато е възможно. Яйца са и един от най-добрите източници на протеин, достъпен за вас. Често ги наричат ​​златния стандарт на протеините.

Храни, които ще ви помогнат да избегнете храносмилателни проблеми

Ако имате проблеми с храносмилането, може да ви е трудно да фокусирате вниманието си върху съответната игра. Редица играчи на тенис на маса са загубили мачове, защото са имали храносмилателни проблеми.

Ето защо трябва да работите, за да сте сигурни, че ядете храни, които ще подобрят способността на тялото ви да усвоява ефективно храната. Ако ядете правилните видове храни, тези проблеми ще останат в миналото. Следващият път, когато започнете игра, ще се почувствате освежени и готови да отидете.

Така че преди мач, избягвайте да ядете храни, които ви дават газ боб или грах или храни с високо съдържание на мазнини, които отнемат много време за смилане.

Важността да останем хидратирани

Трябва да сте сигурни, че ядете здравословна и богата на хранителни вещества храна, но също така трябва да сте сигурни, че се поддържате хидратирани. Трябва да пиете вода през целия ден.

Обикновено се препоръчва възрастните да имат поне шест чаши вода ден. Други напитки, като сода или плодов сок, може да не са толкова хидратиращи, колкото водата. Въпреки че можете да се наслаждавате на тези напитки от време на време, трябва да дадете приоритет на питейната вода пред всичко друго.

Очевидно ще загубите много вода чрез изпотяване, когато играете мач и е от решаващо значение да го попълните възможно най-бързо. Ако не го направите, това ще доведе до намаляване на силата и загуба на концентрация или може дори да припаднете.

Храни, които трябва да се избягват

Също така трябва да се опитате да избягвате храни, които биха могли да бъдат вредни за вас. Стойте далеч от преработените храни, доколкото можете. Избягвайте храни като сладкарски изделия, пържени картофки, пица, бяла паста, храни с високо съдържание на сол и т.н. Наистина всяка храна, от която основно се състои прости въглехидрати трябва да се избягва.

Това е така, защото простите въглехидрати се смилат бързо и влагат много захар в кръвта. Отначало ще имате много енергия, но достатъчно скоро ще катастрофирате силно. Той също така има много негативни дългосрочни ефекти върху вашето здраве като наддаване на тегло, диабет, сърдечно-съдови заболявания и др. Яденето на храни като тези наистина може да саботира усилията ви.

Заключение

Практиката не е единственото нещо, за което трябва да помислите, ако искате да станете страхотен състезател по тенис на маса. Трябва да помислите и за храненето. Трябва да работите, за да сте сигурни, че ядете възможно най-добрите храни.

Като цяло енергийният ви прием трябва да се състои от около 60% сложни въглехидрати (пълнозърнести зърнени храни, кафяв ориз, повечето зеленчуци), 15% постни протеини (птици, рибни яйца) и 25% ненаситени мазнини (зехтин, орехи, бадеми ). Хвърлете малко плодове за витамини и антиоксидантни ефекти и трябва да сте златни. Ако направите интелигентен хранителен избор, ще видите голям успех.