Какво да ядем на закуска, когато се опитваме да отслабнем? И трябва ли изобщо да закусваме за отслабване? Тази публикация разглежда както въпросите, така и предлага някои идеи за закуска с високо съдържание на протеини.

ядем

Яжте закуска за отслабване?

Закуската обикновено се счита за съществена част от здравословното хранене. Но каква е идеалната закуска - високо протеини, високо сложни въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, малки или големи размери, ниско съдържание на захар или нещо друго? Две проучвания за закуска предлагат улики за това дали трябва да закусваме или не за отслабване, както и какво да закусваме, когато се опитваме да отслабнем.

Кабинет за закуска 1

Това проучване твърди, че пропускането на закуска е най-добрият път към загуба на тегло. Субектите с наднормено тегло бяха разделени на 3 групи за закуска:

  1. Овесена каша
  2. Матови люспи
  3. Нищо

Резултати: След 4 седмици групата, която не яде нищо, отслабна малко повече от другите две групи. Можем ли да заключим, че пропускането на закуска е по-добре за хората, които се хранят? Не.

На първо място, количеството загубено тегло през 4-те седмици, около 2 кг, беше доста тривиално за човек с наднормено тегло. Ако пропускането на закуска доведе до загуба на допълнителен килограм в сравнение с яденето на овесени ядки, това не казва много. Второ, сравняването на две високи въглехидратни закуски с нищо не яде не ни дава много информация за идеалния състав на закуската. И двете зърнени закуски бяха по-малко от 400 калории. Закуската Frosted Flakes беше с високо съдържание на захар, ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на протеини - не е чудесна комбинация. Така че сравняването на лоша закуска с никаква закуска не е много полезно.

Кабинет за закуска 2

Друго проучване за закуска предоставя по-полезна информация за хората, които се хранят на диета. В това проучване тийнейджърите с наднормено тегло, които са били обичайни шкипери на закуска, са разделени на 3 групи за закуска:

  1. Високо съдържание на протеини (35 грама)
  2. Нормален протеин (около 13 грама)
  3. Нищо

Резултати: След 12 седмици тийнейджърите, които са яли високо протеинова закуска, са намалили дневния прием на калории средно с 400 и са загубили телесни мазнини. Нивата на кръвната им глюкоза също са по-стабилни. Тийнейджърите от останалите групи напълняваха.

Високата протеинова закуска има редица възможни ползи за хората, които се хранят на диета, като:

  • Контролирайте апетита
  • Увеличете ситостта през деня
  • Помагат за стабилизиране на кръвната захар

Номерът е в избора на храни, които добавят към високо протеинова закуска. Тийнейджърите са изследвали 35 грама протеин, но също така са яли повече калории като цяло в сравнение с възрастен. За възрастни, които се хранят, добра цел би била 20-35 грама протеин, в зависимост от възрастта, пола и нивото на калории. Да приемем, че вашата цел за протеини е относително високите 25% от диетичния план с 1500 калории/ден. Това са около 94 грама протеин на ден. Ако разделите това на 3 хранения, ще закусите около 30 грама протеин. Което означава внимателно планиране.

Типични храни с висока протеинова закуска са яйцата, киселото мляко, млякото, сиренето и месото за закуска, включително бекон, шунка и пушена сьомга. Получаването на целия ви протеин само от една храна не е добра идея и вероятно не е апетитно. Също така вероятно не е здравословно - яденето на 4 яйца всеки ден не е препоръчително. Не се препоръчва да ядете нищо освен високо натриева шунка или сланина. Закуската на проучването включва постно месо, което може да бъде по-ефективен начин за повишаване на протеините.

Идеи за закуска с високо съдържание на протеини

Помислете за тези често срещани ястия за закуска и съвети за подобряването им за отслабване.

Ако решите да опитате високо протеинова закуска, поиграйте с комбинации от храни на вашия калориен тракер. Може да решите да се придържате към една лесна закуска или да я смесите с 3-4 различни опции. Имайте предвид: не става въпрос само за протеини. Като изключим диети с много ниско съдържание на въглехидрати, най-добрите закуски ще имат някакъв хранителен баланс от храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, плодове, пълнозърнести препечени филийки или пълнозърнести зърнени храни.

Първоначално публикувано на 28 август 2015 г.,
Актуализирано: 6 ноември 2019 г.