Знаете ли как имате сила на волята в продължение на три седмици в месеца, а след това да се храните като луда жена, обсебена в предпериодни дни? Е, не сте сами. Но всъщност това, което ядете през целия си цикъл, може да промени. Ето какво трябва да ядете на всеки етап от цикъла си според експерти ...

според

Какво да ядете на всеки етап от цикъла си

Науката

Рут Шариф е консултант по хранене в Digme Fitness . „Има четири фази в нашия менструален цикъл, през които се справяме с покачването и спада на пет различни репродуктивни хормона. Това са естроген, прогестерон, FSH (фоликулостимулиращ хормон), LH (лутеинизиращо стимулиращ хормон) и тестостерон. Доброто хранене и ефективното използване на добавки могат да помогнат за управлението на тези колебания. "

Фоликуларен

Тя продължава, „по време на фоликуларната фаза тялото се подготвя за овулация. Тялото се готви да освободи яйце, но естроген в най-ниската си точка сега; Следователно енергийните нива често са много ниски. Включете повече от храните, богати на желязо и витамините от група В (особено В12) по време на тази фаза. Храните, богати на желязо, включват месо като говеждо месо (ако е възможно с трева или био), агнешко и еленско месо, риба; сьомга, сардини, пикша, камбала.

Вегетариански източници, включително листни зеленчуци, леща, боб леща, ядки и семена. С вегетариански източници се опитайте да имате заедно с храни, съдържащи витамин С (например портокал или лимон), за да подпомогнете усвояването на тази не-хем форма на желязо. Храните B12 включват яйца, месо, млечни продукти и риба. Добавката зелени водорасли спирулина също съдържа добри нива на B12. "

Овулация

Фазата на овулация, казва Рут, е фазата, когато яйцеклетката се освобождава от яйчника. „Нивата на LH и FSH се повишават, а нивата на естроген и тестостерон нарастват, като по този начин се доказва повече енергия. Жените често се чувстват по-уверени и изпитват по-малко глад за храна. Може да се наложи да разчитате по-малко на храни с бързо освобождаване на енергия като въглехидрати. Вместо това се фокусирайте върху протеините и здравословните мазнини, за да поддържате енергийните нива през този период. Добри източници на протеини: месо и риба, бобови варива, ядки и семена и сирена като халуми и фета.

Добрите мазнини са в мазна риба, авокадо, ядки и семена и масло от ядки и семена. Храните с фибри и черния дроб са важни на този етап, за да помогнат за изчистването на излишния естроген от тялото. Храните, богати на фибри, включват повечето плодове и зеленчуци, овес и овесени трици, кафяв ориз, бобови варива и леща. Храните, подходящи за черния дроб, включват кръстоцветни зеленчуци като карфиол, брюкселско зеле, броколи, зеле, аспержи (всички те също помагат за увеличаване на ключовия антиоксидант, глутатион, който е от решаващо значение за детоксикацията на черния дроб), лук и чесън. "

Лутеал

По време на лутеалната фаза Рут казва, че „нивата на прогестерон започват да се покачват и с това жените могат да започнат да се чувстват по-подути, раздразнителни и могат да страдат от„ мозъчна мъгла “и глад за повече комфортни храни. Важно е да се храните по-редовно през тази фаза, за да балансирате нивата на кръвната захар, тъй като те могат да бъдат по-летливи през тази фаза. Включването на протеини с всяко хранене или закуска помага да се забави отделянето на захар в кръвния поток, като по този начин се осигуряват по-балансирани настроения и енергийни нива.

Прогестеронът също може да забави храносмилането и по този начин може да сме по-склонни към бавни движения на червата. Ето защо е важно да продължите да включвате много фибри и да поддържате нивата на хидратация нагоре (1,5 литра филтрирана вода на ден). Чаят от глухарче действа добре като лек диуретик и чайовете от мента и копър помагат при подуване на корема (не забравяйте да оставите торбичката с чай поне 5 минути или дори да използвате две, за да получите терапевтичен ефект от вашия чай!) Добрите въглехидрати с бавно освобождаване включват сладък картоф, тикви, киноа, кафяв ориз и леща.

Менструални

Що се отнася до менструалната фаза, нивата на прогестерон спадат и нивата на естроген достигат връх и след това намаляват доста бързо. Тялото изхвърля лигавицата на матката и се нуждаем от много храни за изграждане на кръв. Храните, богати на желязо и цинк (морски дарове и семена, особено тиквени семки) са полезни, както и подхранващи храни като костни бульони, супи и яхнии. Храните, съдържащи йод, като риба, морски зеленчуци и яйца биха били полезни, както и богати на антиоксиданти плодове и ленено семе (балансиране на хормоните). Тъмният шоколад е страхотен, ако имате желание, тъй като е пълен с антиоксиданти и съдържа магнезий (чудесно, ако имате крампи!) “

Какво да ядем на всеки етап от цикъла си - аюрведическият подход

Емине Ръштън е автор на „Сатва: Аюрведичният начин да живеем добре“ и съавтор на „Този ​​съзнателен живот“.

„Трите основни етапа на менструалния цикъл притежават свои уникални характеристики, които са свързани с промените в хормоните всеки път. По време на раджахкала имаме менструация. По това време сме във вата част на менструалния цикъл. Това е така, защото вата е енергията, която управлява движението и потока, а Аюрведа ни насърчава да подкрепяме низходящия поток на тази енергия, така че да подкрепяме себе си в изчистването на нашата менструална кръв от нашите тела.

След менструация капхата е доминираща. Тази част от цикъла, наречена рутукала, продължава от края на фазата на кървене до момента, в който се подготвяме за овулация. Фазата на капха се припокрива леко с фазата на вата, тъй като една част от цикъла преминава в следващата част (подобно на луната, изгряваща, когато слънцето залязва).

В точката на овулация навлизаме във фазата на пита на цикъла или рутаватета кала. Това е, когато ендометриумът се напълни напълно и се напълни с кръв, готов да приеме яйцеклетката. Ако яйцеклетката не бъде оплодена, цикълът започва отначало - с първия ден на менструацията, когато тялото отново се изчиства и отваря и ние отново се преместваме във вата фазата на нашия цикъл. "

Вата менструация

За да компенсираме сухите, хладни, оскъдни качества на вата, ние искаме да подхранваме, олеатираме, смазваме, храним, смиламе, затопляме и омекотяваме на всяко ниво. Върнете се към онези комфортни храни от детството - меки, кашисти, успокояващи, затоплящи, ароматни. Добре приготвените супи, яхнии, къри (добивът на невен-жълта тарка дал е безопасен), приготвени с много масло, кокосово орехче, сусамово масло или най-доброто, гхи, ще хранят тези тъкани отвътре. Преминете от кафе (вата се нуждае от вкореняване, а не енергизиране) към успокояващи, затоплящи чайове - кардамон, канела и най-хубавото, сладки, нежно подправени млека - златното мляко от куркума и чай са подаръци за тялото на вата.

Има и красиви хармонизиращи адаптогенни билки и подправки, които са по-широко достъпни сега на запад - а шатавари, бала и гокшура са прекрасни вата-балансьори. Традиционно тези билки се добавят към топеното масло, за да образуват лечебно масло, което след това можете да разбъркате в млякото (както при куркума в златно мляко) и да пиете. Красив, обогатяващ и подхранващ начин за подхранване на тези отслабени от вата тъкани, но също така и разбиране на факта, че повечето билки и подправки, витамини и минерали са разтворими в липиди - така ние увеличаваме количеството доброта, което телата ни могат да поемат, когато решим също да ядем или пием такива неща с малко мазнина. "

Питта менструация

„Пикантните, прекалено богати, мазни и солени храни ще продължат да разпалват вътрешния огън, когато се нуждае от обратното: потушаване и охлаждане. Кокосово масло и мляко, мента, коприва, лавандула, лайка, кориандър ... всички охлаждащи добавки и можете да ги използвате свободно, в каквито желаете комбинации. Поради бързината и силата на кървене с пити, може да има истинско усещане за внезапно изчерпване.

Ако кръвта съдържа токсини (или ама), потокът също може да бъде болезнен и неприятен. В Аюрведа органичният сок от алое вера се препоръчва като естествен препарат за почистване на кръвта и отличен охлаждащ тоник - отпивайте малка чаша, два пъти на ден, на гладно. Други билки, които поддържат хармонията на цикъла на пита, включват брахми (известен също като готу кола) и шатавари, и двете потушават прекомерния огън на питта и връщат стабилността и сатвичния баланс обратно в репродуктивните тъкани. "

Капха менструация

„С елементите земя и вода, капха е най-тежката и летаргична от дошите. Този бавен поток и застояло качество може да затрудни нещата да се движат по тялото по здравословен начин, а капсите най-вероятно задържат течност, подуват се, подуват и страдат от разтягане на червата и корема. Работейки отново с естествения закон на противоположностите, ние търсим лекота и плавност. Ако тялото е прекалено влажно и студено отвътре - което води до тези мудни чувства и бавен поток от течности също - то трябва да бъде затоплено, развълнувано, заредено с енергия.

Агни, огънят, който ни трансформира и оживява (и също така задвижва метаболизма), сега се нуждае от всеотдайно подклаждане. Добавете повече подправки към ежедневната си храна - черен пипер, канела, джинджифил (чаят от пресен джинджифил е чудесен тоник през целия месец за капха) и избягвайте сладки, калпави, тежки храни (в частност преработени, пържени и прекалено мазни храни, които забавят вашите телесни процеси надолу, дори повече); месото, киселото мляко и сиренето също са много издигащи kapha. Изберете леки бульони, супа от супа, подправени пури и боб къри и яхнии и аюрведични чайове от тулси (известен още като свещен босилек), кардамон, куркума и канела. "

Но не преувеличавайте влиянието на храната

Айслинг Моран е учен по хранене в Thriva, компанията за кръвни изследвания у дома. Всъщност няма много доказателства за храненето за всяка фаза, казва тя. По-скоро е нещо повече, че като цяло има няколко неща, които са важни за производството на хормони и нивата на енергия. Освен това, през периода и седмицата преди да избягвате неща като твърде много сол, може да помогне с някои симптоми, докато избягването на прекомерна консумация на алкохол и кофеин може да помогне за намаляване на чувствителността на гърдите и подуването на корема.

Като цяло за балансиране на хормоните, уверете се, че получавате достатъчно от по-долу, казва тя.

Омега-3 мазнини

Омега-3 са вид ненаситени мазнини, които са от съществено значение за балансираните хормони. Те са необходими за производството на хормони и дори могат да помогнат за понижаване на повишените нива на андроген, като тестостерон. Мазните риби, семената от чиа, ленените семена и орехите са добри източници.

Фибри

Смята се, че диетата с високо съдържание на фибри, пълна с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, помага за премахването на излишния естроген - което може да помогне при симптомите на ПМС.

Магнезий

Магнезият също може да помогне за намаляване на симптомите на ПМС - особено симптоми на тревожност или депресия. Авокадото, ядките, бобовите растения, листните зеленчуци и тъмният шоколад са добри източници.

Витамин В6

Витамин В6 е необходим за производството на хормони. Той също така помага за усвояването на други ключови хранителни вещества, като магнезий. Нахут, риба тон, сьомга, пълнозърнести храни и картофи са добри източници.