Ако не ви предизвиква, не ви променя

какво

Преработили сте диетата си и сте се ангажирали да се храните чисто. Наказали сте преработени и пакетирани храни и похапвате повече плодове и зеленчуци. Всъщност вашият хладилник изглежда като пътеката за продукти в местния хранителен магазин. Има само един проблем - гладувате! Защо, когато сте направили толкова много положителни промени в диетата си, тялото ви продължава да изпраща съобщение да яде, яде, яде?

Хранене чисто: Колко ядете?

Досаден глад, когато се опитвате да се храните чисто, може да се случи по редица причини. От една страна, може да ядете твърде малко. Чистите храни, като плодове и зеленчуци, са с ниско съдържание на калории. Следователно можете да консумирате повече от тях, без да преяждате. Получете по-добра представа за това колко ядете, като водите дневник за храна в продължение на няколко седмици. Повечето хора не могат надеждно да преценят колко храна консумират. Като си водите дневник, може да откриете, че просто не ядете достатъчно храна. Яденето чисто не означава да се лишите от храна - това е да се насладите на „правилните“ храни - постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и по-малко пакетирани храни и продукти, които съдържат захар.

Имайте предвид, когато чувствате глад, че „чистите“ закуски като нарязани зеленчуци и плодовете с ниско съдържание на захар като плодовете са толкова нискокалорични, че можете да ги хапвате, когато сте гладни - дори ако се опитвате да отслабнете. Зеленчуците и плодовете също са богати на фибри, което ще ви помогне да контролирате апетита си. За разлика от преработените и пакетираните храни, не е нужно да се лишавате, когато се храните чисто.

Хранене чисто: Получавате ли правилните макроси?

„Липсващият елемент“, който може да ви накара да почувствате глад, е протеинът. Най-засищащият от макронутриентите протеин е това, от което се нуждаете повече, когато се храните чисто и чувствате глад. Сега учените знаят защо протеинът ви запълва повече въглехидрати и мазнини. Когато ядете богата на протеини храна, тя се разгражда до по-малки подразделения, наречени пептиди, които са къси вериги от аминокиселини. Тези пептиди блокират рецепторите, които сигнализират на мозъка да изключи апетита ви, като стимулират освобождаването на глюкоза от чревния тракт.

Как можете да използвате това? За да ограничите глада и апетита, яжте чист източник на протеин при всяко хранене. Постигнете баланс между постни източници на домашни птици, мазни риби и яйца и растителни протеинови източници като леща, боб, темпе и високобелтъчни зърна като киноа. Растителните протеини имат допълнителна полза - те са богати на фибри, особено боб и леща. Възползвайте се от това.

Намерете начини да добавите протеин към всяка закуска, която ядете. Добавете ядки към извара или кисело мляко или лъжичка протеин на прах. Когато ядете ябълка, намажете я с бадемово масло. Пригответе контейнер с твърдо сварени яйца и похапвайте върху едното заедно с плодова или зеленчукова закуска. Облечете пръчици целина с сирене тон или пименто.

Не бъдете и мазнини. Здравословните мазнини помагат да се забави изпразването на стомаха, скоростта, с която храната напуска стомаха ви. Освен това добавя текстура към храните, така че да се чувствате по-доволни. Зеленчуците са по-засищащи, ако ги готвите в зехтин. В едно проучване зехтинът е най-засищащият от четирите различни тествани мазнини. Изследователите идентифицират две ключови химикали в зехтина, хексанал и Е2-хексанал, които забавят усвояването на глюкозата. Една от причините хората да огладнеят е, че клетките абсорбират глюкозата твърде бързо, което води до спад в кръвната захар и досадно чувство на глад. Едно предупреждение: Химикалите, предизвикващи ситост, са летливи, така че нагретият зехтин може да не доведе до същите усещания за пълнота.

Хранене чисто: Преходният период

Когато изчистите диетата си и премахнете или намалите рафинираните въглехидрати и захар, има „период на приспособяване“, в който все още жадувате за сладки храни. Някои изследвания показват, че захарта има пристрастяващи свойства и желанието за сладко може да продължи няколко седмици, докато тялото ви се адаптира. В известен смисъл страдате от отнемане на въглехидрати. Уверете се, че не си позволявате лесен достъп до сладките неща, които избягвате. Почистете шкафовете и хладилника си и заменете храните, които се опитвате да избягвате, със здравословни опции, така че изборът на здравословни храни е лесен

След като тялото ви се адаптира, гладът и постоянният глад трябва да отшумят, тъй като нивата на инсулин се стабилизират и вече няма да получавате значителни скокове на инсулин. Постоянният глад и глад също могат да бъдат признак на инсулинова резистентност, която трябва да се подобри, докато намалявате захарта и рафинираните въглехидрати, спортувате и отслабвате.

Когато ядете диета с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, тялото ви се адаптира към изгаряне на глюкоза като гориво. Когато намалите захарта и преработените въглехидрати, тялото ви става по-ефективно при изгаряне на мазнини като гориво, но по време на преходния период може да почувствате глад и умора. След като тялото ви се адаптира към това да бъде предимно „изгарящ мазнини“, енергийното ви ниво всъщност трябва да се подобри.

Хранене чисто: важността да останете хидратирани

Не забравяйте за пиенето на достатъчно вода. Понякога сигналите за жажда и глад се „пресичат“. Може да си мислите, че сте гладни, когато всъщност сте дехидратирани. Дръжте наблизо съд с вода от неръждаема стомана и пийте често през целия ден. Зеленият чай е друга напитка без калории, която можете да пиете, за да останете хидратирани и да се насладите на ползите за здравето от катехините в зеления чай. Останете хидратирани с напитки без калории.

Хранене чисто: Спете достатъчно!

Ако изгаряте среднощното масло и не прекарвате достатъчно време в страната на мечтите, това може да ви огладнее. Липсата на сън увеличава грелина, силно ударен хормон на апетита, който ви кара да търсите храна, особено захар, опции за карби. Дори ако правите всичко останало правилно, липсата на сън затруднява поддържането на здравословно телесно тегло И оказва негативно влияние върху вашето психическо и физическо здраве. Снимайте в продължение на 7 до 8 часа на нощ, за да държите апетита под контрол.

Долния ред

Ако се чувствате гладни при чиста диета, увеличете протеините и добавете фибри и здравословни мазнини. Уверете се, че и вие ядете достатъчно! Имайте предвид, че промяната на диетата ви изисква фина настройка и има период на приспособяване - но си заслужава.

Препратки:

Science Daily. „Как протеиновото хранене казва на мозъка ви, че сте сити“, 5 юли 2012 г.

Diabetes Obes Metab. 2011 март; 13 (3): 204-6. doi: 10.1111/j.1463-1326.2010.01328.x.

IFT. „Зехтинът може да увеличи ситостта“ 25 март 2013 г.

Свързани статии от Cathe:

Една мисъл за „Какво да правите, когато ядете чисто, ви кара да се чувствате гладни“

Този постоянен разговор за скокове на захар е мит, с изключение на диабетиците. В противен случай всички щяхме да се разхождаме треперещи и главите ни да се чувстват груби поради високата захар. Инсулинът се третира като ужасен ензим, като по същество именно този ензим ни държи добре до следващия шанс, който трябва да ядем. Нашият мозък жадува за захар под формата на глюкоза и тя не консумира нищо друго (освен ако, разбира се, не сме болни ((или не спазваме диетата на Аткинс)).
Знам, че излязох, че звуча ядосано, но храносмилателната система е много сложна и трябва да бъдем много внимателни колко опростяваме това, което ни се казва. Телата ни са прекрасни неща, но са толкова сложни, че трудно ги разбираме и затова опростяваме до степен на грешка.
В противен случай, Кате, статията ви е наистина хубава и ми харесва, че отделяте време и правите изследвания за нас. Благодаря за цялата работа, която вършите за нас.
Благодаря ти!
Клара.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.