Постоянното гладуване, което набляга повече на това, когато ядете, а не на това, което ядете, бързо се превърна в популярен стил на хранене. Не само можете да включите периодично гладуване (IF) във всеки хранителен план, но IF има подкрепени от науката предимства, които варират от загуба на тегло до повишена енергия до намален риск от хронични здравословни проблеми като диабет тип 2.

гладно

Но какво, ако имаше план за хранене, който направи крачка напред, като не само определите времето за хранене, но се уверете, че тези ястия съответстват на вътрешния часовник на тялото ви? Оказва се, че има. И тази по-малко обсъждана форма на гладуване, наречена циркаден ритъм на гладно или диета на циркадния ритъм, има някои сериозни предимства.

На първо място, какво е циркаден ритъм?

Преди да се потопим в циркадния ритъм на гладно, нека поговорим за циркадния ритъм и защо той има значение. Вашият циркаден ритъм (също понякога наричан цикъл на сън/събуждане) е 24-часов вътрешен „часовник“, който регулира сънливостта и бодърстването - или колко буден и/или уморен се чувствате през деня.

Циркадният ви ритъм се контролира от област в мозъка ви, наречена хипоталамус, която е супер чувствителна към светлина. Когато вашият хипоталамус е изложен на светлина, той изпраща сигнали до останалата част от тялото ви, казвайки му, че е време да се събудите. От друга страна, когато се стъмни, вашият хипоталамус сигнализира на вашето тяло, че е време да намалее. В допълнение към светлината, другият основен фактор, който регулира циркадния ритъм, е вашият график на хранене.

Всичко това се свежда до хормони - особено два: кортизол и мелатонин. В перфектния свят кортизолът се покачва сутрин, достига връх отново следобед точно преди обяд и след това пада през нощта. Мелатонинът прави обратното. Най-ниско е сутрин и след това постепенно се увеличава с напредването на деня. Това означава, че на теория се събуждате сутрин с енергичност и готовност за тръгване, след това през нощта започвате да се чувствате сънливи и се отправяте към леглото.

Какво е циркаден ритъм на гладно?

Диетата с циркаден ритъм, наричана още диета със слънчев цикъл, насърчава синхронизирането на храненията с изгрева и падането на слънцето и съответните скокове и спадове в кортизола. Това е така, защото кортизолът има значителен ефект върху вашите хормони на щитовидната жлеза, които влияят върху метаболизма на храната, която ядете. Когато кортизолът се повиши в по-ранните часове, метаболизмът ви също работи и вие ефективно използвате храната, която ядете като енергия. Когато кортизолът спадне по-късно през деня, метаболизмът ви едновременно се забавя, което прави по-вероятно тялото ви да съхранява храната, която ядете, като мазнина.

Имайте предвид, че така действа при нормални нива и цикли на кортизол. Ако нивата на кортизол станат твърде високи - като по време на хроничен стрес - това всъщност може да има парадоксален ефект, когато кортизолът допринася за увеличаване на телесните мазнини, особено в областта на корема. Ако сте подложени на голям стрес, важно е да го овладеете, преди да правите нещо друго.

Циркадният ритъм на гладно също отчита ролята на инсулина. Когато ядете, особено ако ядете храна, която съдържа много въглехидрати, тялото ви отделя инсулин в отговор на повишаването на кръвната захар. Според изследователи от проучване, публикувано в Cell през май 2019 г., ако инсулинът се повиши в необичайно време - като когато ядете храна късно през нощта - това всъщност може да наруши циркадния ви ритъм и да увеличи риска от дългосрочни здравословни проблеми, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Инсулинът също така насърчава съхраняването на телесни мазнини, особено ако ядете твърде много въглехидрати или калории.

Ейми Шах, доктор по медицина, сертифициран лекар с двойна дъска и експерт по периодично гладуване за жени, преди това го обясни на mbg така: „Всички наши клетки и органи имат часовници, които определят кога нашите гени трябва да бъдат включени и изключени. не може да прави всички действия в тялото наведнъж. Така че, когато слънцето залезе, обикновено действията на храносмилането се изключват и действията на възстановяване и възстановяване се включват. Ако ядете късно през нощта, може да забавите храносмилането, неподходящо производство на киселина и повече инсулинова резистентност. Това води до натрупване на мазнини, GI симптоми и дори диабет. "

Какви са ползите?

От друга страна, придържането към график на хранене, който се привежда в съответствие с естествените ви хормонални цикли и избягването на късните инсулинови скокове може да помогне за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Диетата с циркаден ритъм има и други ползи за здравето, като:

  • Отслабване
  • По-ефективен метаболизъм
  • Повишена енергия
  • По-добро храносмилане
  • Намалено възпаление
  • Подобрена имунна функция

Доказано е също така, че времето за хранене с вашия естествен циркаден ритъм помага за подобряване на възпалителни заболявания, като ревматоиден артрит (или RA) и възпалително заболяване на червата (или IBD), инфекции, метаболитни нарушения, инфекции, някои видове рак и нарушения на централната нервна система, като множествена склероза и болест на Паркинсон. Дори се рекламира като мощен начин за борба с вътрешните и външните признаци на стареене.