Публикувано на 18 ноември 2019 г.

Някой от нашите предци вегетарианци ли е бил? Яли ли са диета с ниско съдържание на въглехидрати или богата на мазнини? През цялата история не е съществувала диета "един". Но всяка итерация споделяше някои общи черти и нито една не приличаше на стандартната американска диета в днешно време.

помага
Диетата на предците включва пълноценни храни, богати на хранителни вещества. iStock/KucherAV

В тази статия ще разгледам общите характеристики, които нашите предци от палеолита споделят, и ще обясня как един палео или родов подход към това, което ядем, може да подобри цялостното ни здраве. Прочетете нататък, за да научите как изглежда диетата на предците и да получите пет ползи за здравето, ако се храните повече като ловец-събирач.

Какво представлява диетата на предците? Вижте тази статия, за да разберете някои общи характеристики, които нашите предци от палеолита споделят, и да научите пет ползи за здравето от яденето на Палео. # chriskresser #paleo #optimalhealth

Хроничната болест тормози съвременния свят - и диетата може да бъде виновна

Според най-добрите археологически доказателства нашите предци не са развивали тези възпалителни, хронични заболявания. Нито съвременните ловци-събирачи. Обмислете следните примери:

  • Хората Цимане в Боливия имат 80 процента по-нисък процент на атеросклероза, отколкото хората в САЩ. (2)
  • В Танзания по-малко от 2 процента от възрастните в Хадза са с наднормено тегло (в сравнение с близо две трети от възрастните американци), а диабетът на практика не съществува. (3)
  • Масаите в Кения не развиват сърдечно-съдови заболявания, въпреки диетата, базирана на червено месо, кръв и мляко (4) (толкова за теорията, че наситените мазнини и холестеролът причиняват сърдечни заболявания ...). (5)

Какво се промени между тогава и сега? Когато не живеем и не се храним както нашите предци, несъответствието между нашите гени и околната среда подклажда огъня за хронични заболявания. Здравето на предците - и диетата на предците - е решението за това несъответствие.

С Индустриалната революция и технологичния напредък качеството на живот се подобри в много отношения, но здравето ни продължава да намалява. Въпреки че храната е само един фактор, който влияе на здравето (движение, сън и стрес са няколко други), не можем да избягаме от истината на фразата „вие сте това, което ядете“. Стандартната американска диета, веганството и дори вегетарианството са далеч плач от това, което са яли нашите предци, и далеч от това, което изискват нашите гени и биология. Вместо това сте създадени да процъфтявате с диета на предците.

Програмата за обучение на здравни треньори ADAPT е одобрена програма за обучение и обучение на треньори за здраве и уелнес от Националния съвет за коучинг на здравето и уелнес (NBHWC).

Какво е диета на предците?

Съставът на диетите на нашите предци варираше широко в зависимост от географското местоположение, наличността на храна и технологията. Дори съотношенията на макроелементите (процент на въглехидрати, протеини и мазнини) значително се различават сред популациите на ловци и събирачи. Но някои ключови характеристики обединяват практически всички диети на нашите предци от палеолита и съвременните събирачи на ловци.

Животински продукти

Нашите предци хоминиди ядат животински продукти от поне 2,5 милиона години. (6) Храните на животни са сред храните с най-много хранителни вещества на планетата. Някои от хранителните вещества, които те съдържат в големи количества, са трудни за получаване другаде, тъй като растителните версии се абсорбират слабо и/или се преобразуват. Някои от тези хранителни вещества включват:

  • Витамин В12 (черен дроб, морски дарове, червено месо)
  • Холин (пастирани яйца, черен дроб)
  • Хем желязо (червено месо, черен дроб)
  • Докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) омега-3 мастни киселини (студена вода, мазни риби)
  • Витамин К2 (масло, хранено с трева, пасми яйца)
  • Селен (риба)
  • Преформиран витамин А (черен дроб)
  • Висококачествени протеини (месо, яйца, млечни продукти)

Животинските продукти не само са с гъста хранителна стойност, но съдържат повече бионалични форми на много хранителни вещества, включително протеини, калций и желязо в сравнение с растителните източници. (8, 9, 10)

Нишестени и не скорбялни зеленчуци

За нашите предци съотношението на калориите от растителни и животински храни варираше доста. В едно полево проучване на 229 групи ловци-събирачи, изследователите установиха, че животинските храни осигуряват средно над две трети от калориите им, в диапазон от 26 до 99 процента. (11, 12) Само 14 процента от тези общества получават повече от 50 процента от калориите си от растителна храна.

Противно на представянето в медиите на „палео диета“, зеленчуците трябва да заемат по-голямата част от обема на чинията ви, тъй като те не са толкова калорични, колкото животинските продукти. Дори ако се стремите към 50 до 70 процента калории от животински храни, растителните храни трябва да заемат между две трети и три четвърти от пространството в чинията ви. Растителните храни подхранват микробиома ви и подпомагат храносмилането.

Зеленчуците са основни източници на много хранителни вещества:

  • Витамин Ц
  • Каротеноиди
  • Полифеноли
  • Флавоноиди
  • Растителни стерини и станоли
  • Изотиоцианати и индоли
  • Пребиотични влакна
  • И още

Понякога Зърнени и бобови култури

Мнозина са изненадани да научат, че зърнените и бобовите култури всъщност могат да бъдат Палео. Доказателствата за потреблението на пшеница, ечемик и ориз датират от хиляди години. (13) Но тези зърнени култури не са това, което бихте намерили в пътеките за хранителни стоки - валцуван овес, брашно и бял ориз. Зърната и бобовите растения съдържат високи нива на антинутриенти, които се свързват с хранителни вещества и предотвратяват тяхното усвояване в стомашно-чревния тракт. (14)

Култури, които са яли тези храни, първо ги накисват, покълват, ферментират и/или квасват, за да разграждат естествените хранителни инхибитори.

Понякога плодове, ядки и семена

Когато са в сезон, съвременните събирачи на ловци ядат горски плодове, ядки и семена, ако са налични географски. Фруктозата от цели плодове, умерено, е здравословна и не е вредна като добавените захари в храната и напитките. (15)

Може би Млечни

Добре, разбрахте - млечните продукти определено не са палео или прародители в традиционния смисъл. Устойчивостта на лактазата или способността за усвояване на лактоза от млечни продукти до зряла възраст се появява едва преди около 10 000 години. (16) Пълномаслените млечни продукти на паша са богати на много хранителни вещества, включително труднодостъпния витамин К2, и могат да бъдат част от диетата на предците, ако се понасят добре. Това е пример, когато една по-модерна храна може да съвпада с нашите гени.

Органични и местни

Нашите предци не са описвали храната с тези термини - защото цялата им храна е била „местна“ и „органична“. Но с появата на концентрирани ферми за хранене на животни, пестициди и антибиотици, днес трябва да приемем, че храните не са органични или местни, освен ако не са изрично етикетирани като такива.

Органичните, устойчиви земеделски и селскостопански практики дават продукти с по-високо съдържание на микроелементи, по-икономични и екологични и с по-ниско съдържание на пестициди и други токсини. (17, 18) Това са яли нашите предци.

Без рафинирана захар, брашно или семена

Никоя диета на предците или съвременната диета на ловец-събирач никога не е съдържала рафинирана захар, брашно или семена. Период. Заедно тези „Три конника на Апокалипсиса“ насърчават преяждането и възпалението, което е в основата на всички съвременни болести. (19)

За съжаление, растителните масла и захарта заедно съставляват 36 процента от стандартната американска диета. Нещо повече, тези храни са практически лишени от хранителни вещества. Не е чудно, че една трета от американците са изложени на риск от поне един недостиг на витамини или анемия. (20)

Приспособяване на вашия шаблон Paleo

Хората са сложни същества, състоящи се от милиарди клетки (и трилиони микроорганизми!), Които се нуждаят от приблизително 40 различни микроелемента за нормална метаболитна функция. Тъй като диетите на нашите предци са се различавали доста, здравословните първични диети днес също варират, за да се вземат предвид индивидуалните нужди и чувствителност.

Ето защо използвам термина Paleo „шаблон“, а не „диета“. Хората се различават по генетичен състав, генна експресия, здравословно състояние, ниво на активност, цели и др. Индивидуалните диетични изисквания ще се различават сред 20-годишен спортист от мъжки пол, 80-годишна жена с лека активност и 2-годишно малко дете. Не бихте очаквали да се хранят по същия начин като всеки друг.

Пет предимства на диета от предците

Изследванията на храненето са измъчвани от проблеми: пристрастия към здрави потребители, неравностойни сравнения, конфликти на интереси ... списъкът продължава и продължава. Ясни ползи от цялостната храна, диетата на предците са демонстрирани в проучвания, които сравняват диетите на ловец и събирачи и/или съвременните палео диети със съвременните диети като стандартната американска диета, вегетарианските и веган диети и диетите, препоръчани от националните здравни асоциации.

1. По-дълъг период на здраве

Често срещан мит е, че нашите предци от палеолита са живели само до 30-годишна възраст. (21) По-ниската продължителност на живота в тези проучвания е била силно изкривена от по-високите нива на детска смъртност, без антибиотици, без спешна медицина и др. Всъщност антрополозите съобщават, че ако съвременните събирачи на ловци преживеят детството, продължителността на живота им е средно около 68 до 78 години, доста подобна на нашата. (22) И без развитието на хронично заболяване, тези по-късни години вероятно са били с много по-високо качество, отколкото повечето възрастни хора изпитват днес. Диетата на предците, съчетана с предимствата на съвременната медицина, вероятно ще доведе до много по-дълъг период на здраве/живот от средния за САЩ.

2. Отслабване

Над две трети от възрастните в САЩ са с наднормено тегло. Калориите за калории, диетите на предците обикновено са по-засищащи, което води до консумация на по-малко калории и допринася за загуба на тегло. (23, 24) Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени са най-яростни, проучване от Станфорд показа, че средно хората, които намаляват добавената захар, рафинираните зърнени храни и преработените храни, губят тегло за 12 месеца, независимо от съотношението на макроелементите. (25)

3. Намалено възпаление

Рафинираната захар, зърнените култури и маслата от семена увеличават хроничното възпаление и предизвикват хронични заболявания. За разлика от това, диетичните диети, които елиминират тези храни и вместо това се фокусират върху пълноценни хранителни продукти, включително растителни и животински продукти, показват, че намаляват маркерите на възпалението. (26, 27, 28) Мета-анализ от 2019 г. на осем рандомизирани контролирани проучвания с диета Палео показва значително намаляване на възпалителния маркер С-реактивен протеин, а също и подобрения в кръвното налягане, обиколката на талията и липидните профили. (29)

4. Обръщане на метаболитен синдром

Метаболитният синдром засяга една трета от възрастните американци и се характеризира с наличието на поне три от следните пет маркера: (30, 31)

  1. Голяма обиколка на талията
  2. Високо кръвно налягане
  3. Повишена глюкоза на гладно
  4. Повишени триглицериди
  5. Липопротеин с ниска висока плътност (HDL) холестерол

В клиничните изпитвания диетите на предците превъзхождат другите диети, препоръчани от националните здравни организации като Американската сърдечна асоциация. Редица проучвания с продължителност от седмици до две години показват, че палео диетата подобрява кръвното налягане, телесното тегло, обиколката на талията, триглицеридите, HDL холестерола и липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол. (32, 33, 34, 35, 36)

5. По-добро здраве на червата

Здравето на червата, което обхваща целостта на чревната стена, разнообразието от микробиоми и други, е свързано с по-доброто цялостно здраве. (37) Изследване от 2019 г., публикувано в PLoS One, открива много разнообразни микробиоми при хора, които се хранят с модерни палео диети, и дори ги сравнява с традиционните популации като инуитите, хадза и мацесите. (38)

Изследванията на популациите на предците, които се хранят както с животински, така и с растителни храни, разкриват по-голямо микробно разнообразие в сравнение с хората, следващи индустриализирана диета. (39) Ацелуларните въглехидрати, като рафинираните брашна и захари, опустошават чревния микробиом. (40)

Диета от предците намалява риска от хронични заболявания

Спазването на диета на предците гарантира разнообразие от пълноценни храни, богати на хранителни вещества, върху които нашата биология и здраве процъфтяват. Измеримите ползи за здравето от диета на предците, от намалено възпаление до подобрено разнообразие от микробиоми, намаляват риска от хронични заболявания, включително: (37, 41)

  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Диабет и затлъстяване
  • Неврологични нарушения
  • Нарушения на настроението

Заедно с други аспекти на начина на живот на предците, спазването на първична диета от палео тип има потенциал да ви помогне да живеете живот, свободен от хронични заболявания.