И накрая, лесен начин да разберете разликата между добрите и лошите въглехидрати.

диета

Знаете, че има добри въглехидрати и лоши въглехидрати, но може да е доста трудно да ги различите. Тук влиза в действие гликемичният индекс - и той може да е просто вашият ключ за отслабване, като намалите въглехидратите по здравословен начин.

„Гликемичният индекс е стойност, която се дава на храната въз основа на това колко бързо или бавно тази конкретна храна ще повиши нивата на кръвната захар“, казва Аликс Туроф, Р.Д., диетолог и сертифициран личен треньор с виртуална частна практика. Съществуват много ресурси, изброяващи гликемичния индекс за стотици храни (повече за това по-късно), така че дори не е нужно да се притеснявате да го изчислите сами.

И така, как точно храните с ниско гликемично ниво могат да ви помогнат да отслабнете? Бърз биоурок: Всички въглехидрати в крайна сметка се разграждат до захар, известна още като глюкоза, но колкото по-сложен е въглехидратът, толкова повече стъпки трябва да премине в тялото, за да се превърне в захарна молекула и след това да бъде освободен в кръвта ви, за да осигури гориво за вашето тяло и мозък.

Храните с ниска степен на гликемичен индекс (GI) - повечето зеленчуци, които не съдържат скорбяла, боб и плодове като нахут, ябълки и плодове - обикновено са по-сложни и тъй като отнема повече време, за да се превърнат в глюкоза, захарта се освобождава в кръвта ви е по-бавна и по-стабилна, обяснява Turoff, което е по-добре за отслабване. От друга страна, ако храната е с висока степен на скалата на гликемичния индекс, като бял хляб или Gatorade, молекулата, съставена от храната, вече е доста близка до захарта, така че тялото ви не трябва да върши много работа и тя се освобождава захарта бързо, което води до скок на кръвната захар, което може да повлияе неблагоприятно на целите ви за отслабване.

Нискогликемичната диета може да бъде чудесна за диабетици, но дори и да не попадате в тази категория, тя все пак може да ви помогне да се храните по-здравословно. Ето всичко, което трябва да знаете:

Свързани: 7 подли признаци, че кръвната захар е твърде висока

Въпреки че спазването на гликемичния индекс ще ви помогне да изберете по-здравословни въглехидрати, които да добавите към вашата диета, това, върху което наистина искате да се съсредоточите, е гликемичното натоварване на храните, които ядете. Гликемичното натоварване е просто гликемичният индекс, умножен по грамовете въглехидрати в храната, казва Туроф. „Гликемичното натоварване предлага по-точно описание на това, което би се случило с кръвната Ви захар, ако действително сте яли храната, тъй като фибрите влияят върху това колко бързо захарта се освобождава в кръвта Ви и следователно колко скок в кръвната Ви захар преглеждате. "

Формулата за преобразуване изглежда така: Гликемичен товар = Гликемичен индекс x Грами въглехидрати/100

По-лесен метод: Пропуснете математиката и използвайте приложение като диета с нисък GI или гликемичен индекс и натоварване на храна за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Искате храни с гликемичен товар около 10 или по-малко, но определено под 20, което е прагът за „високо“, казва тя.

Защо гликемичното натоварване е по-точно средство за отслабване от гликемичния индекс? Вземете кафяв ориз и киноа: Една порция кафяв ориз има GI 50 с 32 грама въглехидрати, така че гликемичното му натоварване е 16; междувременно киноата има GI от 53 с 25g грама въглехидрати, така че гликемичният товар е 13. “Гледайки само гликемичния индекс, изглежда, че киноата ще предизвика по-висок скок на кръвната захар, но киноата всъщност има по-нисък гликемичен товар отколкото кафявия ориз, след като въглехидратите са включени, така че всъщност е по-лесно за кръвната захар “, обяснява Туроф. „Гликемичният индекс не разказва цялата история.“

Свързани: 3 знака, които трябва да започнете да ядете повече въглехидрати

Американската диабетна асоциация препоръчва на диабетиците да се съсредоточат върху яденето на зеленчуци с високо съдържание на фибри, без нишесте и пълнозърнести храни и да избягват преработените брашна и захар - всичко това попада под диета с нисък гликемичен индекс. „Това е чудесен хранителен план за диабетици, тъй като те не произвеждат достатъчно инсулин, за да разграждат въглехидратите с нисък ГИ, удвоявайки високата кръвна захар“, обяснява Туроф.

Освен това, докато диабетиците са изложени на повишен риск от някои заболявания, включително сърдечни заболявания, скорошно проучване в Nutrients установи, че яденето на въглехидрати, богати на фибри с нисък гликемичен индекс или нисък гликемичен товар, може да компенсира високите нива на триглицеридите и ниските нива на добър холестерол, които могат допринасят за този риск.

Вижте някои от най-странните тенденции за отслабване през историята:

Скоковете в кръвната захар не само карат енергията ви да достигне своя връх и след това се срива, но и ще ви остави да се чувствате гладни малко след хранене, казва Туроф. Освен това, яденето на храни с висока гликемия често с течение на времето може да увеличи риска от някои заболявания, включително рак на дебелото черво и пикочния мехур и инсулт.

А диетичният план ще ви помогне да се храните по-чисто. „Следването на ниско гликемично натоварване е добър начин за хранене, тъй като се фокусира върху сложни въглехидрати с повече фибри и избягва преработени и рафинирани въглехидрати и прости захари“, добавя тя.

Свързани: Прекарването на 15 минути за това след вечеря може да ви помогне да свалите килограми

Въпреки че ще ви помогне да ядете по-чисти храни, спазването на нискогликемична диета вероятно няма да ви помогне да отслабнете повече, отколкото обичайната ви диета. Едно проучване в областта на затлъстяването установи, че диетата с нисък ГИ не помага на възрастните с наднормено тегло да загубят повече мазнини или да повлияят на техния метаболизъм по-силно от диетата с висок ГИ или с високо съдържание на въглехидрати, когато приемът на калории и фибри е бил съчетан (въпреки че и двете групи са забелязали подобрения ).

Също така, фокусирането единствено върху гликемичното натоварване все още пропуска част от историята: „Наистина се фокусира върху яденето на въглехидрати с високо съдържание на фибри, които ще ви поддържат сити и нивата на енергията ви в съответствие. Но гликемичното натоварване не се фокусира върху мазнините или протеините и ако загубата на тегло е цел, важно е също така да се контролира приема на тези други макронутриенти “, добавя Туроф. (Научете как да премахнете мазнините и да тонизирате цялото си тяло с Ръководството за здравни тренировки на жените!)

Тъй като подчертава здравословните въглехидрати, диетата с ниско гликемично натоварване е почти основата на повечето популярни диети и чудесен начин да се храните по-чисто, казва Туроф.

За да държите окото си балансирано наоколо, Turoff предлага да определите вашите макро цели и по-голямата част от приема на въглехидрати да идва от храни с ниско гликемично натоварване.

Единствената група, за която вероятно не е подходяща: Спортисти за издръжливост като бегачи, плувци и велосипедисти, защото се нуждаят от повече въглехидрати и тази незабавна енергия, за да подхранват тренировките си, добавя тя.