Научете се да идентифицирате разтворими, неразтворими и пребиотични фибри, за да имате достъп до предимствата на диетата с високо съдържание на фибри. Нашето задълбочено ръководство предлага примерни диетични планове с високо съдържание на фибри, рецепти с високо съдържание на фибри и др.

Отразяват ли вашите хранителни режими диета с високо съдържание на фибри? Академията по хранене и диететика препоръчва 30 до 38 грама диетични фибри всеки ден за мъжете и 21 до 25 грама за жените. Шансовете са, че може да не успеете - през 2015 г. Академията установи, че американците обикновено ядат 17 грама на ден, и подчерта важността на яденето на повече плодове с плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Всеки може да се възползва от консумацията на повече фибри през деня, независимо дали е на закуска, обяд или вечеря. Jamie Vespa, MS, RD, казва, „Храните с високо съдържание на фибри са отлични източници на здравословни хранителни вещества и фитохимикали, които се борят с болестите. Консумирането на тези храни често може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на системното възпаление и помощ при управлението на теглото. "

Фибрите са сложни въглехидрати, намиращи се в клетъчните стени на всички храни на растителна основа. Докато тялото преобразува други въглехидрати като нишесте в прости захари за енергия, то не е в състояние да разгради напълно фибрите. Фибрите всъщност преминават през по-голямата част от храносмилателната система на тялото ви, неусвоени, докато достигнат дебелото черво или дебелото черво. В зависимост от функцията си в храносмилателната система, фибрите могат да бъдат разтворими, неразтворими или пребиотични и се намират в следните категории храни на растителна основа:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Ядки и семена

какво

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Диетата с високо съдържание на фибри съдържа много впечатляващи ползи за здравето. Яденето на повече фибри може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, като ви поддържат сити и намалява вероятността от преяждане. Добавянето на повече фибри към вашата диета може да помогне за понижаване на холестерола, което може да предотврати хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Храните с високо съдържание на фибри също могат да намалят риска от някои видове рак и да насърчат здравословното черво, като помагат на отпадъците да преминават ефективно през храносмилателната ви система. Нашето ръководство за диета с високо съдържание на фибри ви научава на всичко, което трябва да знаете за този здравословен начин на хранене, включително как да идентифицирате най-добрите източници на фибри. Нашият примерен план за хранене с високо съдържание на фибри включва рецепти за закуски, закуски и други, така че можете да започнете нова рутина за по-добро здраве.

Разтворими фибри

Какво е разтворимо влакно?

Когато разтворимите фибри навлязат в храносмилателната ни система, те се разтварят във вода и приемат вискозна, желатинова форма. Този тип фибри обикновено се получават от вътрешната плът на растителните храни. В дебелото черво разтворимите фибри като пектин (същият „пектин“, намиращ се в конфитюри и желета), инулин, дъвка, слуз и бета глюкан се смесват с частично усвоени храни, за да им помогнат да преминат по-ефективно.

Ползи за здравето от разтворимите фибри

Разтворимите фибри насърчават здраво сърце, като регулират нивата на холестерола в тялото и чрез понижаване на кръвното налягане. Например, пектинът помага да се ограничи количеството мазнини, които тялото ви абсорбира от определени храни, докато бета глюканът е силно свързан с понижаването на лошия холестерол. Разтворимите фибри също могат да бъдат много полезни за тези с диабет тип 2, като помагат за понижаване и регулиране на нивата на кръвната глюкоза. По-здравословното ниво на кръвната захар също може да доведе до намалена нужда от инсулин при някои диабетици.

Храни с високо съдържание на разтворими фибри

Разтворимите фибри често се свързват с месото или пулпата на храни като картофи и портокали. В зависимост от храната, готвенето може да направи консистенцията мека и кашава - помислете за овесена каша, печени круши или варени сладки картофи.

  • Пълнозърнест овес
  • Ечемик
  • Черен боб
  • Леща за готвене
  • Малини
  • Ябълки
  • Сладки картофи
  • Портокали

Неразтворими фибри

Какво е неразтворимо влакно?

Неразтворимите фибри задържат водата, след като попаднат в храносмилателната система и пометат отпадъците през дебелото черво. Този вид фибри се получава от здравата, външна кожа на растението и се състои от молекули целулоза и лигнин. Обикновено ще откриете неразтворими фибри в ципите на плодове и зеленчуци като ябълки, круши и картофи.

Разтворими фибри срещу Неразтворими фибри

От ябълки до картофи, всеки вид растение има защитна клетъчна стена, която осигурява форма и текстура. Вътре в клетъчната стена на растението има влакнести молекули, които укрепват и подпомагат растежа. Когато растението се изяде, тези фибри навлизат в храносмилателната ни система и стават такива разтворим или неразтворим. Основната разлика между тези два вида влакна е способността им да се разтварят във вода. Докато разтворимите фибри се комбинират с храната в дебелото черво, неразтворимите фибри действат по-скоро като храносмилателна „метла“.

Ползи за здравето от неразтворими фибри

Неразтворимите фибри предотвратяват запек и усложнения като хемороиди, като натрупват изпражненията, като му помагат да премине по-бързо през червата. Неразтворимите фибри също могат да помогнат за намаляване на риска от колоректален рак, като ускорят движението на отпадъците през храносмилателния тракт. Колкото по-кратко е времето, което отпадъците прекарват в тялото ви, толкова по-малък е шансът вредните вещества да преминат през чревните стени в кръвния поток.

Храни с високо съдържание на неразтворими фибри

Храните, пълни с неразтворими фибри, често имат жилава или дъвчаща текстура - мисля, че кожи от плодове и зеленчуци и пшенични трици, твърдият външен слой на зърнените култури. Ето няколко най-добри източника на неразтворими фибри:

  • Пълнозърнест хляб
  • Пшенични трици
  • Царевица
  • брюкселско зеле
  • Ябълки
  • Фасул

Пребиотични влакна

Какво е пребиотично влакно?

Някои разтворими фибри като пектин, бета глюкан и инулин са пребиотици, което означава, че те могат да бъдат ферментирали в енергийни източници за добрите бактерии или пробиотици в дебелото черво. Вашето дебело черво съдържа повече бактерии - както добри, така и лоши - от която и да е друга част на тялото ви. Пребиотиците държат лошите бактерии далеч, като хранят пробиотици, което допринася за по-здравословен микробиом и по-добро цялостно здраве.

Ползи за здравето на пребиотичните фибри

Помислете за връзката си с червата като за симбиотична. Яжте повече пребиотични фибри, за да помогнете на добрите бактерии да процъфтяват и те ще ви върнат, като осигурят ключови ползи за здравето. По-конкретно, пребиотиците като инулин произвеждат мастни киселини с къса верига, които помагат на тялото да усвои по-добре основните минерали - калций, желязо и магнезий. Тези мастни киселини могат също да предпазват от възпаление, да понижават холестерола и да намаляват риска от колоректален рак. Пребиотиците също могат да помогнат за повишаване на цялостния имунитет.

Храни с високо съдържание на пребиотични фибри:

  • Корен от цикория
  • Корен от глухарче
  • Артишок на глобус
  • Лук и праз
  • Чесън
  • Ечемик
  • Банани

Кои са най-добрите храни с високо съдържание на фибри?

По-долу намерете някои от най-добрите плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена с високо съдържание на фибри, за да отговорите по-лесно на ежедневните си нужди. Въпреки че технически няма определено максимално количество фибри, които можете да консумирате при всяко хранене или през деня, имайте предвид, че твърде много може да причини подуване на корема и болки в стомаха.

Размер на порция Калории Фибри (грамове)
Бобови растения
Сплит грах, варен1/2 чаша1168.1
Леща, варена1/2 чаша1155.5
Черен боб, варен1/2 чаша1147.5
Нахут, варен1/2 чаша1356.2
Зеленчуци
Артишок сърца, варениПо 1606.5
Сладък картоф, печен, с кожа1 среда1053.8
Тиква, консервирана1/2 чаша423.6
Броколи, варени1/2 чаша272.6
Плодове
Ябълка, с кожа1 малка773.6
Малини1/2 чаша324.0
Банан1 среда1053.1
Смокини, сушени1/4 чаша933.7
Зърна
Киноа, варени1/2 чаша1112.6
Булгур, сготвен1/2 чаша764.1
Перлен ечемик, варен1/2 чаша973.0
Овесени ядки, варени1/2 чаша832.0
Ядки/семена
Бадеми1 унция1643.5
Семена от чиа, сухи1 супена лъжица694.9
Шам-фъстъци1 унция1603.0
Орехови ядки1 унция1851.9

Какво е диета с високо съдържание на фибри?

Тъй като фибрите се съдържат само в растителни храни, естествено трябва да откриете, че ядете по-малко месо на диета с високо съдържание на фибри. Освен това много от най-добрите източници на фибри са цели (или минимално преработени) храни с плътна хранителна стойност. Диетата с високо съдържание на фибри също насърчава по-здравословното хранене като цяло. Храните с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена могат да отнемат повече време за дъвчене от други храни и ще ви помогнат да се заситите по-дълго. Добавете повече храни, богати на фибри, към вашата диета, за да ви помогне да се храните по-бавно, да се наслаждавате на храната си и да предотвратите преяждането.

Ако тепърва започвате диета с високо съдържание на фибри, важно е постепенно да увеличавате приема на фибри, тъй като твърде многото прекалено бързо може да причини стомашно разстройство. Пиенето на много течности може също да помогне на отпадъците да се движат безпроблемно през храносмилателния тракт. Трябва да отнеме само няколко седмици, докато тялото ви се адаптира към по-висок прием на фибри и след като го направите, ще можете да изпитате многото му предимства.

За да се възползвате максимално от диетата с високо съдържание на фибри, през деня трябва да консумирате разнообразни плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, богати на фибри. Това, че бананите са добър източник на фибри, не означава, че трябва да ядете 10 от тях, за да задоволите ежедневните си нужди. По този начин ще пропуснете други ключови хранителни вещества, които идват от разнообразна диета с високо съдържание на фибри. Ето разбивка на най-добрите играчи с високо съдържание на фибри и защо е важно да включите храни от всяка категория в ежедневието си.