Свързани статии

Зърнените храни с мляко са бърз и здравословен начин да започнете деня си. Залейте зърнените си храни с пресни или замразени плодове, шепа стафиди или сушени боровинки и малко нарязани бадеми, кашу или орехи, за да добавите разнообразие и да подобрите хранителната стойност на вашата закуска. Заместването на нискомаслено или обезмаслено мляко с една от няколкото млечни напитки е особено подходящо, ако страдате от непоносимост към лактоза, имате алергии към млечни протеини или сте веган, който предпочита да не пие краве мляко.

заместител

Заместители на млякото

Алтернативите на кравето мляко включват соево, бадемово, оризово, овесено, кокосово и конопено мляко. За да бъдат сравними с кравето мляко, повечето млечни заместители са обогатени с няколко ключови хранителни вещества като калций, фосфор и витамини А, В12 и D. Тези млечни заместители запазват и хранителните вещества, присъщи на основните им съставки.

Соево мляко

Порция обогатено соево мляко, обикновено направено от органични соеви зърна, осигурява толкова калории и толкова калций, фосфор и витамин А, колкото порция 1% нискомаслено мляко. Въпреки че соевото мляко осигурява повече желязо и витамин B-12, съдържанието му на витамин D е по-ниско от това на млякото с намалено съдържание на мазнини. Освен това соевото мляко допринася за фибри, компонент, който липсва в кравето мляко и съдържа изофлавони, които могат да намалят честотата на някои видове рак, да понижат холестерола и да предотвратят остеопорозата. Въпреки че соевото мляко е добър избор за повечето хора, хората със соеви алергии трябва да го избягват.

Оризово мляко

Оризовото мляко е неподсладена, обогатена напитка, приготвена от кафяв ориз, който естествено не съдържа лактоза, глутен и холестерол. Порция оризово мляко осигурява толкова калций и витамин D, колкото порция соево мляко, но осигурява по-малко калории, по-малко фосфор и по-малко витамин В12 и липсва фибри и желязо. Въпреки че е подходящо за възрастни, ниското съдържание на протеин в оризовото мляко го прави неподходящ заместител на мляко за деца на възраст под 5 години.

Бадемово мляко

Изработено от бадеми и обогатено с хранителни вещества, бадемовото мляко може да замести кравето мляко в зърнените храни. Неподсладеното бадемово мляко осигурява 30 калории на порция и има толкова калций, витамин D, витамин Е и B12, колкото соевото мляко, но е с по-ниско съдържание на желязо и фосфор. Бадемовите напитки също не съдържат фибри, а порцията съдържа само малко количество протеин.

Кокосово и конопено мляко

Кокосовата напитка, приготвена от кокосов крем, е обогатена, за да осигури калций, витамин D, витамин B12 и витамин А. Въпреки че не е богат източник на протеини, повечето от 60 калории на порция кокосови напитки идват от лесно метаболизирани средно- верижни мастни киселини.

Конопеното мляко е друг заместител, който можете да използвате, когато ядете зърнени храни. Изработена от обелени конопени семена, порция неподсладено, обогатено конопено мляко е сравнима с други млечни заместители на мляко по отношение на съдържанието на хранителни вещества, но е с ниско съдържание на протеини.

Други избори

Като алтернатива на обикновеното мляко, овесеното мляко съдържа повече калории, отколкото млякото с намалени мазнини поради по-високото съдържание на въглехидрати в овеса. Овесеното мляко осигурява половината протеин и толкова фибри, колкото порция соево мляко, като същевременно съдържа малко по-голямо количество калций. Други по-рядко срещани варианти включват лешниково мляко и немлечна напитка, направена от 7 зърна, които включват овес, кафяв ориз, пшеница, ечемик, тритикале, спелта и просо.

Като учен и педагог Сухсатей Батра пише учебни материали, научни статии и технически документи от 2001 г. Тя има разнообразна научна подготовка, като е работила в областта на храненето, молекулярната биология и биохимията. Батра има докторска степен по храни и хранене и сертификат за професионална техническа комуникация.