едамаме

Докато едамаме е основна храна за пържени картофи, както и за вегетариански ястия, това растение може да предложи разнообразни хранителни ползи за всеки. Едамаме е вид соя, която можете да ядете, без да се налага първо да я обработвате. (1) В Съединените щати едамаме изглежда най-популярен като закуска. Но хората започват да прихващат тази соя като източник на протеин, който да се добави и към различни други ястия.

Прочетете, за да научите повече за тази соя и как можете да я впишете в собствената си диета.

Определяне на Edamame: бобови растения, които са само един вид соя

Едамаме е един от многото налични видове соя. Някои от другите видове включват темпе, мисо и тамари. (2)

От друга страна, видовете соя включват тофу, соево брашно и соево мляко. Но за разлика от други видове соя, едамаме са годни за консумация, без да бъдат преработени. Името му буквално означава „боб на клон“, поради факта, че можете да откъснете зелените шушулки от клоните им и да ги изядете такива, каквито са. Докато ядете зърната на това растение, едамаме технически се счита за бобови растения. (1)

Докато набира популярност в западните култури, едамаме е всичко друго, но не и ново. Всъщност се смята, че едамаме съществува от над 2000 години, като първо се добива в Китай. След това те бяха въведени в Япония и оттогава са основни елементи в много азиатски диети. (1) И все пак някои историци на храните изчисляват, че едамаме е можело да съществува и преди това, според древните китайски текстове. (3)

Историците изчисляват, че едамаме най-накрая е проправил път към Съединените щати в началото на 20-ти век. И все пак бобовите растения наистина се утвърждават едва през 70-те години на миналия век, когато американските потребители започват да се интересуват повече от естествени и биологични хранителни продукти. (1) Оттогава едамаме се използва предимно като закуска и предястие, но също така прави чудесно допълнение към различни видове основни ястия.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Каква е разликата между Edamame и Sugar Snap Peas?

Подобно на едамаме, грахът със захар е технически част от семейството на бобовите растения. Но тези две бобови растения имат някои основни разлики във вкуса, външния вид и храненето. За разлика от едамаме, грахът се консумира цял, шушулки и всичко останало. (4) Едамамевите шушулки се отварят, за да можете да ядете зърната отвътре. Грапавият грах има леко сладникав вкус, докато едамамето е малко по-горчив.

Част от причината, поради която едамаме и грахът понякога се бъркат, се дължи на външния им вид. И двете се състоят от зелени, с продълговата форма шушулки с бобови растения вътре в тях. Edamame обаче са много по-дебели и може да има само няколко зърна във всяка шушулка. Грапавият грах е дебел и има няколко грахчета във всяка шушулка, които често се ядат наведнъж. (4)

При разглеждането на хранителните аспекти както на едамаме, така и на грах, едамаме има лек ръб. И двете имат сходно съдържание на калории, но едамаме е по-добър източник на протеини от грапавия грах. Двамата имат сравнително количество въглехидрати. (5)

Въглехидрати, калории и протеини в Едамаме: Поглед към хранителните факти на бобовите растения

Част от популярността на едамаме произтича от факта, че е пълноценен протеин. Това означава, че има всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеина), необходими за поддържане на мускулите, хормонален баланс, здрава кръв и др. (1) Храненето с едамаме е чудесен начин за промяна на източниците на протеини, което дава на тялото ви достъп до по-широк кръг от хранителни вещества, според указанията на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ

Освен съдържанието на протеини, едамаме е ценен източник на редица други хранителни вещества, както е посочено от Министерството на земеделието на САЩ (USDA). USDA изчислява следните хранителни вещества за ½-чаша или 75 грама (g), порция черупка от едамаме: (6)

  • Калории: 100
  • Протеин: 10g (20% дневна стойност или DV)
  • Мазнини: 5g
  • Въглехидрати: 8g
  • Фибри: 6g (24% DV)
  • Естествени захари: 1g
  • Калций: 60 милиграма (mg) (6 процента DV)
  • Желязо: 8 mg (10 процента DV)
  • Натрий: 15 mg
  • Витамин С: 6g (10% DV)

По-хранителни храни като Едамаме

Какви са ползите за здравето на Edamame?

Едамаме е добър източник на растителни протеини. Всъщност той е твърдо толкова добър по качество, колкото животинските протеини, и не съдържа нездравословни наситени мазнини. Освен това е много по-високо в витамините, минералите и фибрите в сравнение с животинските протеини. Яденето на 25 g на ден соев протеин, като тофу, може да намали общия ви риск от сърдечни заболявания. (7)

Едамаме, подобно на другите соеви зърна, съдържа естествени нива на фитоестрогени или естрогени на растителна основа, наречени изофлавони. (7) Тези естествени естрогени могат потенциално да помогнат за облекчаване на симптомите на перименопаузата, включително горещи вълни и нощно изпотяване. Естественото високо съдържание на протеини може също така да добави към ежедневните нужди на тялото ви от протеини, както и евентуално да намали холестерола в кръвта от яденето на наситени мазнини, открити в източници на протеин на месна основа. (1,7) Освен това, умереният прием на изофлавони през цялата зряла възраст може да намали риска от рак, свързан с хормони при някои жени. (7)

Соята като едамаме също са добри растителни източници на омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линолова киселина (ALA). Получаването на достатъчно количество омега-3 редовно също е важно за намаляване на риска от сърдечни заболявания. (8)

10 Топ суперхрани за здраве на сърцето

От семена от чиа и киноа до ядки и тъмен шоколад, тези храни могат да ви помогнат да запазите силата си. Научете защо тук.

Едамаме е добра храна за отслабване?

Всъщност протеините и фибрите на едамаме могат да ви помогнат да свалите нежелани килограми. (1,7) Преглед, публикуван през април 2017 г. в списание Nutrients, отбелязва потенциалните ползи за сърдечно-съдовото здраве от соята. Това включва намаляване на възпалението, което е често срещан проблем при затлъстяването. (9)

Най-добрите и най-лошите диети за отслабване и цялостно здраве

Друго предимство е, че растителните протеини нямат наситени мазнини, както протеините на животинска основа. (7) Това може да помогне за намаляване на риска от висок холестерол с течение на времето. (7,9)

Като добавите повече растителни протеини към вашата диета, вие също ще получите ползи за здравето на сърцето в сравнение с увеличаване на приема на наситени мазнини от яденето на повече животински протеини. Друго проучване, публикувано през декември 2017 г. в Journal of American Heart Association, заключава, че яденето на повече растителни протеини намалява LDL (липопротеини с ниска плътност) или "лошия" холестерол. (10) Наднорменото тегло е един от многото рискови фактори за висок холестерол - като отслабнете, можете също да намалите общия брой на холестерола. (11)

Най-добрият начин за избор и съхраняване на Edamame

Можете да си купите едамаме прясно или замразено. Когато избирате замразени версии, следвайте всички инструкции на опаковката за готвене и отбележете срока на годност на продукта. Изберете замразено едамаме, което не съдържа добавени сосове и сол. Също така е добре да помислите как бихте искали да използвате едамаме. Ако сервирате като странично или предястие, купете ги в шушулките. Но ако искате да ги хвърлите в супа или пържене, версията с черупки (извадена от шушулката) ще улесни много.

Когато търсите прясно едамаме, може да срещнете боб, който все още е в шушулките или версии, които вече са извадени от шушулките и са готови за готвене. Потърсете шушулки или боб, които са яркозелени на цвят и твърди на допир. Пресният едамаме може да издържи в хладилника ви от 7 до 10 дни. (1)

Редакторски избор за здравословно хранене

9 вегетариански Instagrammers за вдъхновение от растителна диета

Здравословни или просто калорични са нишестените зеленчуци?

5 трика за получаване на достатъчно плодове и зеленчуци

8 зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които са здравословни за хора с диабет тип 2

Как се радвате на бобовите растения? Не яжте шушулките Edamame - само бобът вътре

Като лека закуска едамаме обикновено се пече. Но преди това не забравяйте добре да изплакнете бобените шушулки, преди да ядете, за да измиете остатъците от процеса на отглеждане и събиране. За да ядете едамаме, приложете малко натиск върху шушулката на зърната и внимателно изцедете зърната. Когато се наслаждавате като гарнитура, просто добавете малко морска сол, за да изведете вкусовете, ако диетата ви позволява. (1)

Edamame също е изключително гъвкав, когато става въпрос за готвене. Можете да ги сварите, приготвите на пара или дори в микровълнова фурна в малко количество вода. Едамамето се готви бързо, така че не е нужно да отделяте много време за приготвянето им - порция от 1 чаша отнема по-малко от 1 минута, за да готвите в микровълновата с 1 чаена лъжичка вода. Варенето или приготвянето на пара отнема средно от 4 до 7 минути. (1)

Можете също да бланширате и замразите прясното едамаме, за да запазите за по-късно. Когато се съхранява по този начин, едамамето може да продължи до осем месеца. (1) Предварително опакованият замразен едамаме също се предлага във вашия хранителен магазин за удобство.

Вижте някои от следните рецепти, за да добавите още повече едамаме към вашата диета:

7 плодове и зеленчуци, които не сте спирализирали - все пак!

Включването на продукти във вашата диета не трябва да бъде скучно. Разгледайте тези забавни и креативни идеи за спирала!

Какво друго е добро за Edamame? Как бобовите растения могат да подобрят здравето на кожата

Докато едамаме предлага разнообразни здравословни ползи за всяка диета, соята като тази се смята за основни храни във вегетарианската диета. Едамаме е богат на желязо и протеини, които са две ключови хранителни вещества, които се намират в месото. Това не означава, че трябва да ядете месо, за да си набавите тези хранителни вещества; напротив, все още можете да приемате достатъчно протеини и желязо в диетата си, стига да включвате продукти като едамаме в някои от вашите ястия и закуски. (12)

9 лечения за целулит, които не работят

Изофлавоните, които са противовъзпалителни съединения, също са изследвани за здравето на кожата, но със смесени резултати. Идеята е, че изофлавоните в едамаме и други соеви храни могат да стимулират колагена в кожата, като същевременно намаляват фините линии и бръчки в същото време. Колагенът е протеин, който помага за формирането на нашите кости, кожа, нокти, коса и съединителна тъкан. (13)

Докато някои хора се опитват да приемат добавки, за да увеличат своя колаген и да изгладят бръчките, никога не трябва да приемате соя в допълнителна форма, без първо да говорите с Вашия лекар. По-добре е да ядете храни като едамаме, за да извлечете ползите от соята отвътре навън, според статия, публикувана през декември 2016 г. в списание Nutrients. (14)

Има ли странични ефекти или рискове за здравето при хранене с Edamame?

Освен ако нямате алергия към соя, едамаме вероятно е безопасно да се яде. Някои хора изпитват леки странични ефекти, като диария, запек и стомашни спазми. (7) Това е най-вероятно да се случи, ако не сте свикнали да ядете редовно богати на фибри храни.

Докато се смята, че изофлавоните в едамаме помагат за намаляване на общия ви риск от рак, някои опасения са повдигнати относно възможните връзки между консумацията на соя и свързаните с хормони ракови заболявания, като например някои видове рак на гърдата. Едно от притесненията е, че едамаме има тенденция да съдържа повече изофлавони в сравнение с други източници на соя, при около 18 mg на 100 g порция, според статия, публикувана през януари 2018 г. в списание Nutrients. (15)

Но проблемът с настоящите проучвания върху соята и рака е, че те са предимно животински изследвания. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се оцени напълно рискът от изофлавони в развитието на рак. (15) Освен това съществува риск соята да повлияе на вид рак, наречен тамоксифен, въпреки че има противоречиви доказателства за такива ефекти. (16)

В обширен преглед на соята и соевите продукти като едамаме, списание Nutrients отчита други възможни рискове за здравето на твърде много соя, които се нуждаят от допълнителни изследвания. Едното е нарушение на щитовидната жлеза. Въпреки че ефектите върху хората без заболявания на щитовидната жлеза не са ясни, хората с недостатъчно активна щитовидна жлеза, наречена хипотиреоидизъм, може да са най-изложени на риск от соеви смущения. Това се дължи предимно на нарушения в заместването на хормоните. (15) Все пак може да успеете да заобиколите този проблем - тъй като хормоните на щитовидната жлеза се приемат сутрин, вероятно можете да ядете едамаме няколко часа по-късно следобед като лека закуска или като част от хранене за обяд или вечеря.

Към този момент обаче не са проведени достатъчно изследвания върху хора, за да се установи дали високото съдържание на изофлавон в соевите храни е нездравословно. (15) Винаги е най-добре да поговорите с Вашия лекар за консумацията на соя и колко може да бъде безопасно въз основа на Вашата собствена здравна история и индивидуален риск от рак. Като правило, соята се ползва най-добре в умерени количества. Цели форми като едамаме също са за предпочитане пред произведените продукти, като соев изолат (често се среща в пакетирани заместители на месо). (7)