спойлер: това не е тренировка „обещай ти-света“

fiit

Чували сте за HIIT тренировки, но сега имаме FITT обучение, което се обслужва от вас. Това не е просто още една фитнес абревиатура, която трябва да запомните, нито просто фаза. FITT се оформя около живота и тялото ви.

Освен това методът FITT не се опитва да упражни тялото си в нещо, което естествено не е. Това не е модна диета или тренировка „обещай ти-света“. Той е просто проектиран да ръководи разработването на персонализирани фитнес планове и да изгради план за тренировка около вас, който наистина работи.

Най-успешните хора (и много известни личности), които към това да бъдат здрави и да изглеждат добре следват принципа FITT. Това е чудесна възможност както за тези, които обичат да участват в занимания в клас или са уморени да правят едно и също нещо, три дни в седмицата, във фитнеса.

Ако сте хванали грешката в класа и сте завършили толкова часове за седмица, колкото ви позволява членството във фитнеса, това определено е за вас.

Какво е FITT?

Популярният въпрос е какво означава FITT? Принципът FITT означава:

  • честота
  • интензивност
  • време
  • Тип

Честотата е свързана с това колко често тренирате.

Интензивността е колко напрегната ще бъде вашата тренировка.

Тип са подробностите за това какъв вид упражнения ще правите.

Времето е колко продължителна е вашата тренировка с последната.

Намерението, което стои зад FITT, е изградено около вас и вашите индивидуални цели, съответства на вашия опит и вашите нива на фитнес.

Всички сме различни, така че всички имаме различни нива на годност и цели, които искаме да постигнем, така че в зависимост от това за какво тренирате, независимо дали това е маратон, загуба на тегло, наддаване на мускули или тонизиране, принципите на FITT все още ще работят за ти.

Тъй като FITT е индивидуална опция за вашите тренировки, здравето на жените говори с Дейвид Кингсбъри, треньор на Джесика Частейн и фитнес експерт, за да разбере основите на изграждането на вашата рутина.

FITT тренировка: стартиране на FITT план

Треньорът Дейвид Кингсбъри казва, че първо трябва да си зададем тези три въпроса.

Първо, запитайте се какво е вашето ниво на фитнес в момента. Вие сте начинаещ? Вие сте междинен или сте напреднал потребител на фитнес.

Следващият въпрос е какво искате да постигнете през следващите шест, девет или 12 месеца? Търсите ли например увеличаване на мускулите? Повишаване на нивата на издръжливост? Отслабване? Каквото и да е, само вие ще знаете.

И накрая, колко пъти ще можете да тренирате? Лесно е да си кажете, че ще ходите на фитнес всеки ден, но това не е необходимо или постижимо за повечето от нас.

Коя е правилната честота?

„Много хора ме питат колко често трябва да тренират и няма един отговор. Когато сте правили някаква форма на упражнения, тялото ви се нуждае от време за възстановяване и възстановяване “, казва Кингсбъри.

Тъй като енергията ви трябва да се попълни и мускулите ви да се адаптират към изискванията, които поставяте към тях, така те ще са по-силни следващия път, колкото повече тренирате, толкова по-малко време ще трябва да правят това, така че трябва да се намери баланс.

Кардио за FITT обучение

Ако се занимавате с кардио упражнения за фитнес, тогава ще ви трябват поне три, но в идеалния случай около пет или шест сесии на седмица.

Изграждане на мускули за обучение по FITT

Ако искате да изградите мускули чрез тренировки за устойчивост, тогава трябва да правите две до три тренировки седмично, но се уверете, че те са в непоследователни дни.

Загуба на мазнини за обучение по FITT

За загуба на мазнини комбинация от съпротивление, вериги и кардио ще даде най-добри резултати. Стремежът към две до три съпротивителни/кръгови сесии и една до tw0 кардио ще доведе до солидни резултати.

Каква е правилната интензивност?

„Интензивността е свързана с количеството усилия, които физически трябва да инвестирате във вашата тренировка. Поради това е може би най-трудният фактор за наблюдение, но най-добрият начин да го направите е чрез сърдечната честота “, обяснява треньорът на FITT Кингсбъри.

Можете да отидете на клас, проектиран около сърдечната честота, който ще осигури комплекта, да вземете каишка или часовник с монитор или да използвате старомоден часовник.

Разбиране на различните нива на интензивност за FITT тренировки

С интензивност всичко е свързано с зоните на сърдечния ритъм в сравнение с личния ви максимум - затова няма строго правило за всички. Различните зони също стимулират различни енергийни системи, които от своя страна ще дадат различни резултати.

По-ниска интензивност

По-ниската интензивност е свързана с изгарянето на мазнини. Помислете за бързо ходене или джогинг с темпо, в което можете да се насладите удобно на приятел.

Висока интензивност

По-високите зони изграждат вашия VO2 макс. Например кога ще бъде, когато излезете на бягащата пътека за 30 секунди, последвано от 30 секунди почивка.

Както при честотата, и тук трябва да се намери баланс. Тук това е балансът между това да се напъвате достатъчно силно, за да може тялото ви да се адаптира, но не твърде много, за да не можете да се възстановите ефективно.

За да определите интензивността на тренировките за съпротива, ще трябва да разгледате общия обем на работа, както и времето на сесиите и периодите на почивка. По-кратките периоди на почивка ще увеличат общата интензивност на сесията.

С всички тренировъчни сесии трябва да започнете на подходящото за вас ниво, след което помислете как можете да напредвате седмица след седмица.

Тренировки за устойчивост или сърдечно-съдови тренировки в рамките на вашите FITT тренировки

Останалите три фактора на F.I.T.T. зависят силно от вида на упражнението, което ще правите, и това много зависи от това какви са вашите собствени фитнес цели.

Наистина има само два вида. Обучение за съпротива или сърдечно-съдово обучение. Ако искате да увеличите силата и мускулния тонус и да стресирате нервно-мускулната си система, тогава сте в лагера на резистентност. Ако искате да отслабнете или да се съсредоточите върху повишаване на издръжливостта си, значи сте в кардио кардио.

Казвайки, че ако просто искате да подобрите общата си физическа форма, можете да направите комбинация от двете.

Време: колко време трябва да тренирате за вашата рутина FITT?

„Друг често срещан въпрос, който ми задават, е„ колко време трябва да продължи тренировката? “, Казва треньорът Кингсбъри. „Работата е там, че времето, което трябва да отделите за всяка тренировка, ще зависи от всичко, за което сме говорили досега и отново ще се основава на вашите собствени цели и цели“.