Сара Keough, MS, CNS, LDN

кетоза

Терминът хранителна кетоза първоначално е измислен от д-р Стивън Фини и Джеф Волек, двама от водещите експерти и изследователи в областта на диетите с ниско съдържание на въглехидрати (Гледайте това информативно видео, за да чуете беседа от д-р Фини на тема „Изкуството и науката на Хранителна кетоза).

Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, много ниско съдържание на въглехидрати и достатъчно протеини (Моля обърнете внимание: „Адекватно“ в протеини, НЕ „високо“ в протеини. Повече за това по-късно). С консумацията на повече липиди вие подобрявате функцията на тялото за изгаряне на мазнини, като регулирате нагоре ензимите и други „метаболитни механизми“, необходими за по-ефективно изгаряне на мазнините, като по този начин улеснявате тялото си да се включи в складираната мастна тъкан като енергиен източник (т.е. вие се превръщате в машина за изгаряне на мазнини!).

Но не се ли нуждаем от въглехидрати?

Въпреки че е вярно, че нашите червени кръвни клетки и малък процент от мозъчните и бъбречните клетки са изключително зависими от глюкозата, тялото всъщност може ДА ГЕНЕРИРА глюкоза в процес, наречен глюконеогенеза, при който някои невъглехидратни субстрати като протеини (аминокиселини) и съставки на мазнините киселини (глицерол) могат да се превърнат в глюкоза. Количествата глюкоза, произведени от тялото, са достатъчни, за да отговорят на нуждите на тези конкретни клетки, а също така помагат за балансиране на нивата на кръвната захар в тялото.

Кетогенните диети не са непременно НУЛО-въглехидратни диети и тъй като обикновено сме в състояние да получим достатъчно въглехидрати от зеленчуци, плодове и някои бобчета и бобови растения (освен ако кетогенната диета не се използва терапевтично за състояние като епилсепия, при което въглехидратите трябва да бъдат строго ограничен, за да предизвика по-дълбоко състояние на кетоза).

Също така има често срещано погрешно схващане, че мозъкът може да работи само с глюкоза, НО, всъщност има източник на гориво, на който мозъкът изглежда работи по-добре: КЕТОНИ.

И какво точно представляват кетоните?

Кетонните тела са странични продукти от катаболизма на мастните киселини (разграждане и „изгаряне“ на мазнини) и могат да заменят глюкозата като основен източник на гориво за клетките на мозъка и много други части на тялото. Мозъкът не може директно да използва дълговерижните мастни киселини за гориво, тъй като тези видове мазнини не могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера. Въпреки това, много други органи в тялото могат да горят мазнини и да произвеждат кетони, които лесно могат да преминат през тази бариера. С извънреден труд мозъкът става по-ефективен при използване на кетони, колкото по-дълго е състоянието на кетоза.

Освен че само осигуряват на мозъка гориво, изглежда, че кетоните имат много терапевтични ефекти върху функционирането на невроните и са интензивно изследвани в техните приложения за епилепсия, Паркинсон, Алцхаймер, депресия, тревожност и други когнитивни разстройства.

Но дали яденето на мазнини не ви прави дебели? И да запушите артериите си? И причиняват висок холестерол?

Е, отговорът на този въпрос е да и не. Да, яденето на излишък от ВСЯКИ макронутриенти извън дневните ви калорични нужди може потенциално да доведе до наддаване на тегло, независимо дали става дума за мазнини или въглехидрати. НО отговорът също е НЕ - консумацията на мазнини сама по себе си НЕ причинява наддаване на тегло, нито запушва артериите ви и директно води до сърдечни заболявания (както погрешно е констатирала конвенционалната теория). Това е дългогодишен мит, който за съжаление продължава да съществува като част от диетичните съвети, прилагани от много лекари и практикуващи. Важно е да направите нещо МНОГО ясно на този етап:

„Вредните ефекти на мазнините са измерени в присъствието на високо съдържание на въглехидрати. Диетата с високо съдържание на мазнини в присъствието на високо съдържание на въглехидрати е различна от диетата с високо съдържание на мазнини в присъствието на ниско съдържание на въглехидрати. "

Д-р Ричард Файнман

Повечето от научната литература, която свързва диетата с мазнините с наддаването на тегло и здравословните проблеми, се основава на проучвания, при които мазнините са били консумирани в контекста на диета с умерени въглехидрати или с високо съдържание на въглехидрати.

Но какво се случва, ако изпуснете въглехидратите и продължите да ядете мазнини?

Добре, време е за бърз урок по наука: Когато консумирате въглехидрати, тялото освобождава хормона инсулин което позволява на глюкозата да влезе в клетките, за да бъде изгорена за енергия (т.е. ако правите адекватна физическа активност, в противен случай, ако сте заседнали, тези въглехидрати се съхраняват като FAT). Това, което е важно да се разбере е, че инсулинът блокира катаболизма на мастните киселини, т.е. яденето на въглехидрати по същество блокира изгарянето на мазнини. А яденето на мазнини НЕ води до отделяне на инсулин. Вижте къде отиваме с това?

Така че яденето на ВИСОКО количество мазнини, докато остава НИСКО ВЪГЛЕВИЦИ, позволява на тялото да стане по-ефективно при ГОРЕНЕ мазнини вместо СЪХРАНЯВАНЕ на мазнини.

Старата парадигма „яденето на мазнини ви прави дебели“ най-накрая се променя и окончателно оправданите някога омърсени хранителни мазнини и холестерол. За очарователна история за начина, по който започва манията с ниско съдържание на мазнини, вижте тази статия, написана от Ан ЛаБерж: Как идеологията на ниското съдържание на мазнини завладя Америка.

Каква разлика могат да направят 30 години. Изображение, заимствано с разрешение от DietDoctor.com

И така, откъде произхожда кетогенната диета?

Е, съвсем просто, от майката природа! Това не е просто поредната диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е измислена, за да спомогне за насърчаване на загубата на тегло - това е по същество как повечето от нас са били еволюционно проектирани да се хранят! Много местни култури от инуитите в Северна Америка до Масаите в Африка традиционно ядат диети, състоящи се от съотношения на макроелементи, подобни на кетогенните диети.

Нещо повече, тези общества се изхранват от този тип диета в продължение на хиляди години без големите здравословни усложнения, които измъчват повечето съвременни цивилизации днес. Известни лекари, изследователи и изследователи като Вилхалмур Стефансон, Уестън А. Прайс, Джордж Катлин, Джон Рей и Фредерик Шватка, обиколиха света, за да учат и живеят сред много общества на събирачите на ловци и всички наблюдават обща тема сред тези култури: относително ограничената им консумация на въглехидрати заедно с абсолютната им почит към ДЕБЕЛ.

И така, от какво се състои кетогенната диета?

Тази графика изобразява типични съотношения на макроелементи за кетогенна диета. Въпреки че това изглежда много ограничително, важно е да се има предвид, че тези съотношения ще варират значително в зависимост от МНОГО фактори: вашето текущо здравословно състояние, нивото на метаболитни увреждания, хормонален дисбаланс, физическа активност, тегло, телесен състав, генетичен състав, възраст, пол и др.

Например, някой, който е млад, слаб, годен, тренира редовно и който няма предразположение към инсулинова резистентност, може да има по-висок праг на прием на въглехидрати и да може да влезе в кетоза по-лесно от някой, който е възрастни, с наднормено тегло и диабетици, които са претърпели значителни метаболитни увреждания поради години на прекомерна консумация на въглехидрати. Последният може първоначално да се наложи да бъде по-рестриктивен по отношение на приема на въглехидрати, за да предизвика хранителна кетоза (по същество тези с инсулинова резистентност може да се разглеждат като имащи „разстройство с непоносимост към въглехидрати“), но в крайна сметка може да успеят да увеличат приемането на въглехидрати, след като с времето са успели да регулират кръвната си захар и да възстановят метаболитните си увреждания.

И така, колко въглехидрати мога да имам? А какво ще кажете за протеините?

В общи линии, повечето хора могат да инициират кетоза, като намалят въглехидратите си до общо 30-50 грама на ден (приблизително 5-10% от дневните калории), като същевременно консумирате достатъчно количество протеин (което се изчислява въз основа на пола ви, телесно тегло и чиста мускулна маса). Важно е да поддържате протеините на умерено ниво като излишъкът от протеини при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се превърне в глюкоза в процес, наречен глюконеогенеза. Вашите нужди от протеини не трябва да се изчисляват като процент от общите ви калории, а трябва да се основават на телесното ви тегло, общата чиста маса и нивото на физическа активност (разгледайте този страхотен кето калкулатор, ако искате някаква помощ, за да разберете вашата собствена съотношения на макроелементи).

Въглехидратите и протеините заедно ще съставляват около 20-30% от вашата диета. Що се отнася до останалите калории? Всички от FAT! На кетогенна диета ще получите приблизително 70-80% от дневните ви калории от здравословни мазнини (т.е. пасищни животински мазнини, пасми яйца, масло, хранено с трева, кокосово масло, гхи, зехтин, авокадо, макадамия и др. * МОЛЯ, ИЗБЯГВАЙТЕ * маргарин, рапично масло, соево масло и други подобни възпалителни полиненаситени мастни киселини (известни също като PUFA).

Моля, обърнете внимание също: Много е важно да работите с опитен медицински специалист, който е запознат с диета с ниско съдържание на въглехидрати, който може да ви помогне да създадете добре формулирана, с хранителни вещества плътна кетогенна диета, която отчита вашите собствени уникални нужди и био-индивидуалност. Един от ключовете за успешното преживяване с хранителната кетоза е да максимизирайте хранителната си плътност (като ядете достатъчно храни на растителна основа като зеленчуци, ядки и семена и др.), като поддържате всички фази на детоксикация и СЪЩО чрез оптимизиране на метаболизма ви за ефективно изгаряне на мазнини и производство на кетони. Това НЕ е за пълнене на пълен с масло и бекон през целия ден! Трябва също така да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини, минерали и антиоксиданти и минерали от растителни храни.

Друго важно съображение: „Период на адаптация“

Важно е да имате предвид, че отнема известно време, за да превърнете тялото си от състояние на „изгаряне на захар“ в „изгаряне на мазнини“. Продължителността на времето ще варира от човек на човек въз основа на същите индивидуални фактори, изброени по-горе, които диктуват общия ви прием на въглехидрати, но на типичният период на адаптация може да варира от 3-6 седмици.

През това време бихте могли да изпитате някои симптоми, свързани с „отнемането на въглехидрати“ като главоболие, умора, замаяност и др. Обикновено това са всички ВРЕМЕННИ преживявания, докато кръвната Ви захар се балансира и тялото Ви се приспособява към новия си източник на гориво (мазнини и кетони). Освен това, докато мозъкът ви „научи“ как да използва кетоните, тъй като това е основен източник на гориво, може да имате и временна „мозъчна мъгла“ и проблеми с фокуса, концентрацията и паметта.

Някои симптоми могат да бъдат причинени и от недостиг на минерали, дехидратация или електролитен дисбаланс, които могат да възникнат в началните етапи на кетогенна диета, когато тялото ви изчерпва запасите си от гликоген и се освобождава от излишната вода. Увеличаването на приема на вода заедно с консумацията на допълнителна сол и електролити често помага за облекчаване на тези симптоми. Също така не забравяйте да постигнете достатъчен калориен прием по време на адаптационния период, за да дадете на тялото си необходимата енергия.

Как да разбера кога съм в кетоза?

По принцип повечето хора чувстват, че са в състояние на стабилна хранителна кетоза, след като забележат намаляване на симптомите на адаптация и намаляване на глада и апетита, като същевременно изпитват повишаване на енергията и умствената яснота. Но най-точният начин да знаете със сигурност е да тествате нивата на кетоните си с a монитор за кръвен кетон, подобно на тестването на кръвната Ви захар с глюкозен монитор. (Важна забележка: има два вида кетонни тела, които могат да бъдат измерени - бетахидроксибутират (BHB) и ацетоацетат. BHB се измерва в кръвта и обикновено се счита за по-точния биомаркер за определяне на кетоза. Ацетоацетатът се екскретира с дишането и с урината и може да бъде измерен чрез апарати за дишане и ленти за изследване на урина, които и аз съм използвал лично и намирам за малко по-точни от показанията на кръвните кетони).

Оптимална гама кетони в кръвта

Повечето хора започват да навлизат в кетоза, когато кетоните в кръвта достигнат ниво от 0,5 mM/dL кръв. както и да е оптималният диапазон за кетони в кръвта е от 1,5 - 3,0. Това се счита за „сладкото място“ на кетозата, което помага да се поддържат най-много ползи за здравето, ако се поддържа дългосрочно.

Наложително е да се осъзнае, че има „опасна зона“ за кетоза, известна като кетоацидоза че хората често бъркат с хранителната кетоза. въпреки това, кетоацидоза обикновено се случва само при тези с диабет тип 1 или късен стадий на диабет тип II при които панкреасът не е в състояние да отдели достатъчно количество инсулин (инсулинът има подтискащ ефект върху производството на кетони) ИЛИ при тези със силно нарушена бъбречна функция, които не могат правилно да отделят излишните кетони. В противен случай, нутриционната кетоза е напълно естествено, нормално и здравословно състояние за повечето индивиди.

Какви са ползите за здравето от хранителната кетоза?

Освен простите цели за изгаряне на мазнини и преструктуриране на тялото, има много други причини, поради които хранителната кетоза може да бъде оптимална за здравето и дори да помогне за облекчаване на съществуващите здравословни проблеми.

Някои от нещата, които може да изпитате с хранителната кетоза:

  • Балансиране на кръвната захар. Кетогенните диети се използват все повече и повече за подобряване на здравословните състояния, свързани с нарушена регулация на инсулина и аномалии в кръвната захар, като диабет тип 2, СПКЯ и болестта на Алцхаймер (която често се нарича „мозъчен диабет“).
  • Подобрено настроение и психическо функциониране. Много хора, адаптирани към кето, съобщават за значителни подобрения в мозъчната функция по отношение на яснотата на мисълта, паметта и умственото функциониране, които никога не са изпитвали по-рано през живота си! Често се съобщават и за огромни подобрения в разстройствата на настроението като депресия и тревожност.
  • Запазване на чиста тъкан (Увеличава задържането на мускулите и предотвратява мускулната атрофия). Кетогенната диета е силно щадяща мускулите диета и тя се изследва не само от бодибилдъри, спортисти и други любители на фитнеса, но също така и при състояния на загуба на мускули като ALS и саркопения при възрастните хора.
  • По-голямо атлетично представяне. Много атлети също твърдят, че имат по-добри резултати, докато се представят в добре адаптирано кетогенно състояние, особено атлети за издръжливост. Веднъж адаптирани към кетото, вече няма нужда постоянно да подхранвате тялото със закуски със захар и спортни напитки, ако можете да се възползвате от запасите от мазнини в тялото си за енергия.
  • Дълготрайна ЕНЕРГИЯ. Когато тялото ви е в състояние, приспособено към мазнините, то може лесно да се докосне до мастната ви тъкан, за да ви даде по-устойчива енергия, без постоянната нужда да ядете и да се „зареждате“ на всеки няколко часа.
  • Балансиране на хормоните (особено при жени с СПКЯ). Смята се, че хронично повишените нива на инсулин и глюкоза имат разрушителен ефект върху функционирането на хормоните и ендокринните органи в тялото. Следователно диета с ниско съдържание на въглехидрати, такава кетогенна диета може да бъде от полза за подобряване и оптимизиране на нивата на хормоните чрез понижаване на нивата на инсулин и глюкоза. Хранителната кетоза е особено изследвана в помощ на жените с PCOS, хормонален дисбаланс, който в крайна сметка е причинен от инсулинова резистентност, подобна на диабет.
  • Необходимост от по-малко сън! Докато някои кето-диети съобщават за по-дълбок сън по-МАЛКО време (понякога само 5-6 часа на нощ за някои хора!) И въпреки това се събуждат, чувствайки се много отпочинали. Можете ли да си представите по-малко сън (но все пак енергичен и жив) и следователно да имате ПОВЕЧЕ време, за да бъдете продуктивни в будните си часове?
  • Подобрения при дислипидемия (дисбаланси на холестерола и високи триглицериди). Много проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може значително да подобри профила на холестерола, както и да намали нивата на триглицеридите.
  • Намален глад. Хранене с високо съдържание на мазнини и протеини ни кара да се чувстваме сити много по-дълго от високо въглехидратното хранене и помага за регулиране нивата на кръвната захар, като по този начин балансира апетита ни, особено при тези с диабет или други метаболитни аномалии. Това, че е кетогенно адаптиран, позволява на тялото ви да има по-лесен достъп до запасите си от мазнини, когато тялото ви се нуждае от повече енергия, за да отговори на нуждите си, което води до намаляване на апетита.
  • Здрава кожа. Има някои доказателства, че хранителната кетоза помага за възстановяване на нормалния хормонален баланс в организма заедно с други механизми, които подобряват акнето и други кожни нарушения. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146)

Нора Гедгаудас, един от любимите ми експерти в сферата на кетогенната диета, стига дотам, че нарича кетогенната диета „Светият Граал на диетите“ поради нейните превъзходни ползи за здравето в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати. Гледайте това завладяващо видео, за да я чуете да говори за кетоза на Симпозиума за здравето на предците през 2012 г.

Това информативно четене от блогъра по хранителна кетоза Джими Мур предоставя личен разказ за многото други ползи за здравето, които може да предложи кетогенната диета.

Хранителната кетоза също се изследва за способността й да помага при състояния като диабет, епилепсия, рак, Алцхаймер, деменция, разстройства на настроението, хранителни разстройства, Паркинсон, ALS, СПКЯ и различни метаболитни нарушения. Кога добре формулирани и правилно спазен, кетогенната диета може да бъде невероятно ефективна за облекчаване и евентуално дори за обръщане на множество здравословни състояния.