какво

Запознайте се с кето диетата

Диетите за отслабване не са нови. От диетата Палео, Веган и Дюкан до добре познатата диета на Аткинс, има множество съвременни планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати, които се фокусират върху максимизиране на здравето, като същевременно улесняват загубата на тегло.

Но в стремежа си да подобрим здравето си и да подобрим живота си, твърде често пренебрегваме едно нещо, което лесно можем да променим - диетата си. И докато се стремим да постигнем дългосрочно кардио и мозъчно здраве, нищо не може да има по-голямо въздействие от нашата диета.

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се фокусира върху ограничаване на нетния прием на въглехидрати, за да принуди тялото да използва повече мазнини за гориво. Диетите с високо съдържание на въглехидрати водят до излишък на производство на глюкоза и инсулин. Това може да доведе до няколко проблема.

Тъй като глюкозата е най-лесната молекула за преобразуване и използване като енергия, тялото ще избере глюкозата като свой основен енергиен източник, когато е налична. Въпреки това, с цялото това количество глюкоза тялото ви се нуждае, за да произвежда инсулин, хормон за съхранение на мазнини, за да разпределя излишъка равномерно.

Тъй като глюкозата сега се използва като основен енергиен източник, мазнините, които тялото ви иначе би използвало като енергия, не са необходими, което означава, че те се съхраняват ... като мазнини. Кето диетата функционира, за да обърне този процес чрез намаляване на приема на въглехидрати, като по този начин принуждава тялото да стане кетоза, естествена техника за оцеляване, при която тялото издържа на малки количества храна. Кето диетата получава името си от кетоните, които произвеждаме в това състояние, които се получават от разграждането на мазнините в черния дроб. 1

  • Пилешки гърди, бастирани в зехтин, с броколи и сирене.
  • Пържола, покрита с копче масло и страна спанак, задушена в зехтин.

ПРЕДИМСТВА ОТ КЕТО ДИЕТА

Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително полезни, когато става въпрос за загуба на тегло, особено за лица с наднормено тегло или затлъстяване.2 Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са свързани с много други ползи за здравето, включително намаляването на мазнините в корема, опасна ситуация поради близостта до жизненоважните ни органи.3 Диетата с ниско съдържание на въглехидрати като Кето диетата действа, като намалява апетита ви и когато не сте гладни, поглъщате по-малко калории. 4

Проучванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да сведат до минимум много основни рискови фактори, включително загуба на тегло до нива на инсулин и кръвно налягане. 5

Отслабване

Използвайки телесните мазнини като енергиен източник, кетогенната диета намалява нивата на инсулин, за да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. 1

Контролирайте кръвната захар

Яденето на по-малко въглехидрати естествено понижава кръвната захар. Всъщност проучванията показват, че кетогенната диета е по-ефективно средство за профилактика на диабета от традиционните нискокалорични диети. 1

Психически фокус

Намаляването на приема на въглехидрати не само понижава кръвната захар, но също така ограничава всички скокове на захар заедно с това. В резултат на това поклонниците на Кето диетата могат да изпитат подобрен фокус и концентрация. Наред с това, проучванията показват, че високата концентрация на мастни киселини (кето диетата изисква прием на хранителни вещества от 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати), може да повлияе благоприятно на функционирането на мозъка ни. 1

Повишена енергия и нормализиран глад
С по-добър, по-надежден енергиен източник, захранващ тялото ви (мазнините са най-ефективната молекула за изгаряне), ще се почувствате по-енергични. Като допълнителен бонус мазнините също са естествено по-удовлетворяващи, което ви кара да се чувствате „сити“ по-дълго. 1

Холестерол и кръвно налягане
В сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини показват драстично увеличение на HDL и намаляване на концентрацията на LDL частици. Доказано е също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати лекуват проблеми с кръвното налягане - често свързани с наднормено тегло или затлъстяване - по-ефективно от другите диети. 1

Изобилие от изследвания показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до по-ниски нива на инсулин, като по този начин помага на много хора да избегнат заразяване с диабет тип II. Въпреки това е също толкова важно да се осъзнае, че дори хората, които тренират редовно, могат да се възползват от свойствата за оптимизиране на инсулина на много храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, открити в кето диетата. 1

Какво да ядем

  • Месо - риба, говеждо, агнешко, птиче месо, яйца и др.
  • Листни зелени - спанак, кейл и др.
  • Надземни зеленчуци - броколи, карфиол и др
  • Мазнина с високо съдържание на мазнини - твърди сирена, сметана с високо съдържание на мазнини, масло и др.
  • Ядки и семена - макадамия, орехи, слънчогледови семки и др.
  • Авокадо и горски плодове - малини, къпини и други плодове с ниско гликемично въздействие
  • Подсладители - стевия, еритритол, плодове монах и други нисковъглехидратни подсладители
  • Други мазнини - кокосово масло, дресинг за салати с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини и др

Какво да не се яде

  • Зърнени култури - пшеница, царевица, ориз, зърнени култури и др.
  • Захар - мед, агаве, кленов сироп и др.
  • Плодове - ябълки, банани, портокали и др.
  • Клубени - картофи, сладкиши и др. 1

ЗНАЧЕНИЕТО НА КЕТОГЕННИТЕ АМИНОКИСЕЛИНИ

Основните аминокиселини са клетъчните градивни елементи на протеина. 6 В протеините на тялото ви има 20 първични аминокиселини, 9 от които са от съществено значение за вашата диета, тъй като клетките ви не могат да ги произвеждат. За разлика от това, тялото ви може да произвежда достатъчно несъществени аминокиселини, за да задоволи нуждите си. 7

Глюкогенни и кетогенни аминокиселини

Аминокиселините също могат да бъдат класифицирани като глюкогенни, кетогенни или глюкогенно-кетогенни в зависимост от начина, по който се метаболизират. Както и при въглехидратите и мазнините, тялото ви метаболизира аминокиселините в протеините, за да получи енергия. Глюкогенните аминокиселини дават глюкоза за производство на енергия, докато кетогенните аминокиселини като лизин и левцин се превръщат в кетонни тела чрез кетогенеза. Кетонните тела осигуряват алтернативен източник на гориво, когато глюкозата, предпочитаният от организма източник на енергия, е недостъпна. 8